Die Richtige Schultermassage: Anleitung und Tipps zur Linderung von Schmerzen
Verspannungen im Schulterbereich sind ein weit verbreitetes Problem. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, schmerzhafte Muskelverspannungen auf sanfte und natürliche Weise zu lösen. Eine effektive Methode ist die Massage. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Schultern richtig massieren, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
Grundlagen der Schultermassage
Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Gelenkskopf des Oberarmknochens (caput humeri) und der Gelenksfläche des Schulterblattes (cavitas glenoidalis). Trotz dieser Beweglichkeit muss für Stabilität und Führung des Gelenkes gesorgt werden. Diese Aufgaben übernehmen die Gelenkslippe (Labrum), einige Bänder und vor allem die Muskulatur, insbesondere die Rotatorenmanschette. Arbeitet die Schultermuskulatur gut, dann sorgt sie für eine Zentrierung des Gelenkskopfs und optimale Bewegungsabläufe.
Welche Funktionen hat die Schulter? Zwischen Rumpf und Oberarmen gelegen ist das Gelenk der Schulter das beweglichste, aber auch komplexeste. Gehalten durch Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln leistet die Schulter den Armen einen besonders grossen Dienst in ihrer Beweglichkeit. Dass es daher häufiger zu Verspannungen oder Einschränkungen der Mobilität dieser kommen kann, ist nur natürlich. Wie aber lassen sich die Schultern massieren, um auch von zu Hause aus zu ein wenig Entspannung zu gelangen?
Die Grundtechniken der Massage lassen sich in 5 Schritte einteilen. Beginnend mit der Effleurage - dem streicheln der Partie die auch massiert werden soll. Die folgenden vier Techniken können je nach Verspannungsgrad eingesetzt werden.
- Effleurage: Streicheln der zu massierenden Partie.
- Friktion: Kreisende Bewegungen oder Reibung mit den Fingerspitzen bei Verhärtungen.
- Petrissage: Kneten der Muskulatur.
- Tapotement: Abklopfen des Muskels mit kurzen, zügigen Bewegungen zur Durchblutungsförderung.
Wie massiert man eine Verspannung weg?
Durch die Anwendung der fünf Grundtechniken der Massage können bereits auch von zuhause auch schon leichte Verspannungen gemindert werden. Mit beginnenden Streicheln der betroffenen Stellen und anschliessenden kreisenden, knetenden Bewegungen kann die Muskulatur effektiv gelockert werden.
Selbstmassage bei Nackenverspannung
Hier ein Beispiel für eine geeignete Selbstmassage bei einer Nackenverspannung: Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und legen Sie beide Hände in den Nacken. Massieren Sie nun mit den Fingerspitzen sanft den Nackenansatz.
Wie massiert man einen verspannten Nacken?
Idealerweise arbeitet man bei der Nackenmassage mit den Daumen durch sanftes Streichen vom Haaransatz bis zum Nacken hinunter. Anschliessend kann durch kreisende Bewegungen über den Nacken und die Schultern bis hin zur Wirbelsäule massiert werden. Verspannungen können häufig auch in Form von kleinen Knoten zu spüren sein, welche durch einen leichten Druck gelockert werden können. Abschliessend können die Seiten des Nackens massiert werden, in dem durch kreisende Bewegungen und leichten Druck erneut die Daumen eingesetzt werden.
Massagetechniken für die Schultermuskulatur
Häufig stecken in der Schultermuskulatur die meisten Verspannungen, weshalb die Dauer der Massage nicht auf zwanzig Minuten begrenzt sein muss. Durch sanftes Einarbeiten des Massageöls können die Muskeln bereits gelockert werden um in die Schultermassage einzusteigen. Entlang der Schulterblätter und weiter hinunter der Wirbelsäule fahren beide Hände mit leichtem Druck diesen Weg entlang. Die Schultern selbst können durch eine Stabilisierung der Vorderseite mit einer Hand “fixiert” werden, während sich die andere Hand mit kreisenden Bewegungen zwischen den Schulterblätten hin und her bewegt.
Umgang mit Triggerpunkten
Spüren Sie zwischen Ihren Fingern einen kleinen Knoten im Muskel, der Schmerzen verursacht? Dann haben Sie einen Triggerpunkt gefunden. Auf diesen üben Sie so lange Druck aus, bis die Schmerzen nachlassen oder der Muskel sich entspannt. Es kann gut sein, dass die Schmerzen länger brauchen, um zu verschwinden.
Wenn beim Drücken auf eine Stelle an diesem oder auch an einem entfernten Ort Schmerzen auftreten, die schon wohlbekannt sind - dann hat der tastende Finger wahrscheinlich einen sogenannten «Triggerpunkt» gefunden. Solche Triggerpunkte, beispielsweise im Schulter-Nacken-Bereich, können zum Beispiel Kopfschmerzen verursachen. Die Triggerpunktbehandlung tut ein bisschen weh: Hierfür auf dieser Stelle bleiben und wohldosiert weiter drücken! Und zwar solange, bis der Schmerz dort nachlässt. Dadurch verbessert sich die Durchblutung, der Muskelstoffwechsel wird angeregt und die Schmerzen lassen nach. Wichtig ist, nur so stark zu drücken, dass der Schmerz aushaltbar bleibt. Am besten beginnt man am schmerzempfindlichsten Punkt, weil er oft weitere Schmerzpunkte beeinflusst.
Weitere Methoden zur Muskelentspannung
Neben der Massage gibt es weitere Methoden, um Muskelverspannungen zu lösen:
- Dehnübungen: Das Dehnen der betroffenen Muskelpartie kann Linderung verschaffen. Jede Dehnposition sollte etwa 30 bis 60 Sekunden gehalten und anschliessend wiederholt werden.
