Zwerchfell Entspannen: Massage Anleitung für tiefe Entspannung

Stress durch äußere Belastungen führt über die Aktivierung des Sympathikus ('Fight-or-flight') zu einer schnellen Atmung und damit häufig zu einer ‘Überatmung’ mit zahlreichen weiteren Symptomen wie ‘Wattekopf’, Konzentrationsproblemen, Herzklopfen und dem Gefühl von Atemnot. Letztere führt wiederum zu einer schnelleren Atmung, womit ein Teufelskreis entsteht. Durch eine günstige und bewusste Atmung kann dem gegengesteuert werden.

Die Mechanik der Atmung

Beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus, so dass Luft einströmen kann. Beim Ausatmen zieht sie sich wieder zusammen und die Luft strömt wieder aus. Für die Ausdehnung der Lunge haben wir zwei mechanische Systeme: das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskulatur (Schulter- und Brustmuskulatur).

Zieht sich das Zwerchfell zusammen, so senkt es sich, die Bauchdecke wölbt sich nach aussen und die Lunge kann sich nach unten ausdehnen. Aktivieren wir die Atemhilfsmuskulatur, so hebt sich der Brustkorb und dehnt er sich aus.

Die Bauchatmung kann man gut bei Kleinkindern und bei Schlafenden beobachten. Bei Anstrengung aktivieren auch Kleinkinder zusätzlich die Atemhilfsmuskulatur, was man am Heben des Bruskorbs erkenne kann. Beim ‘gestressten’ Atmen wird meist v.a. die Atemhilfsmuskulatur aktiviert, was zwar zu einer schnellen, jedoch oberflächlichen Atmung führt.

Zwerchfellatmung

Nutzen der tiefen Bauchatmung

Häufig hört man den Ratschlag “Atme tief durch!”, um sich zu beruhigen, zu entspannen oder auch, um Schmerzen auszuhalten. Das tiefe Einatmen fühlt sich entspannend und beruhigend an. Wird dann aber schnell und seufzend ausgeatmet, so wird - zumindest bei wiederholtem tiefem Atmen - das Gegenteil von Beruhigung erreicht.

Es wird nämlich wieder überatmet, da das Atemvolumen relativ zum abzuatmenden CO2 viel zu gross ist. Wichtig ist deshalb, dass die Ausatmung auch langsam erfolgt, also “low and slow”.

Eine tiefe und rhythmische Atmung mit genügend langer Ausatmung kann durch das Singen von Liedern oder Rezitieren in vorgegebenen Rhythmen erreicht werden. Darin dürfte der Grund liegen, dass solche Techniken kulturübergreifend bei Meditation und Kontemplation seit Jahrtausenden zum Einsatz kommen (z.B. das Beten des Rosenkranzes oder Aufsagen von Mantren wie “om mani padme hum”).

Auch können Körperübungen eingesetzt werden, um den Atemrhythmus zu steuern. Die bekanntesten Formen sind Qigong und Pranayama, die Atemschule des Hatha-Yoga. Auch Apnoe-Taucher bedienen sich verschiedener Atemtechniken, um entspannt und länger ohne einen Atemzug unter Wasser bleiben zu können.

Bei all diesen Atemübungen wird das Zwerchfell aktiviert, was eine tiefere Atmung ermöglicht. Die ganze Lunge dehnt sich aus und ein besserer Gasaustausch ist möglich. Entsprechend sind weniger Atemzüge pro Minute nötig, womit der Energieverbrauch geringer ist.

Die Bauchatmung hat verschiedene weitere günstige mechanische Effekte. Durch den Unterdruck im Bauchraum sinkt auch der Druck vor dem Herzen, was den venösen Rückstrom des Blutes begünstigt. Durch die mechanische Massage des Darmes wird die Verdauung gefördert.

Die tiefe Bauchatmung mit ca. 6 Atemzügen pro Minute hilft auch, die Regelkreise Herzrate (Puls; Herzschläge pro Minute), Blutdruck und Atmung zu synchronisieren. Dabei wird die Aktivität des Parasympathikus erhöht, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, Sympathikus und Parasympathikus kommen ins Gleichgewicht.

