Sauna: Wie lange ist die ideale Dauer für Entspannung und Gesundheit?
Die Sauna ist ein Ort der Gesundheit und des Wohlbefindens, an dem verschiedene Menschen aufeinandertreffen. Damit das entspannende und soziale Erlebnis Sauna zur allseitigen Zufriedenheit abläuft, gilt es, einige Verhaltensweisen und Regeln zu berücksichtigen.
Übrigens: Den Finnen liegt das Saunieren in der DNA. Sie wissen von klein auf, wie man richtig sauniert und was in der Schwitzkammer erlaubt ist und was nicht.
Der Besuch der Sauna ist für Körper und Geist gleichermassen wohltuend und gesundheitsfördernd. Das Saunieren beansprucht jedoch Herz und Kreislauf. Damit sich die positiven Effekte einstellen, gilt es einiges zu beachten, um den Körper einzustimmen und während des Saunaganges nicht zu überfordern.
Vorbereitung auf den Saunagang
Ein gelungener, gesunder Saunagang beginnt mit dem Ablegen der Kleider und der Reinigung des Körpers. Auch wenn Sie zu Hause schon geduscht haben, sollten Sie in der Saunaanlage nochmals duschen, Deo- oder Parfumrückstände abwaschen und sich vollständig abschminken.
Investieren Sie in ein richtiges Saunahandtuch! Ein gewöhnliches Handtuch tut es nicht, denn der ganze Körper muss Platz auf dem Handtuch haben - inklusive der Füsse. Laufen Sie nicht mit Badeschuhen in die Sauna.
Trinken Sie vor und nach dem Saunabesuch reichlich, am besten ungesüsste Tees oder Mineralwasser (verzichten Sie jedoch auf Kaffee und Alkohol). Bei einem Saunagang verliert man in etwa 500 ml Flüssigkeit - und die gilt es aufzufüllen.
Gehen Sie auch unbesorgt mit Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Akne oder Schuppenflechte in die Sauna.
Die richtige Dauer und Temperatur
Wie lange man in der Sauna verweilen soll, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die empfohlene Dauer hängt zum einen von der Art der Sauna ab und zum anderen von der individuellen Sauna-Erfahrung, dem Alter sowie dem körperlichen Befinden.
Manche Menschen vertragen die Sauna besser und länger als andere. Man muss also selbst herausfinden, was einem wirklich gut tut. Das Saunieren bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, bedeutet gleichzeitig jedoch auch Stress für unseren Körper.
Der Stressfaktor für den Körper liegt vor allem in der höheren Durchblutung unserer Gefässe. Dadurch muss das Herz mehr pumpen und wir können mitunter ausser Atem kommen. Jüngere Menschen vertragen die Sauna meist etwas länger als ältere Menschen oder Kinder. Doch auch die Erfahrung spielt dabei eine grosse Rolle.
Als Sauna-Anfänger sollte man es auf keinen Fall übertreiben. Normalerweise dauert eine Sitzung in einer finnischen Sauna rund 15 Minuten. Die Sanduhren in den Kabinen sind in der Regel auf diese Zeit eingestellt.
Je nachdem, wie man sich nun während dem Saunieren fühlt, kann dieser Wert nach oben oder nach unten abweichen. Der Gesundheit zuliebe sollte man jedoch die 20-Minuten-Grenze nicht überschreiten. Auch die darauf folgenden Rituale wie das Abkühlen und die Ruhephase sollte man keineswegs vernachlässigen. Wir empfehlen Ihnen, sich dafür 30 Minuten Zeit zu nehmen.
Wie lange man in der Sauna verweilen darf, ist von Person zu Person unterschiedlich. Dabei kommt es vor allem auf die individuelle Erfahrung und das individuelle Empfinden an. Dennoch sollte man die 20-Minuten-Grenze nicht überschreiten, um Risiken zu vermeiden.
Während Anfänger lieber fürs Schwitzen vorsichtig mit einem Saunagang von 8 Minuten starten sollten, können regelmässige Saunierer normalerweise für eine Dauer von zwischen 8 und 12 Minuten in der Sauna sein. Achten Sie stets auf Ihren Körper, wenn Sie in der Sauna sind und starten Sie Ihre Saunagänge bei niedrigeren Temperaturen (wie zum Beispiel 45 Grad).
Die Frage, wie lange Sie in der Sauna sein sollten, hängt zudem mit der Temperatur in der Saunakabine zusammen: Falls Sie sich beim Saunabesuch unwohl fühlen und Ihr Körper die Hitze nicht mehr verträgt, verlassen Sie die Sauna sofort oder setzen Sie sich in der Sauna weiter nach unten.
In einer finnischen Sauna mit Aufguss können Sie bei Temperaturen zwischen 60 bis 90 Grad saunieren, je nachdem auf welche Höhe in der Saunakabine Sie sich setzen. Mit einem Saunagang von 12 Minuten kommen bei diesen Temperaturen viele Anfänger und auch geübte Sauna-Fans einwandfrei zurecht.
