Massage zur Lösung von Muskelverspannungen: Eine Anleitung

Sicherlich haben Sie bereits auch schon mal eine Verspannung gehabt und konnten diese mit einer guten Massage lösen. Es ist wichtig zu verstehen, wie eine Verspannung überhaupt entsteht. Ursache ist ein Sauerstoffmangel in den Muskelzellen.

Nach einem Unfall oder einer längeren Überbelastung (wie einer suboptimalen Körperhaltung) kommt es zum Sauerstoffmangel, weshalb sich Ihre Muskelzellen nicht mehr entspannen können und kontrahiert bleiben. Die Verspannung klemmt zusätzlich die Durchblutung ab.

Mit einer Massage fördern Sie Ihre Durchblutung in Muskeln und Gewebe. Sie bringen also Blut und somit Sauerstoff in die verspannte Muskulatur.

Besonders wer am Computer arbeitet, kennt sie gut: Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Berührt man die betroffene Körperregion, lassen sich knötchenartige, schmerzhafte Verhärtungen, sogenannte Triggerpunkte, ertasten. Sie entstehen, wenn sich die Muskulatur durch körperliche Überanstrengung oder einseitige Belastung verkrampft und nicht mehr entspannen kann.

Das Gewebe wird weniger durchblutet und nicht mehr maximal mit Sauerstoff versorgt, was wiederum dazu führt, dass sich die Muskeln weiter verkrampfen.

Besonders gemein: Die empfindlichen Stellen sorgen meist nicht nur lokal für Beschwerden. Auf Deutsch übersetzt bedeutet das englische Wort Trigger «Auslöser». Betroffene Stellen im Gesäss können sogar bis in den Rücken und die Beine ausstrahlen. Auch hinter Taubheitsgefühlen oder einer verminderten Muskelkraft können Triggerpunkte stecken.

Die gute Nachricht: Beide Arten sind gut therapierbar. Bei einer Triggerpunkt-Massage übt der Therapeut oder die Therapeutin gezielt Druck auf die verhärteten Stellen aus.

Reicht die Kraft der Finger nicht aus, werden die Ellbogen eingesetzt oder es wird ein spezielles Triggerholz zu Hilfe genommen. Damit wird so lange (meist 1-2 Minuten) auf die schmerzende Stelle gedrückt, bis sich die Verhärtung löst, was sich meist durch ein angenehm warmes Gefühl bemerkbar macht. Im Anschluss werden die behandelten Stellen mit der Hand ausgestrichen, um das Gewebe aufzulockern.

Nicht zuletzt lassen sich viele Triggerpunkte mit einer Selbstmassage lösen. Auf dem Fitnessmarkt sind inzwischen diverse Hilfsmittel vorhanden. Massagebälle und Faszienrollen helfen dabei, gezielt Druck auf die verhärteten Stellen auszulösen.

Der neuste Schrei sind elektrische Massagepistolen. Aber Vorsicht: nicht übertreiben! Ist die Kompression zu stark, verkrampfen sich die Muskeln zusätzlich. Am besten legen Sie zuerst für 15 Minuten eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen auf die betroffenen Körperregionen und tasten sich dann langsam an die Triggerpunkte heran.

Benutzen Sie dafür Daumen oder Zeige- und Mittelfinger, um die Verhärtungen mit kreisenden Bewegungen zu massieren. Der Schmerz sollte wohltuend sein. Wiederholen Sie die Handgriffe bis zu dreimal täglich.

Wie entstehen Triggerpunkte?

Oftmals liegt die Entstehung von Triggerpunkten in einer Kombination aus Überlastung, Bewegungsmangel und Stress. Menschen, die dauerhaft in ungünstigen Haltungen arbeiten und beispielsweise lange vor dem Computer sitzen, sind besonders häufig betroffen. Das ganze basiert auf Muskeln, die entweder zu wenig beansprucht oder ständig falsch belastet werden und sich dann meist durch Verkürzung oder Daueranspannung anpassen.

