Fitnessstudio mit Sauna: Vorteile und Nachteile

Der Gang in die Sauna nach dem Sport ist eine Praxis, die sowohl den Körper als auch den Geist unterstützt. Viele Sportler und Fitnessbegeisterte nutzen die Sauna nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Förderung der Muskelregeneration und zur Steigerung der allgemeinen Trainingsleistung.

Vorteile der Sauna nach dem Sport

Muskelregeneration

Die Sauna kann als Teil der Erholungsphase nach dem Sport betrachtet werden. Die erhöhte Temperatur fördert die Durchblutung und unterstützt so den Abtransport von Laktat aus den Muskeln, was zu einer schnelleren Regeneration führt. Studien haben gezeigt, dass die Sauna die Blutzirkulation ähnlich wie leichtes Joggen erhöht, was den Muskeln hilft, sich von der Belastung des Trainings zu erholen.

Die Integration der Sauna in eine Krafttrainingsroutine kann die Erholung der Muskeln nach intensiven Belastungen unterstützen. Nach einer Krafttrainingseinheit, bei der Muskelfasern mikroskopische Verletzungen erfahren, kann die Wärme der Sauna die Durchblutung fördern. Zudem kann die Sauna helfen, die Flexibilität zu verbessern, was für Kraftsportler von Vorteil sein kann, da eine erhöhte Flexibilität das Verletzungsrisiko reduzieren und die Bewegungsamplitude bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken erhöhen kann.

Regelmässige Saunagänge können das Blutplasmavolumen und den Blutfluss erhöhen, was zu einer verbesserten kardiovaskulären Effizienz führt. Dies ist besonders bei Ausdauersportarten von Vorteil, wo eine effiziente Sauerstoffversorgung entscheidend ist.

Hitzeschockproteine (HSP), ausgelöst durch die intensive Hitze in der Sauna, spielen eine entscheidende Rolle für die Muskelregeneration. Sie helfen beim Schutz und bei der Reparatur beschädigter Proteine und unterstützen dadurch den Muskelaufbau und die Muskelreparatur. Diese Proteine wirken als molekulare Schutzschilde, die die Integrität der Muskelzellen unter Stressbedingungen bewahren. HSPs können auch Entzündungen reduzieren und die Anpassung der Muskeln an das Training fördern.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Saunabesuche stärken nicht nur die Muskeln, sondern bieten auch bedeutende Vorteile für das Immunsystem. Die Hitzeexposition kann die Produktion von weissen Blutkörperchen steigern, was zu einer verbesserten Immunantwort führt. Dies gleicht unter Umständen den immunschwächenden Effekt eines intensiven Trainings aus. Darüber hinaus fördert das Saunieren die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es die Durchblutung verbessert und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Man geht davon aus, dass das Saunabaden das Risiko von Gefässerkrankungen verringern kann. Bluthochdruck, Arteriosklerose, Angina Pectoris, Herzinfarkte und der plötzliche Herztod sollen sich damit vorbeugen lassen. Die positive Wirkung des regelmässiges Saunabaden mit hohen Umgebungstemperaturen (80 °C bis 100 °C) beeinflusst die kardiovaskuläre Funktion, hält die Gefässe elastisch und kann sich senkend auf den Blutdruck auswirken.

Konkret liess sich bei Studienteilnehmern nachweisen, dass sich der systolische und diastolische Blutdrucks nach einem 30-minütigen Saunabad messbar verringert hatte. Die Ergebnisse zeigen, dass sich regelmässige Saunabäder ergänzend oder in Kombination mit Bewegung zur Verbesserung des Bluthochdrucks einsetzen lassen. Wer mindestens vier Mal pro Woche in die Sauna geht, kann den Effekt sogar noch maximieren.