Bei Temperaturen von 100 Grad oder mehr ist die Luftfeuchtigkeit geringer. Ein Saunagang in diesem Celsius-Bereich sollte kürzer gehalten werden. Massgeblich bei dieser Frage sind Ihre persönliche Körperwahrnehmung und Ihr Wohlbefinden. Die Pause zwischen den Saunagängen sollte circa 30 bis 35 Minuten betragen.
In Infrarotsaunas sind 20 Minuten Aufenthalt empfehlenswert. Wie bei regulären Saunas empfindet jeder die Wärme-Wirkung auf den Körper in einer Infrarot-Sauna individuell.
Zeigen Sie keinen falschen Ehrgeiz und bleiben zu lange in der Kabine. Es sollten maximal 15 Minuten pro Durchgang sein. Klettern Sie nicht gleich ganz nach oben: Saunaanfänger suchen sich idealerweise einen Kabinenplatz in mittlerer Höhe. Auf den oberen Bänken ist es am heissesten - sie sind also nur für Fortgeschrittene geeignet.
Legen Sie sich nach Möglichkeit auf den Rücken, so dass sich der gesamte Körper im gleichen Temperaturbereich befindet. Schlafen Sie nicht in der Pause zwischen den Saunagängen, denn so ein Nickerchen fährt den Kreislauf zu sehr runter. Ermöglichen Sie Ihrem Blutdruck lieber wieder normale Werte zu erreichen.
Mit vollem Magen sauniert es sich nicht gut - mit leerem aber auch nicht! Tragen Sie vor dem Saunagang keine Cremes, Peelings oder Masken auf Haut und Haare auf. Die intensiven Bedingungen könnten den Säureschutzmantel stören, zu Hautirritationen oder sogar Allergien führen.
Schwatzen Sie nicht, flirten Sie nicht und beobachten Sie auch nicht andere Saunabesucher. Was so ungesellig klingt, schützt die Privatsphäre und erhöht den individuellen Entspannungseffekt.
Darüber hinaus möchten wir Ihnen einige weitere Verhaltensregeln empfehlen: Stören Sie nicht die Ruhe. Reden Sie möglichst mit gedämpfter Stimme und vermeiden Sie allzu lautes Lachen. Stellen Sie Ihr Handy aus. Bewegen Sie sich achtsam und halten Sie einen Mindestabstand zu den anderen Saunabesuchern -das gilt umso mehr, wenn es relativ voll in der Sauna ist.
Der Sauna-Knigge für Finnland und so auch für die Schweiz sagt, dass man die Sauna nackt betritt. Ausser in speziellen Textilsaunas herrscht tatsächlich in den meisten lokalen Saunas ein Textilverbot. Wenn Sie selbst nicht gerne nackt sein möchten, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Kabine in ein grosses Handtuch gehüllt betreten. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie sich verhalten sollen, sprechen Sie am besten das Personal an, um zu erfahren, was erlaubt oder üblich ist.
Sie möchten lieber Ihren eigenen Sauna-Knigge aufstellen? Dann ist eine Sauna für zuhause vermutlich die beste Wahl.
Welche Sauna-Art erfordert welche Temperatur?
Die Sauna ist für viele Menschen ein Ort der Entspannung sowie Regeneration und gehört vor allem im Winter zum Wellness-Programm dazu. Doch welche Temperatur ist die richtige, um das optimale Sauna-Feeling zu geniessen? Und wie unterscheiden sich die verschiedenen Sauna-Arten in Bezug auf Temperatur und Luftfeuchtigkeit?
Sauna-Neulingen raten wir, mit niedrigeren Temperaturen zu beginnen, um den Körper behutsam an das Saunieren zu gewöhnen. Die Luftfeuchtigkeit beeinflusst das Hitzeempfinden in der Sauna.
Die sanfte Wärme entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung, ohne den Körper zu überfordern. Bei einer Temperatur von 60 Grad ist ein Saunagang von 10 bis 15 Minuten empfehlenswert. In diesem Temperaturbereich erleben Sie das klassische Sauna-Feeling. Die Hitze kurbelt die Schweiss-Produktion an und kann die Entgiftung des Körpers anregen.
Bei 80 Grad sollte ein Saunagang nicht länger als 10 bis 12 Minuten dauern. Dieser hohe Temperatur-Bereich ist typisch für die finnische Sauna. Die trockene Luft in der Sauna hat den Effekt, dass der Schweiss auf der Haut unmittelbar verdunstet.
Ob Sie lieber viel Dampf mögen oder intensive Hitze lieben: Mit den folgenden Temperatur-Empfehlungen für jede Sauna-Art können Sie das für Sie passende Variante auswählen und geniessen.
Das Dampfbad zeichnet sich durch hohe Luftfeuchtigkeit und Temperaturen von 45 bis 60 Grad aus. Danarien und Bio-Saunen bieten mittlere Temperaturen von etwa 45 bis 60 Grad. Das Caldarium erinnert an die römischen Thermen und bietet Temperaturen von 40 bis 50 Grad bei nahezu 100% Luftfeuchtigkeit.
