Rücken selbst massieren: Eine detaillierte Anleitung zur Linderung von Verspannungen

Im Alltag fehlen oft Berührungen, und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sind durch Fehlhaltungen und langes Sitzen weit verbreitet. Eine Selbstmassage kann hier Abhilfe schaffen und zur Linderung beitragen. Dieser Artikel erklärt, wie man sich selbst massieren kann und wann es besser ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Warum eine Selbstmassage?

Eine Massage ist eine Kontaktaufnahme mit dem Körper und kann zur Linderung von angespannten Muskeln führen. Auch wenn diese im Vergleich zur professionell ausgeführten Massage nicht zur gleichen mentalen Entspannung führen mag, profitieren Muskeln, Gewebe und Faszien von der durchblutungsfördernden und kreislaufanregenden Wirkung einer Selbstmassage.

Die eigenen Hände helfen, Stress abzubauen, unterstützen die Muskelerholung nach dem Sport und erfühlen am besten, wo es weh tut. Überdies spart eine Selbstmassage Zeit und Geld.

Wie funktioniert eine Selbstmassage?

Hier sind einige Tipps und Techniken, die bei der Selbstmassage helfen können:

  1. Vorbereitung: Verteilen Sie ein angenehm duftendes, wärmendes Öl oder eine Creme auf den Handflächen und streichen Sie 10- bis 15-mal mit der ganzen Handfläche über die Haut.
  2. Druck und Ausstreichung: Auf Körperstellen, die verspannt sind, zunächst nur feinen Druck ausüben und ihn nur steigern, wenn die massierte Person dies als wohltuend empfindet. An den anderen Stellen das Streichen intensivieren: Mehr Druck ausüben, nur mit einem oder mehreren Fingern massieren anstatt mit der Handfläche, eventuell sogar «kneten»: Dabei bewegen sich die Hände in den typischen Massagegriffen kreisend aufeinander zu.
  3. Triggerpunkte finden und behandeln: Wenn beim Drücken auf eine Stelle an diesem oder auch an einem entfernten Ort Schmerzen auftreten, die schon wohlbekannt sind - dann hat der tastende Finger wahrscheinlich einen sogenannten «Triggerpunkt» gefunden. Hierfür auf dieser Stelle bleiben und wohldosiert weiter drücken! Und zwar solange, bis der Schmerz dort nachlässt. Dadurch verbessert sich die Durchblutung, der Muskelstoffwechsel wird angeregt und die Schmerzen lassen nach. Wichtig ist, nur so stark zu drücken, dass der Schmerz aushaltbar bleibt.
  4. Faszienmassage: Soll das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt, mitbehandelt werden, wird das Fasziengewebe beim Streichen quasi «mitgenommen» und gedehnt. Das geht besser, wenn man auf Creme oder Öl verzichtet.

Auch Massagegeräte könnten helfen, denn diese bearbeiten die Muskulatur mechanisch, und mit der Entspannung kann eine bessere Durchblutung erreicht werden.

Massagegriffe und ihre Wirkung

Die Namen der Massagegriffe sind selbsterklärend. Wir wissen alle, was beispielsweise Streichen, Pressen oder Kneten bedeutet. Eine Massage ist ein Einwirken auf die Haut, tiefere Gewebeschichten, Muskeln und Sehnen. Meistens wird den Muskeln entlang und Richtung Herzen massiert, um den Rückfluss von Blut und Lymphe zu unterstützen.

Hier eine Übersicht über die verschiedenen Massagegriffe:

Massagegriff Art der Ausführung Tipps zur Ausführung
Streichen Mit Druck und Intensität. Vom flüchtigen, leichten Berühren bis zum festen Einreiben. Der Körperkontur nachfahren, formgebend. Flächig, häufig nur leicht berühren. Kreise und liegende Acht. Günstige Richtung: von unten nach oben oder von oben nach unten. Tempo langsam variieren.
Kneten Wirkung ähnlich dem Reiben «Vollhändig» an grossen Muskeln oder der einzelnen Muskelgruppe. Intensität: Je nach Körperteil und Setting der Massage.
Tapotements (Klopfungen) Beginnen Sie sanft und steigern Sie den Druck dann langsam. Spüren Sie zwischen Ihren Fingern einen kleinen Knoten im Muskel, der Schmerzen verursacht? Dann haben Sie einen Triggerpunkt gefunden. Auf diesen üben Sie so lange Druck aus, bis die Schmerzen nachlassen oder der Muskel sich entspannt.

Fünf Übungen, die Schmerzen lindern können

Philippe Merz, Physiotherapeut und Dozent, empfiehlt folgende Übungen zur Schmerzlinderung:

  1. Gegen Schmerzen am unteren Hinterkopf: Man drückt 10 Sekunden lang auf die leicht einfallende Stelle direkt unter dem Schädel, die sich ein bis zwei Zentimeter von der Wirbelsäule entfernt finden lässt. Dieser Druck wird wiederholt und langsam entlang des Schädels an verschiedenen Stellen in Richtung Ohren ausgeübt.
  2. Gegen Schmerzen auf der Rückseite des Nackens: Dazu neigt man den Kopf nach hinten und stützt ihn mit der rechten Hand, die um den Nacken gelegt wird. Danach beugt man den Kopf langsam nach vorne, während man den Nacken für 10 Sekunden weiter festhält. Danach wird die Übung mit der linken Hand wiederholt.
  3. Gegen Schmerzen auf den Aussenseiten des Nackens: Bei dieser Massage wird mit den Fingern fest in den Muskel rechts oder links der Wirbelsäule, der sich vom Hals bis zum Schlüsselbein erstreckt, gegriffen, ehe man ihn langsam über die Schultern hinweg nach vorne unter Zug ausstreicht.
  4. Gegen Schmerzen in der oberen Schulterpartie: Ähnlich funktioniert auch diese Übung, nur greift man hier den absteigenden Teil des Trapezmuskels und streicht diesen vom Schädel langsam in Richtung Schultern aus. Wenn sich hier ausserdem ein schmerzhafter Punkt finden lässt, drückt man rund 10 Sekunden fest auf diese Stelle.
  5. Gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich: Neben der Massage durch kreisende Bewegungen der Muskeln seitlich von und entlang der Wirbelsäule kann hier auch ein weicher, wenig aufgeblasen Ball helfen. Dieser wird beim Sitzen zwischen Stuhllehne und Rücken gelegt, wodurch ein ständiges Bewegen ermöglicht wird.

Tiefes Ein- und Ausatmen steigere gemäss Experten die Effizienz.

Quadratus Lumborum - Trigger und Massagetechniken

Wann sollte man einen Experten aufsuchen?

Bei starken Schmerzen ist es ratsam, sich in die Hände einer Fachperson zu begeben. Als Laie sollte man Massagen nur zum Entspannen geben. Wenn Kopfschmerzen auftreten, welche gar die Arbeitsfähigkeit einschränken, und dabei der Leidensdruck zu gross werde, sollte man einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Ausserdem rät der Experte: «Vergessen Sie nicht Spannungen vorzubeugen durch Wechselbelastung, bewusstes Atmen, Achtsamkeit und Gelassenheit.»

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