Mentale Entspannung

Die Sauna dient nicht nur der körperlichen, sondern auch der mentalen Erholung. Die Wärme kann helfen, Stresshormone zu reduzieren und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Dies kann besonders nach einem intensiven Training von Vorteil sein, um das mentale Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die Sauna bietet Vorteile für die mentale Gesundheit. Die entspannende Umgebung hilft, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Der Saunabesuch kann als eine Form der Meditation und Entspannung dienen, wodurch die mentale Erholung unterstützt wird.

Weitere gesundheitliche Vorteile

Durch intensives Schwitzen in der Sauna wird der Körper von Toxinen befreit, was das allgemeine Wohlbefinden fördert.

Es gibt Hinweise darauf, dass regelmässiges Saunieren die Lungenfunktion verbessern kann. Das betrifft die Belüftung, die allgemeine Lungenvitalität und das Volumen. In Studien konnte bei von einer obstruktiven Lungenerkrankung Betroffenen eine leichte Verbesserung der Lungenfunktion festgestellt werden, unter anderem bei Asthma oder chronischer Bronchitis. Zudem liess sich die Anzahl an Erkältungen bei den Studienteilnehmern halbieren, die regelmässig in die Sauna gingen.

Wer regelmässig unter Kopfschmerzen leidet, profitiert ebenfalls von der Sauna. Studienteilnehmer, die dreimal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um die Hälfte reduziertes Risiko, an Demenz zu erkranken. Bei Teilnehmern, die gar nicht oder nur sehr selten in die Sauna gingen, war dies nicht erkennbar.

Weitere Wirkungen der regelmässigen Saunagänge waren positive Effekte auf verschiedene Erkrankungen der Muskulatur und Knochen, zum Beispiel bei rheumatoider Arthritis, Fibromyalgie oder Osteoarthritis. Ebenso gibt es Annahmen, dass das Saunieren zur Linderung von leichten Depressionen beiträgt.

Dass das Schwitzen in der Sauna Atemwegsinfekten vorbeugt, haben Studien gezeigt und auch eine repräsentative Befragung des Deutschen Saunabundes unter Saunabesucherinnen und -besuchern: 20'000 Menschen wurden befragt, mehr als 78 Prozent gaben an, völlig oder fast frei von Infekten zu sein, so der Deutsche Saunabund auf seiner Webseite. «Durch das Einatmen der heissen Luft werden in den Schleimhäuten der Atemwege vermehrt Abwehrstoffe gebildet», sagt Rolf Piper. Diese können dann Erkältungsviren und Bakterien erfolgreicher bekämpfen. Resultat: Das Immunsystem wird gestärkt und man wird seltener krank.

«Der Wechsel von kalt und warm trainiert auch unsere Blutgefässe», sagt der Saunameister. Sie können den Blutdruck dadurch besser ausgleichen.

Eine Studie bei finnischen Männern hat gezeigt, dass Saunieren mehrmals pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Und noch etwas: Sauna soll auch gut gegen Depressionen oder Wechseljahrsbeschwerden sein. Und schwitzen macht eine schöne, zarte Haut und hilft bei Entzündungen.

Sauna Arten

Es gibt verschiedene Arten von Saunen, wie die finnische Sauna, Dampfbad oder Infrarotsauna. Finnische Saunen bieten intensive Hitze und fördern starkes Schwitzen, während Infrarotsaunen tiefer in die Muskeln eindringen und bei niedrigeren Temperaturen wirken. Jede Sauna hat ihre eigenen spezifischen Vorteile, von tiefer Muskelentspannung bis hin zu intensiverem Schwitzen.

Die Personalisierung des Saunaerlebnisses ist entscheidend. Einige Sportler bevorzugen beispielsweise längere, aber weniger intensive Saunagänge, während andere von kürzeren, intensiveren, sprich heisseren Sitzungen profitieren. Die Anpassung sollte auf individuellen Trainingszielen, körperlicher Verfassung und persönlichen Vorlieben basieren. Nicht jeder verträgt hohe Temperaturen gut, und manche Menschen bevorzugen die feuchte Wärme eines Dampfbads.