Bei dieser Sauna-Art fliesst Sole über eine mit Schwarzdorn gefüllte Wand. Die russische Sauna, Banja, bietet Temperaturen von rund 75 Grad. Dieser Wärmeraum zeichnet sich durch beheizte Bänke, Liegen, Wände und Böden aus. Die traditionelle finnische Sauna bietet Temperaturen von bis zu 120°C.
Im Gegensatz zu traditionellen Saunen erwärmt die Infrarotsauna den Körper direkt durch Infrarotstrahlen, anstatt die Luft um den Körper herum zu erhitzen.
Empfohlene Temperatur und Dauer nach Sauna-Typ:
| Saunatyp | Temperatur | Empfohlene Dauer |
|---|---|---|
| Dampfbad | 45-60°C | 10-15 Minuten |
| Bio-Sauna | 45-60°C | 10-15 Minuten |
| Caldarium | 40-50°C | 15-20 Minuten |
| Banja (Russische Sauna) | 75°C | 8-12 Minuten |
| Finnische Sauna | 80-120°C | 8-15 Minuten |
| Infrarotsauna | 30-60°C | 15-30 Minuten |
Die richtige Sauna-Temperatur ist für jeden Saunagänger individuell verschieden, denn sie hängt letztlich von der Sauna-Art und den persönlichen Vorlieben ab.
Richtig Saunieren für Anfänger - Gesunder Saunagang | So macht man es
Abkühlung und Ruhe
Lockern Sie Verspannungen in der Sauna. Kühlen Sie sich zwischen den Saunagängen langsam ab und springen bloss nicht gleich ins kalte Wasser! Lieber zuerst frische Luft schnappen, die Lungen mit Sauerstoff fluten und dann, nach circa 2 Minuten, kalt duschen.
Dabei den Wasserstrahl immer zum Herzen hinführen: zuerst die Füsse und Beine, dann die Unterarme, am Schluss Kopf und Nacken. Mutige tauchen dann kurz ins Kaltwasserbecken ein oder legen sich in den Schnee. Wer nach draussen geht, sollte aber nicht so stark abkühlen, dass er eine Gänsehaut bekommt. Besser ist es, mit ruhigen Schritten auf und abzugehen.
Baden Sie Ihre Füsse nach der Abkühlung in warmem Wasser. Massage und Sauna sind ein super Relax-Duo. Aber wählen Sie nur solche Massagen, die entspannen - der Kreislauf wird durch die Sauna schon genug strapaziert.
Auch Sport passt gut zur Sauna - allerdings nur in einer bestimmten Reihenfolge. Man sollte immer erst Sport treiben und dann in die Sauna gehen.
Setzen Sie auf die magische Zahl Drei: So reichen drei Saunagänge völlig aus, um perfekt gereinigt und entspannt zu sein. Falls es einen Saunameister gibt, der den Sauna-Aufguss macht, seien Sie rechtzeitig in der Kabine und verlassen Sie sie nicht vor Ablauf einer gewissen Frist.
Weitere wichtige Hinweise
- Gehen Sie nie erkältet oder mit akuten Infekten in die Sauna!
- Besuchen Sie mit ernsthaften Herz- und Kreislauferkrankungen die Sauna nicht - oder nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Ziehen Sie sich für die Sauna vollständig aus - so behindern Sie die Schweissbildung des Körpers nicht.
- Gar nicht gestattet ist aus gesundheitlichen und hygienischen Gründen das Tragen von Badebekleidung: Denn Bikini und Co.
Sauna-Knigge: Verhalten in der Sauna
In der Schweiz erwarten die Saunabesucher Ruhe, um sich entspannen zu können. Sprechen ist zwar grundsätzlich erlaubt, allerdings nur dann, wenn es andere nicht stört.
- Betritt man die Sauna, beginnt man nämlich sofort zu schwitzen und der Schweiss verdunstet. Bei nasser Haut kann der Schweiss schlechter verdunsten. Daher empfiehlt es sich, die Sauna trocken zu betreten.
- Wichtig: In der Sauna ist man nackt, nur so kann der Körper richtig schwitzen. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll, sich in ein Saunatuch einzuwickeln. Keine falsche Scham, in der Sauna ist es in der Regel recht dunkel. Ausserhalb der Sauna ist es völlig in Ordnung, wenn man sich in ein Tuch hüllt.
- Grüssen ist in Ordnung, wenn man die Sauna betritt. Anstarren in der Sauna gehört sich nicht.
- Die goldene Regel lautet: kein Schweiss aufs Holz. Das heisst, man setzt oder legt sich auf ein Tuch, inklusive der Füsse. Deshalb nimmt man zwei Tücher mit, wenn man in die Sauna geht. Eins zum Abtrocknen, eins für den Saunagang.
- Zum Liegen nimmt man am besten ein zweifarbiges Tuch, sodass man für die nächste Runde weiss, auf welcher Seite man gelegen hat.
- Hat es ein Dampfbad, empfiehlt der Saunameister extra ein Gästehandtuch zum Draufsetzen. Auf den feuchten Fliesen kann es nämlich fremde Keime haben.