Yoga Atmung

Anleitung zur Durchführung der Zwerchfellatmung

Hier ist eine einfache Anleitung, wie du die Zwerchfellatmung durchführen kannst:

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
Achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung nicht zu eng anliegt, damit Brust und Bauch nicht eingeengt werden.
Legen Sie beide Hände auf den Bauch, so dass sich Spitzen den Mittelfinger auf Höhe des Bauchnabels knapp nicht berühren.
Die Augen können Sie offen oder geschlossen halten, wie es Ihnen lieber ist.
Lassen Sie nun beim Einatmen die Luft in den Bauch fliessen.
Der Bauch wölbt sich nach vorne, die Hände bewegen sich leicht voneinander weg.
Wenn Sie ganz eingeatmet haben, lassen sie los und atmen sie aus.
Der Bauch bewegt sich wieder zurück und die Hände wieder aufeinander zu.
Beginnen Sie mit dem nächsten Einatmen erst, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren.
Wenn Sie erst wieder einatmen, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren, dann wird das Einatmen automatisch schneller sein als das Ausatmen.
Um dies zu erreichen, können Sie auch beim Einatmen langsam auf 4 und beim Ausatmen langsam auf 6 zählen.
So dauert ein Atemzyklus ca. 10 Sekunden und sie atmen ca. 6 mal pro Minute.

Das Zählen kann am Anfang helfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Frequenz günstig ist. Das Zählen kann aber auch ablenken bzw. das Atmen «verkrampft» werden lassen, so dass Sie im Zweifelsfalle lieber mehr als 6 mal pro Minute atmen.

Zu Beginn ist es hilfreich, die Hände auf den Bauch zu legen. Die Hände können aber auch locker neben einem liegen oder beim Sitzen auf den Oberschenkeln ruhen oder natürlich auch einer Medikationstradition entsprechend positioniert werden.

Häufigkeit und Anwendung

Nimmt man für solche Übungen zu viel vor, so werden sie leicht wieder zu einem ‘Muss’, sind negativ besetzt und man lässt wieder davon ab. Macht man Atemübungen eine Minute alle paar Wochen, so werden sie kaum einen Nutzen haben.

Das richtige Mass ist schwierig zu finden und letztendlich auch individuell. Wir schlagen deshalb vor, zunächst während zwei Wochen je dreimal (z.B. je einmal am Wochenende, Dienstag und Donnerstag) während 5 Minuten zu üben, z.B. vor dem Einschlafen.

Die tiefe Bauchatmung kann auch im Alltag geübt werden. Sei es beim Sitzen in einem Wartezimmer, vor dem Rotlicht im Auto, im Zug, beim Fernsehen oder auch beim Verrichten von körperlich nicht anstrengenden Tätigkeiten wie dem Kochen üben.

Weitere Übungen zur Entspannung des Zwerchfells

Neben der Bauchatmung gibt es weitere Übungen, um das Zwerchfell zu entspannen und dessen Funktion zu verbessern:

Katze-Kuh-Übung: Im Vierfüsslerstand abwechselnd den Rücken runden (Katze) und ins Hohlkreuz gehen (Kuh).
Tiefe Hocke: In eine tiefe Hocke gehen, die Ellenbogen auf die Knie legen. Tief durch die Nase in den Bauch atmen und langsam ausatmen.
Dehnung mit Theraband: Ein Theraband hinter dem Rücken halten, die Arme nach oben strecken und sanft nach hinten ziehen.
Summen: Töne wie „A“, „E“ oder „O“ während des Ausatmens summen.
Seitliche Dehnung: Lege dich auf die Seite, den unteren Arm unter den Kopf. Der obere Arm greift nach oben über den Kopf und dehnt die Flanke.
Beckenheben: Im Liegen das Becken anheben, während du tief einatmest.

Diese Übungen fördern die Mobilität und Funktion des Zwerchfells, reduzieren Verspannungen und verbessern die Atmung. Besonders effektiv sind sie in Kombination mit einer manuellen Behandlung, beispielsweise bei einem zertifizierten medizinischen Masseur.

Atemtherapie

Die Atemtherapie wirkt ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele. Atemtherapie-Übungen können bei emotionalen und körperlichen Beschwerden helfen. Die Atemtherapie umfasst gezielte Übungen und Methoden, die helfen, die Atmung zu erleichtern und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu stärken.

Atemtherapeutinnen und -therapeuten betrachten den Menschen in seiner Gesamtheit, denn Atmung verbindet Körper und Geist, Innen und Aussen. Tiefe Atmung verbessert die Durchblutung. Dadurch werden die Organe und das Gewebe mit Sauerstoff versorgt und damit das Immunsystem gestärkt.

Eine zentrale Rolle spielt dabei das Zwerchfell, unser Hauptatemmuskel: Er massiert bei jedem Atemzug Magen und Darm und fördert so die Verdauung. Bewusstes Atmen beruhigt zudem das vegetative Nervensystem, so dass wir entspannen können.

Das führt zu emotionaler Stabilität und Balance. Stress wird abgebaut, der Blutdruck gesenkt und die Konzentration steigt. Viele Menschen finden durch eine ruhige Atmung leichter in den Schlaf. Zudem kann die bewusste Atemführung die Schmerzwahrnehmung verändern.