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Nachteile und Vorsichtsmassnahmen

Die Sauna sollte nicht unmittelbar nach dem Sport genutzt werden. Eine “Abkühlphase” von etwa 10 bis 15 Minuten wird empfohlen, um den Körper auf die Sauna vorzubereiten und das Risiko von Kreislaufproblemen zu minimieren.

Vor dem Saunabesuch ausreichend zu trinken ist wichtig, da durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verloren geht. Experten empfehlen, nach dem Sport und vor dem Saunagang mindestens 500 ml Wasser zu sich zu nehmen, um einer Dehydration vorzubeugen. Es ist jedoch wichtig, dass Kraftsportler auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da durch das Schwitzen in der Sauna viel Flüssigkeit verloren geht. Dies ist besonders kritisch, da eine gute Hydratation für die Muskel- und Gelenkfunktion während des Krafttrainings essentiell ist.

Sportler mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck sollten vor dem Saunieren ärztlichen Rat einholen, da die Hitze den Kreislauf stark beansprucht. Wichtig: Bei einer bestehenden Herzerkrankung sollten Sie sich vor dem ersten Saunabesuch immer von Ihrem Arzt beraten lassen.

Gefährlich wird’s nur dann, wenn man sich in der Sauna zu schnell aus dem Liegen von der Holzbank erhebt. «Weil die Blutgefässe in der Hitze der Sauna geweitet sind, kann das Blut dann in die unteren Extremitäten versacken. So kann einem beim Verlassen der Sauna schon mal schwarz vor Augen werden», sagt Piper. Im schlimmsten Fall versage der Kreislauf.

Sauna vor dem Sport?

Die Nutzung der Sauna vor sportlichen Aktivitäten ist ein Thema, das in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert wird. Während die Sauna nach dem Training zur Erholung beitragen kann, ist ihre Anwendung vor dem Sport mit Vorsicht zu geniessen. Die Hitzeexposition vor intensiver körperlicher Anstrengung kann zu einer vorzeitigen Ermüdung führen, da der Körper bereits durch die Regulation der Körpertemperatur belastet wird. Zudem kann der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen in der Sauna das Risiko einer Dehydration erhöhen, was die Leistungsfähigkeit mindert und das Verletzungsrisiko steigert.

Einige Studien weisen darauf hin, dass ein kurzer, milder Saunagang die Muskeln entspannen und die Durchblutung steigern kann, was potenziell die Leistung verbessern könnte. Allerdings ist die Evidenz hierfür nicht eindeutig, und Sportler sollten individuell abwägen, ob die Sauna vor dem Sport für sie persönlich von Vorteil ist.

Wie oft und wie lange in die Sauna?

Die Integration der Sauna in den Trainingsplan sollte individuell angepasst werden. Während einige Sportler von häufigeren Saunagängen profitieren, benötigen andere möglicherweise längere Erholungsphasen zwischen den Sitzungen. Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Frequenz zu beginnen und diese schrittweise zu steigern, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.

Eine effektive Saunasitzung sollte bei Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad Celsius stattfinden und etwa 15 bis 20 Minuten dauern.

Wie lange? 15 Minuten in der Sauna reichen. «Ich bin meistens nach acht Minuten wieder draussen», sagt Rolf Piper.

Saunameister Piper empfiehlt drei Saunagänge. Die Länge der Pausen dazwischen sind individuell. Hat man sich sehr gut abgekühlt, braucht es keine Ruhezeit, sagt Piper. «Aber zum Wellness gehören Pausen einfach dazu.»

Für einen Wellnesseffekt reicht ein Besuch mit drei Saunagängen pro Monat. «Für einen Gesundheitseffekt sind ein Besuch jede Woche oder alle zwei Wochen zu empfehlen», so der Saunameister. Bei jedem Besuch geht es dreimal in die Sauna.