Weitere Risikofaktoren:

Quadratus Lumborum - Trigger und Massagetechniken

Die Symptome von Triggerpunkten

Die Beschwerden, die durch Triggerpunkte entstehen, sind vielfältig:

Häufig sind es dumpfe, ziehende oder stechende Schmerzen, die nicht eindeutig zugeordnet werden können. Typisch ist auch, dass der Schmerz gar nicht immer dort auftritt, wo die Ursache liegt. Ein Triggerpunkt im Schulterbereich kann danach Schmerzen im Arm oder der Hand verursachen und auch Symptome wie Schwindel, Gelenkschmerzen oder Spannungskopfschmerzen sind häufig darauf zurückzuführen.

Schematische Darstellung der Schmerzausstrahlung von Triggerpunkten

Wie kann ich Triggerpunkte selbst behandeln?

Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten funktioniert grundsätzlich durch gezielten Druck und manuelle Stimulation der verhärteten Stellen. Du kannst dabei deine Hände verwenden oder Hilfsmittel wie Massagetools, Faszienrollen oder spezielle Triggerpunkt-Tools nutzen.

Wichtig: Der Triggerpunkt muss direkt getroffen werden und dann mit konstantem Druck für etwa 30 bis 90 Sekunden bearbeitet werden - idealerweise an der Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus! Nach dem Loslassen sollte immer eine Entspannungs- und Bewegungspause folgen. Um die Punkte langfristig lösen zu können, sollte der Prozess täglich oder alle zwei bis drei Tage wiederholt werden.

In unserem Video zeigen wir verschiedene Möglichkeiten zur Selbstbehandlung bzw. Selbstmassage mit unseren PINOFIT Triggerpunkttools in verschiedenen Körperbereichen:

Wie lassen sich Triggerpunkte auflösen?

Triggerpunkte lösen sich dann, wenn der Muskel wieder in seinen entspannten, durchbluteten Zustand zurückkehrt. Neben einem gezielten mechanischen Reiz sind vor allem Bewegung und Erholung dafür entscheidend. Auch Wärme, beispielsweise durch ein warmes Bad oder ein Heizkissen, kann die Lösung unterstützen. In schwerwiegenden Fällen lohnt sich ergänzend ein Besuch bei einem Physiotherapeuten oder Osteopathen.

Triggerpunkten vorbeugen

Der beste Weg, Triggerpunkte gar nicht erst entstehen zu lassen, besteht in einem aktiven, ausgewogenen Lebensstil. Bewegung im Alltag, bewusstes und ergonomisches Sitzen sowie regelmäßiges Dehnen und gezielte Entspannung sind dabei unerlässlich.

Tipp: Auch kurze aktive Pausen im Büroalltag oder das bewusste Lösen der Schultern zwischendurch helfen, Verspannungen vorzubeugen.

Zusätzlich kannst du zur vorbeugenden Pflege der Muskulatur regelmäßig Faszientools wie Faszienrollen oder -bälle einsetzen, um Beschwerden gar zu vermeiden.

FAQ zu Triggerpunkten

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind kleine und oftmals sehr schmerzhafte Verhärtungen im Muskel. Sie können Druckempfindlichkeit und ausstrahlende Schmerzen verursachen und entstehen häfig durch Stress, Fehlbelastungen oder akutem Bewegungsmangel.

Woran erkenne ich, ob ich Triggerpunkte habe?

Typische Beschwerden sind punktuelle Schmerzen, die bei Druck stärker werden und oftmals in andere Körperregionen ausstrahlen. Die betroffenen Stellen fühlen sich oft an wie kleine Knoten oder Knubbel.

Kann ich Triggerpunkte selbst behandeln?

Ja. Mit gezieltem Druck durch die Finger, ein Massagegerät oder spezielle Triggerpunkt-Tools lassen sich Triggerpunkte oft gut selbst behandeln.

Wie wende ich ein Triggerpunkt-Tool richtig an?

Übe mit dem Tool sanften, gleichmäßigen Druck direkt auf den schmerzhaften Punkt aus und halte diesen für etwa 30-90 Sekunden. Wichtig: Niemals direkt auf Knochen oder Gelenken anwenden. Daraufhin solltest du den Bereich locker bewegen oder dehnen.