Atemtherapie

«Wenn wir lernen, unseren eigenen Atem wahrzunehmen, dann können wir ihn bewusst zu unseren Gunsten einsetzen», sagt Barbara Spahni, dipl. Atemtherapeutin und Präsidentin des Atemfachverbands Schweiz AFS. «Atem reagiert sofort auf alles, was wir denken, fühlen, machen».

Im Alltag, aber auch bei Stress oder Ängsten, atmen wir oft flach und oberflächlich. Die Atemübungen zielen darauf ab, den Atem in den tiefen Atemraum, also in den Bauch zu lenken, um Entspannung und Wohlbefinden zu fördern.

Zwerchfellmassage mit TMX® Original

Lege Dich auf den Bauch und positioniere zwei TMX® Original in einer Linie mit Deinen Brustwarzen ca. zwei Finger breit unterhalb Deiner Rippen. Spüre, wie die TMX® Original sich in Dein Zwerchfell drücken und einen deutlichen Reiz erzeugen, der eventuell mit einem Druckschmerz einhergeht. Dabei sollte die Intensität gut auszuhalten sein. Auf einer Schmerzskala von 1-10 wären wir zwischen 5 und 7.

Beim Triggern sind 3 Kriterien entscheidend für die Wirksamkeit: punktuell, tief und langanhaltend. Atme in den Bauch ein und mit einem Zischen alle Luft wieder aus. Nun halte die Luft an, zieh Deinen Bauch ein, sodass ein Vakuum entsteht und das Zwerchfell nach oben innen in den Brustkorb gezogen wird. Mache Deinen Bauch dabei so flach wie möglich.

Schluckauf und das Zwerchfell

Jeder kennt das Gefühl von Schluckauf. Aber wie entsteht dieser eigentlich? Hierbei spielt unser Zwerchfell eine bedeutende Rolle. Das Zwerchfell trennt den Brust- vom Bauchraum und ist zugleich unser wichtigster Atemmuskel. Beim Schluckauf passiert nun Folgendes: Das Zwerchfell verkrampft sich. Hierdurch verschliesst sich der Kehlkopfdeckel über der Stimmritze. Die eingeatmete Luft prallt nun gegen diese Barriere und kann nur mit Druck entweichen.

Tipps gegen Schluckauf bei Babys

Bäuerchen machen: Lege dir hierzu ein Spucktuch über die Schulter. Halte dein Kind aufrecht an deinem Körper, mit seinem Kinn an deiner Schulter. Bei kleinen Babys solltest du dabei den Kopf stützen. Klopfe nun ganz sanft auf den Rücken deines Lieblings. Durch das Bäuerchen entweicht die überschüssige Luft im Magen.
Sanfte Massage: Nutze hierfür ein wenig Babyöl und massiere sanft das Bäuchlein deines Kindes. Auch eine Massage der Fusssohlen kann entspannend wirken.
Leichter Druck auf den Brustraum: Drücke hierzu die Knie deines Babys sanft in Richtung seines Brustkorbs.
Etwas zu trinken geben: Für Erwachsene gilt schliesslich auch der Tipp, einen Schluck Wasser gegen den Schluckauf zu sich zu nehmen.
Ablenken: Überrasche es mit einem kleinen Tänzchen, zeige ihm sein Lieblingsbilderbuch oder spielt lustige Fingerspiele.

Schluckauf ist für Babys in der Regel weder gefährlich noch belastend. Verschiedene Methoden können ausprobiert werden, um die Situation zu verbessern. Wenn der Schluckauf über längere Zeit anhält oder immer wieder auftritt, sollte er nicht ignoriert werden. Ein Arztbesuch zur Abklärung der Gründe ist in solchen Fällen zu empfehlen.

Was tun bei akutem Schluckauf?

Schlucken Sie ein Glas sehr kaltes Wasser in kleinen oder schnellen Zügen, um den Vagusnerv in der Kehle zu stimulieren und das Zwerchfell zu entspannen.
Legen Sie eine Papiertüte um Mund und Nase und atmen Sie langsam ein und aus.
Legen Sie sich auf den Rücken.
Nehmen Sie einen Eiswürfel in den Mund, um den Vagusnerv mit Kälte zu stimulieren und den Schluckauf zu stoppen.
Drücken Sie leicht auf die Augenlider. Schliessen Sie die Augen und üben Sie sanften Druck mit den Fingerspitzen aus, um sich zu entspannen.
Machen Sie einen Kopfstand.

Schluckauf ist in der Regel harmlos und verschwindet von selbst wieder.

TMX Triggerpunkt-Massage Zwerchfell-loesen

Tiefe Atmung kann dich beruhigen. Sie fördert auch die Durchblutung im Körper. Du bist entspannter und spürst mehr. Achte mal darauf, wie du atmest.

Am besten du stellst dich vor einen Spiegel und schaust. Wo bewegt sich dein Körper, wenn du einatmest und ausatmest? Gehen die Schultern hoch? Bewegt sich die Brust? Bewegt sich der Bauch?