Tipps für den Saunabesuch

In einigen Saunaanlagen hat es auch Fussbäder. «Ein warmes Fussbad - und zwar vor dem Saunagang - ist für diejenigen gut, die nicht so schnell schwitzen», sagt der Saunameister. Auch nach dem Saunieren hilft ein warmes Fussbad. Man kühlt zwar mit Kneippschlauch und Dusche ab, der Körperkern bleibt aber warm. Dieser kühlt etwa eine Viertelstunde nach der Sauna ab - das klassische Nachschwitzen in der Garderobe beim Anziehen. Um dieses zu umgehen, empfiehlt Piper nach dem Abkühlen ein Fusswärmbad.

Anschliessend sollte man sich abtrocknen. Betritt man die Sauna, beginnt man nämlich sofort zu schwitzen und der Schweiss verdunstet. Bei nasser Haut kann der Schweiss schlechter verdunsten.

Der Saunameister empfiehlt, sich nach der Sauna mit dem gartenschlauchartigen Kneippschlauch abzukühlen. «Dieser Kneipp-Guss dauert zwischen einer und zwei Minuten», sagt Piper. Anschliessend kann man noch kalt duschen oder kurz ins Kaltwasserbecken eintauchen. Auf diese Weise ist die Abkühlzeit ungefähr gleich lang wie die Zeit in der Sauna.

Duschmittel braucht man übrigens nach der Sauna keines mehr.

Wer jedoch regelmässig in die Sauna geht, verträgt die Hitze immer besser. «Ein einziger Saunagang ist für den Körper etwa so anstrengend wie ein Spaziergang.»

Weitere Tipps:

Der Aufguss in einer öffentlichen Sauna wird nur vom Personal gemacht. Bei einer Überdosierung kann es zu einer Verpuffung und anschliessendem Brand kommen oder zu allergischen Reaktionen. Deshalb: Hände weg vom Aufguss.

Ruhe! Der Experte empfiehlt deshalb, sich vor dem Verlassen der Sauna zuerst aufzusetzen und so ein paar Minuten zu warten, bevor man aufsteht.

Eine weitere Gefahr lauert, wenn man nach Sauna zum Abkühlen raus in der Kälte geht und einfach stehen bleibt. Auch da kann der Kreislauf versagen, weil das Blut in die unteren Extremitäten fliesst. Was dagegen hilft: Bewegung während dem Abkühlen draussen.

Sauna: Ja oder Nein?

Die Sauna allein trägt nicht wesentlich zum Muskelaufbau bei. Sie kann zur Entspannung und zur Förderung der Durchblutung genutzt werden, sollte aber nicht als primäres Mittel für den Muskelaufbau betrachtet werden.

Ja, die Sauna kann die Muskelregeneration unterstützen, indem sie die Durchblutung erhöht und Muskelverspannungen reduziert. Durch die erhöhte Blutzirkulation werden Nährstoffe und Sauerstoff schneller zu den Muskeln transportiert, was die Genesung nach dem Training fördern kann.

Der Muskelaufbau wird in erster Linie durch gezieltes Krafttraining stimuliert, bei dem Muskeln durch Widerstandstrainingsübungen belastet werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls entscheidend, da sie die Bausteine für das Muskelgewebe liefert. Die Erholung und Regeneration nach dem Training sind wichtig, um Muskelwachstum zu fördern, da sich Muskeln während der Ruhephasen reparieren und vergrössern.

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Zusammenfassend bietet die Sauna zahlreiche Vorteile für Sportler, von der Unterstützung des Muskelaufbaus bis hin zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. Die Kombination von Saunabesuchen und körperlichem Training sollte jedoch nicht nur als Mittel zur Leistungssteigerung, sondern auch als Möglichkeit zur Förderung der ganzheitlichen Gesundheit und des Wohlbefindens angesehen werden.

Vorteile Nachteile
Fördert die Muskelregeneration Fördert die Dehydrierung
Stärkt dein Herz Kann den Kreislauf belasten
Hilft dir zu entspannen Verringert (vorübergehend) die Spermienzahl
Stärkt das Immunsystem Nicht für jeden geeignet (Herzerkrankungen, Bluthochdruck)

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