Vibrationsplatte: Massage, Frequenz und ihre Wirkung auf den Körper

Wer seine persönlichen Fitnessziele erreichen möchte, setzt in der Regel auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Dank modernster Technik gibt es heutzutage neben den konventionellen Trainingsmethoden aber auch weitere Möglichkeiten, die körperliche Fitness zu trainieren. Eine dieser neuartigen Trainingsformen ist das Vibrationstraining, das aufgrund seines vielseitigen Nutzens nicht nur im Spitzensport, sondern auch in Reha-Zentren eingesetzt wird.

Das Vibrationstraining an sich ist keine neue Erfindung. Es handelt sich um ein Training, das auf einer Vibrationsplatte bzw. Rüttelplatte ausgeführt wird. Dieses Fitnessgerät verfügt über eine Bodenplatte, über die Schwingungen in den Körper geleitet werden. Um das Vibrationstraining auszuüben, nimmt der Trainierende meist eine stehende oder hockende Haltung auf der Vibrationsplatte ein. Oftmals ist beim Vibrationstraining von passivem Krafttraining die Rede. Da sowohl statische als auch dynamische Übungen ausgeführt werden können, trifft dies allerdings nicht immer zu.

Die Vibrationsplatte kann zur Kräftigung, Dehnung und zur Massage bzw. Entspannung eingesetzt werden. Das Training auf der Vibrationsplatte stimuliert vor allem die Tiefenmuskulatur, da der Gleichgewichtssinn des Körpers aktiviert wird. Die Folge ist eine besonders grossflächige Muskelaktivierung, die bei konventionellem Krafttraining in diesem Umfang nicht erreicht werden kann. Das Training auf der Vibrationsplatte kann somit zum Muskelaufbau führen.

Vibrationsplatte im Einsatz

Die Frequenz der Vibrationsplatte

Die Schwingungsfrequenz handelsüblicher Geräte liegt in der Regel zwischen 4 - 60 Hertz (Hz). Was die Trainingsintensität betrifft, so steigt diese mit der Stärke der Vibrationen an. Apropos Trainingsintensität: Das Training auf der Vibrationsplatte wird oftmals unterschätzt! Wer diesen Fehler begeht, der wird spätestens am Folgetag durch einen starken Muskelkater eines Besseren belehrt.

Es gibt nicht die eine optimale Frequenz. Unterschiedliche Frequenzen regen unterschiedliche Strukturen an und generell sind höhere Frequenzen intensiver. Die Intensität hängt von Frequenz und Amplitude ab.

Da Silva et al. konnte zeigen, dass 30 Hz im Vergleich zu 20 Hz und 40 Hz die grösste neuromuskuläre Aktivierung hervorbrachte. Diese Untersuchung bezog sich allerdings auf vertikale Vibration und liegt damit im mittleren Bereich. Hohe Frequenzen scheinen weniger effektiv zu sein.

Di Gimiani et al. konnten jedoch zeigen, dass jede Person eine individuelle Frequenz hat, bei der die Muskeln maximal (Elektromyographische Messung) reagieren. Diese Frequenz ist allerdings auch abhängig von der Tagesform. Insgesamt zeigte die Gruppe mit individualisierter Frequenz leicht bessere Trainingseffekte als die Gruppe mit konstant 30 Hz. Da die Effekte klein waren lässt sich schlussfolgern, dass 30 Hz ziemlich nah dem Optimum sind.

Es ist allerdings zu beachten, dass die Frequenz stark von der Vibrationsart (vertikal oder seitenalternierend) abhängt. Eine Studie verglich die Effekte von 2 Hz vs. 26 Hz. Die Effekte waren für die 26 Hz. Anwendung zwar etwas höher, aber nicht viel. Selbst die sehr sehr tiefe Vibration von 2 Hz. hatte einen massgeblichen Einfluss.

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass niedrige Frequenzen die Steifigkeit der Muskeln reduzieren. Der physiologische Kontraktions-Entspannungs Zyklus kann vollständig stattfinden. Bei hohen Frequenzen besteht die Möglichkeit, dass die einzelnen Kontraktionen miteinander „verschmelzen“ und die Muskelfasern sich zwischen zwei Zyklen nicht mehr vollständig entspannen.

Wie funktioniert Vibrationstraining? | Prof. Ingo Froböse

Wirkungen des Vibrationstrainings

Die Wirkungen, die von dem Training auf der Vibrationsplatte ausgehen, können sehr vielseitig sein. Dies ist der Grund, warum Vibrationstraining nicht nur im Fitness-Sektor für verschiedene Trainingsziele (z.B. Muskelaufbau) eingesetzt wird, sondern auch im Bereich der Rehabilitation zum Einsatz kommt.