Wie oft sollte ich Triggerpunkte behandeln?

Hier ist es grundsätzlich wichtig, immer auf den eigenen Körper zu hören. In der Regel reichen 2-3 Anwendungen pro Woche. Bei akuten Beschwerden kann jedoch auch eine tägliche, kurze Behandlung sinnvoll sein.

Wann sollte ich besser einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen?

Sobald die Schmerzen sehr stark werden, über einen längeren Zeitraum anhalten oder weitere Symptome hinzukommen (z. B. Muskelschmerzen sind mehr als nur eine lästige Unannehmlichkeit.

Weitere Behandlungsmethoden

Für die Lösung der myofaszialen Trigger gibt es heute verschiedene Massnahmen:

Manuelle Therapie

Bei der manuellen Therapie werden die schmerzhaften myofaszialen Trigger durch sorgfältiges Abtasten der Muskulatur erspürt. Myofasziale Trigger können aktiv oder passiv sein. Aktive Trigger sind bereits ohne Druck spontan schmerzhaft, während passive Trigger erst bei Druck zu Schmerzen führen. Zur Therapie werden die Triggerpunkte entweder gedrückt oder regelmässig durch die Massage ausgestrichen. Die übermässige Reizung dieser harten Knoten bewirkt reflektorisch eine Relaxation der Muskelfasern. Diese erschlaffen und der Muskel kann wieder gedehnt werden. Schmerzfrei ist eine solche manuelle Therapie aber nicht. Auch nach der manuellen Therapie kann der Triggerpunkt schmerzhaft sein. Mit der manuellen Therapie können die Muskelknötchen (Triggerpunkte) in der Muskulatur lokalisiert und anschliessend mit Massagetechniken gelöst werden. Die manuelle Therapie ist eine der möglichen Behandlungen für die Lösung der myofaszialen Muskelschmerzen. Durch Abtasten der Muskulatur werden die kontrahierten Muskelabschnitte lokalisiert.

Dry Needling

Das Dry Needling wird mit sehr feinen Nadeln durchgeführt. Das Prinzip des Dry Needlings beruht auf dem Anstechen der Triggerpunkte mit diesen Nadeln. Durch das Einführen der Nadelspitze in die kontrahierten Muskelfasern wird der Muskel so stark gereizt, dass er reflektorisch erschlafft. Dadurch kann der Muskel wieder gedehnt werden. Auch in diesem Fall gehören Bewegung und Stretching zur Therapie dazu. Das Dry Needling ist eine der Techniken, mit der myofasziale Triggerpunkte behandelt werden können. Durch das mechanische Anstechen der betroffenen Stellen können die kontrahierten Muskelfasern gelöst werden. Der Muskel gewinnt dabei wieder seine volle Dehnbarkeit zurück. Mit dem Dry Needling werden die kontrahierten Muskelfasern mit feinen Nadeln angestochen.

Dry Needling zur Behandlung von Triggerpunkten

Tiefengewebsmassage

Tiefe Gewebsmassage klingt vielleicht etwas intensiv - tatsächlich ist sie aber eine praktische, manuelle Methode, um verspannte Muskeln zu lockern und die Regeneration des Körpers nach körperlicher Belastung zu unterstützen. Besonders beliebt bei Menschen mit regelmäßigem Training, körperlicher Arbeit oder langen Bürozeiten. Ob Sportler, Freizeitwanderer oder bei ständigem Muskelkater - diese Massageform unterstützt den natürlichen Heilungsprozess des Körpers.

Im Kern geht es bei dieser Massage darum, gezielt tiefere Muskelschichten, Sehnen und Bindegewebe zu erreichen. Anders als klassische Massagen ist sie langsamer und zielgerichteter: Statt flächiger, leichter Bewegungen mit großflächiger Wirkung kommt mehr Druck in bestimmten, oft verspannten Bereichen zum Einsatz. Ziel ist es, Blockaden zu lösen und dem Muskel Raum zur Erholung zu geben.