Je nach Situation und Stimmung atmest du wahrscheinlich verschieden. Aber möglicherweise hast du ein gewisses Atemmuster, das sich oft wiederholt. Je nachdem wie du atmest, belüftest du unterschiedliche Teile der Lunge.

Wenn sich die Schultern vor allem hochziehen, belüftest du den oberen Teil der Lunge. Wenn sich der Bauch beim Einatmen wölbt, belüftest du den unteren Teil der Lunge.

Bei der Bauchatmung füllst du die ganze Lunge bis hinunter zu den untersten Rippen. Dort ist das Zwerchfell. Das ist ein Muskel, der den Körper wie ein Segel von vorn bis hinten und von links bis rechts durchzieht.

Beim Einatmen spannt sich dieser Muskel an, und das Zwerchfell wird sozusagen nach unten gezogen, so dass in der Lunge mehr Platz zum Atmen ist. Beim Ausatmen entspannt er sich, und das Zwerchfell wölbt sich wieder hoch, so fliesst die Luft heraus.

Wenn das Zwerchfell nach unten gezogen wird, müssen darunter der Magen, der Darm und die inneren Organe Platz dafür machen. Daher dehnen sich die Muskeln im Bauch, in den Flanken und im Beckenboden. Dehnung bedeutet mehr Raum. Du siehst das dann eben z.B. darin, dass dein Bauch weiter wird.

Das sind also die Muskeln, die sich dehnen, damit die inneren Organe mehr Platz haben. Beim Ausatmen fallen oder ziehen sich diese Muskeln wieder etwas zusammen.

Viele Leute atmen gewohnheitsmässig eher kurz oder flach. Das heisst, sie belüften vor allem den oberen Teil ihrer Lunge, und ihr Zwerchfell ist ständig in einem gleichen, recht angespannten Zustand.

Diese Anspannung fördert ein Gefühl von Stress und Angst. Das hängt mit deinem vegetativen Nervensystem zusammen. Das "liest" diese angespannte, kurze Atmung als ein Zeichen von Gefahr. Denn wenn wir uns in Gefahr fühlen, spannt sich der Körper automatisch an, und wir atmen schnell und «kurz».

Daraus kann ein Teufelskreis entstehen: Du bist angespannt und kurzatmig, dein autonomes Nervensystem denkt "Achtung! Gefahr!" und du spannst dich noch mehr an und wirst noch kurzatmiger. Dann werden auch Stoffe in deinem Körper ausgeschüttet, die ihn ganz auf Gefahr einstellen.

Die beste Methode, dich zu beruhigen, wenn du gestresst oder in Angst bist, ist langes Ausatmen. So bringst du das angespannte Zwerchfell wieder in Bewegung und Entspannung: Atme aus, bis nix mehr rauskommt. Dann ist das Zwerchfell völlig entspannt. Fürs nächste Einatmen musst du nicht aktiv sorgen, das passiert von selbst, wenn der Körper findet, er braucht wieder Luft.

Wenn du unter Angst leidest, ist es daher besonders wichtig, dass du bewusst und sehr langsam ausatmest. Wenn du langsam und tief atmest, kannst du deine Aufregung, Wut oder Angst sehr gut besänftigen.

Dein ganzer Körper beginnt sich zu entspannen, und Stoffe werden im Körper freigesetzt, die dich beruhigen und deinem Körper und Gehirn signalisieren, dass du in Sicherheit bist. Bauchatmen tut also gut, wenn du Angst hast oder wütend oder aufgeregt bist.

Du siehst also, Atmung ist eigentlich ein Wechselspiel aus Muskeln, die sich anspannen und entspannen: Das Zwerchfell spannt sich beim Einatmen zusammen, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur entspannt sich. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, und die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zieht sich leicht zusammen.

Dieses Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung kannst du wie eine Art innere Massage anschauen. Es lockert deine Muskeln. Und das ist ganz wichtig, wenn du dich beruhigen willst.

Setz oder lege dich bequem hin. Mach am besten die Augen zu, dann spürst du mehr. Achte jetzt auf deinen Atem. Wo fliesst er? Wie schnell fliesst er? Wo bewegt sich dein Körper, wenn du atmest?

Wenn du immer mal wieder eine kleine Pause machst und einfach auf deinen Atem achtest, wirst du merken, dass dich schon allein das bewusste Achten auf den Atem entspannt. Denn du atmest dann bewusster und damit in der Regel auch langsamer. Langsam Atmen beruhigt.

Und so spürst du auch besser, was in deinem Körper abläuft. Und du kannst dich bewusst darauf konzentrieren, zu entspannen. Du kannst beim Ein- und Ausatmen auch ganz langsam auf 100 zählen.

Entspanne dein Zwerchfell sofort mit dieser Übung (wichtig)

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