Allerdings: Es bestehen Hinweise darauf, dass das Vibrationstraining zum Zwecke der Leistungssteigerung weniger geeignet zu sein scheint. Zu diesem Konsens kommt zumindest eine Meta-Analyse, in welcher die Auswirkungen von Vibrationstraining auf die Leistungsfähigkeit thematisiert wurde.

Auch in Bezug auf koordinative Fähigkeiten verspricht das Vibrationstraining Vorteile. Studienergebnisse lassen schlussfolgern, dass ein Training auf der Vibrationsplatte mit leichter Intensität älteren Menschen dabei helfen kann, ihr Gleichgewichtsgefühl zu verbessern.

Positive Signale sendet das Ergebnis einer Studie aus, in der die Auswirkungen von Vibrationstraining im Rahmen einer Diät untersucht wurden. Die grössten Fortschritte in Bezug auf den Abbau von viszeralem Fettgewebe konnten die Studienteilnehmer der Gruppe verzeichnen, die ihre Diät mit Vibrationstraining ergänzten.

Verschiedene Übungen auf der Vibrationsplatte

Übungen und Anwendungsempfehlungen

Generell besteht die Möglichkeit, eine Vielzahl an Übungen auf der Vibrationsplatte auszuführen. Die Übungen auf der Vibrationsplatte können sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden. Generell sollten Übungen auf der Vibrationsplatte stets korrekt ausgeführt werden, um den maximalen Trainingseffekt sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden. Hierbei handelt es sich um typische Übungen aus dem Krafttraining.

Wie bereits erwähnt, dient das Vibrationstraining allerdings nicht nur der Kräftigung der Muskulatur. Zum Zwecke der Dehnung, Entspannung und Massage können zahlreiche weitere Übungen bzw. Vielversprechend klingende Erfahrungsberichte sorgen dafür, dass Vibrationstraining nicht selten auch für das Abnehmen bzw. den Abbau von Körperfett empfohlen wird.

Ein ideales Training beinhaltet verschiedene Frequenzen. Es empfiehlt sich ein Intervalltraining, bei dem sich hohe und niedrige Frequenzen abwechseln. In vielen Studien wurden kurze Vibrationsanwendungen (max. 5 Minuten) angewendet - bei längeren Zeiten mit kurzen Pausen zwischen den Anwendungen.

Wir empfehlen deshalb das Intervall-Training, beginnend mit niedriger Frequenz - Steigerung - hohe Frequenz - sehr niedrige Frequenz (zur Entspannung) - danach den Zyklus wiederholen. Für Anwendungen zur Lockerung von Verspannungen würden wir niedrige Frequenzen empfehlen (kleiner wie 20 Hz; bei Mediplate wäre dies Stufe 35).

Um die Steifigkeit der Muskeln zu reduzieren, die Flexibilität und Balance zu verbessern und die neuromuskuläre Vernetzung zu fördern (Sensomotorik) sind niedrige Frequenzen besser geeignet.

Kontraindikationen und Risiken

Leider kann das Training auf der Vibrationsplatte nicht für alle Personengruppen empfohlen werden. Hierzu zählen neben schwangeren Frauen auch Personen, die künstliche Gelenke erhalten haben. Ausserdem sollten Personen, die auf einen Herzschrittmacher angewiesen sind, auf das Vibrationstraining verzichten.

Auch Epileptikern und Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, ist von Vibrationstraining abzuraten. Gleiches gilt für Personen, die zu Thrombosen oder Bluthochdruck neigen.

Bei zu starker oder zu lange anhaltender Vibration kann es zu Überlastungserscheinungen kommen. Kurzfristige Symptome sind ein Kribbeln oder eine Rötung in den Beinen, Verspannungen und Gelenkschmerzen. Schwerere Nebenwirkungen sind extrem selten und betrafen das Auge.

Ein erhöhtes Risiko besteht bei einer unnatürlichen, Bewegungsrichtung. Wirkt die Vibration seitlich auf die Knie, werden diese stark und vor allem physiologisch nicht ideal belastet. Auf Wärmebildkameras kann man sehen, dass die Knie sich deutlich erwärmen.

Bei Studiogeräten werden oft sehr hohe Intensitäten gefahren - das erhöht das Risiko einer Überlastung. Das Risiko/Nutzen Verhältnis scheint uns dabei nicht gerechtfertigt. Die Vibrationsintensität bei Studiogeräten übertrifft die Empfehlungen der ISO (International Standard Organization) für Arbeitssicherheit, selbst bei kurzzeitigem Gebrauch.