Die Massage arbeitet das Gewebe entlang der Muskelfasern langsam gelockert, mit Fingern, Daumen oder Ellbogen Druck aufgebaut. Nicht gewaltsam - sondern ein sanftes Anstupsen, um Verspannungen loszulassen.

Zugleich basiert die Methode auf Kenntnis über Körperbewegung und Muskelaufbau: Der Druck ist zwar fest, aber niemals stechend oder beliebig. Stattdessen wird Raum für bessere Durchblutung geschaffen sowie Verspannungen sanft gelöst - unterstützend für einen meditativen Reset.

Ideal für Muskelungleichgewichte durch wiederholte Bewegungen oder angespannten Stress, etwa in Schultern und unterem Rücken. Wer zum Beispiel viel im Café in Oerlikon in gebeugter Haltung arbeitet, spürt oft Verspannung im Nacken und oberen Rücken. Eine gezielte Sitzung dort kann helfen, die Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen zu reduzieren.

Wenn Muskeln schmerzen, sich eng oder ermüdet anfühlen, unterstützt tiefe Gewebsmassage die Regeneration auf klare und effektive Weise.

Wann ist tiefe Gewebsmassage sinnvoll?

Vorbereitung und Nachsorge

Triggerpunkttherapie

Wie der Name verrät, wird bei der Triggerpunkttherapie mit den sogenannten «Triggerpunkten» gearbeitet. Triggerpunkte sind diese Punkte am Körper, die oftmals lokal spürbar und sehr druckempfindlich sind. Sie erscheinen, wenn man sie ertastet, als harter Strang oder Knoten. Der durch den Triggerpunkt ausgelöste Schmerz kann unterschiedlich stark sein.

Wortwörtlich bedeutet Trigger (aus dem Englischen) «Auslöser» und wenn man diese Körperstellen behandelt, beziehungsweise gezielt drückt und ausmassiert, können Symptome massgebend gelindert werden.

Aktive Triggerpunkte schmerzen, ohne dass man auf sie drückt und sind sehr empfindlich und muskelschädigend. Latente Triggerpunkte schmerzen nur dann, wenn man auf sie drückt und assoziierte Triggerpunkte entstehen durch Triggerpunkte benachbarter Muskel.

Wenn man einen Triggerpunkt ertastet, kennt man als Patient*in den Zusammenhang zum Schmerz oft nicht direkt, denn es kann sein, dass der Ort, wo der Triggerpunkt ist, und der, wo der Schmerz liegt, weit auseinanderliegen.

Die Triggerpunkttherapie wird beispielsweise bei Muskelverhärtungen, Verspannungen oder Verhärtungen angewendet, welche bei den Patient*innen Schmerzen oder Steifigkeit auslösen. Verspannungen können besonders gut durch diese Therapieform bearbeitet werden und treten aufgrund dauerhafter respektive langfristiger Fehl- oder Überbelastungen auf. Sie führen dazu, dass die Durchblutung verschlechtert wird, was als Schmerz verspürt wird. Diese bringen wiederum mehr Schmerzen hervor, weil sich der Körper durch den Schmerz noch mehr verspannt. Eine solche «Schmerzspirale» kann durch die Triggerpunkttherapie durchbrochen werden.

Der*die Therapeut*in wendet manuell spezielle Handgriffe an und übt Druck auf die Triggerpunkte aus. Manchmal werden auch bestimmte Hilfsmittel wie Massagehölzer gebraucht, um mehr Druck ausüben zu können. Das Ziel dieser Behandlung ist es, das Muskelgewebe zu entspannen und auszudehnen, was wiederum die Verspannung lindert.

Der*die Therapeut*in arbeitet hier mit sogenannter «trockener Nadelung» und sticht mit einer Akupunkturnadel in den Triggerpunkt hinein. Der*die Therapeut*in nutzt bei dieser Therapieform Stosswellen für die Behandlung der Triggerpunkte. Die Stosswellen werden dabei gebündelt auf diese Punkte abgegeben.

Achtung: Die Triggerpunkttherapie hilft vielen Patient*innen, jedoch nicht allen.

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