- Wärme: Wärme regt die Durchblutung an und kann auf diese Weise schmerzhafte Verspannungen lösen. Deshalb kann ein warmes Bad oder eine Fangopackung wohltuend sein.
- Faszienrolle: Oft wird eine spezielle Rolle aus Hartschaum (Faszienrolle) zur Selbstmassage genutzt - sie wird mit Druck über die betroffene Körperregion gerollt. Diese Prozedur soll verklebte Faszien lösen, die Durchblutung im Muskel fördern und so Verspannungen lindern.
- Yoga: Dehnung, Kraftaufbau, Loslassen von inneren Spannungen und Blockaden - Yoga kann im wahrsten Sinne des Wortes eine Menge in Bewegung setzen.
- Entspannungsmethoden: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder die Feldenkrais-Methode können bei Verspannungen helfen.
Dehnübungen für die Nackenmuskulatur
Ein Beispiel für eine sanfte Dehnübung der Nackenmuskulatur:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füsse etwa schulterbreit auf dem Boden. Senken Sie nun beide Schultern ab, ziehen Sie Ihr Kinn ein wenig zur Brust, strecken Sie den Nacken lang und neigen Sie anschliessend den Kopf auf eine Seite. Dabei den Arm auf dieser Seite nach unten Richtung Boden ziehen. Ein- und ausatmen und Position halten.
Schulterkräftigung und Übungen
Bei Verspannungen nehmen viele automatisch eine Schonhaltung ein. Dies ist allerdings eher kontraproduktiv. Spezielle Übungen für die betroffene Körperpartie (z. B. Schultern, Rücken oder Nacken) können helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu mobilisieren und zu kräftigen. Auch Dehnungsübungen werden empfohlen. Weiteren Verspannungen kann so vorgebeugt werden. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmässig durchführen, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche.
Die Mobilität der Schulterblattmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für eine gesunde und funktionale Schulterbeweglichkeit. Gerade das Schulterblatt, als bewegliche Basis für den Arm, ist oft eingeschränkt durch eine zu hohe Spannung oder eine falsche Positionierung. Eine mangelnde Mobilität kann die Beweglichkeit der gesamten Schulter reduzieren, was langfristig zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Beschwerden führen kann.
Übungen zur Mobilisierung der Schulterblattmuskulatur
Hier findest du einige hilfreiche Übungen zur Mobilisierung der Schulterblattmuskulatur, die sowohl mit Theraband, Eigengewicht als auch mit Hanteln ausgeführt werden können.
- Anleitung: Theraband auf Brusthöhe auseinanderziehen und die Schulterblätter bewusst zusammenführen.
- Anleitung: Theraband auf Augenhöhe fixieren und die Enden greifen.
Die Mobilisation der Schulterblattmuskulatur ist essenziell für eine ausgeglichene Beweglichkeit und eine optimale Schultergesundheit. Regelmässige Mobilitätsübungen helfen, Bewegungseinschränkungen vorzubeugen und verbessern die Haltung sowie die gesamte Schulterfunktion. In Kombination mit einer professionellen Massage lassen sich die Schulterblätter noch gezielter mobilisieren und entspannen.
Die folgenden Übungen sind in drei Schwierigkeitsgrade unterteilt:
- Einfach: Übungen zur Schulter Innen- und Aussenrotation, Arm zum Körper führen (Adduktion), Armbeuger (Biceps).
- Mittel: Rudern, Flügel öffnen, Ski-Springer, Liegestütze an der Wand, Schulterdrücken mit gestreckten Armen, Zurückziehen.
- Schwierig: Schulterdrücken (Military Press), Unterarmstütz (Plank), Seitunterarmstütz (Siede-Plank), Überkopfziehen.
Worauf Sie bei allen Übungen achten sollten:
- Bevor Sie loslegen kontrollieren Sie Ihre Ausgangstellung.
- Führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus - auf keinen Fall ruckartig.
- Spannen Sie ihre Bauchmuskulatur bzw. Beckenbodenmuskulatur während den Übungen an.
- Machen Sie immer wieder eine Selbstkontrolle: weichen Sie aus? Ist Ihre Stellung korrekt? Ziehen Sie die Schultern hoch?
- Bei Schmerzen die Übung abbrechen!
- Halten Sie sich an die Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten.
- Bei Unsicherheit bzw. Unklarheiten fragen Sie bei uns in der Praxis nach. Wir helfen Ihnen gerne!
Ein moderates Ausdauertraining wie zum Beispiel Radfahren, Walken oder auch Joggen sind für alle wichtig, die häufiger mit Verspannungen zu tun haben. Denn dabei wird Stress abgebaut, was wiederum den angespannten Muskeln zugutekommt. Wichtig: Übertreiben Sie es nicht!
Schultergelenk tapen: Anwendung DermaPlast® ACTIVE Kinesiologisches Tape
Hausmittel gegen Schulterschmerzen
Altbewährte Hausmittel wie Quarkwickel, Kohlauflagen und Ingwerkompressen haben sich seit Generationen bewährt. Auch Arnikasalbe, Johanniskrautöl und Pfefferminzöl werden traditionell zur Schmerzlinderung eingesetzt.
Hausmittel wie Johanniskrautöl, Pfefferminzöl und Capsaicin-Salbe wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Ergänzend helfen sanfte Massagen und Schulter tapen bei Bewegungseinschränkung.
Wann professionelle Hilfe suchen?
Bei anhaltenden Schmerzen trotz korrektem Dehnen, starken Verspannungen oder Verletzungsverdacht, zögern Sie nicht, fachliche Hilfe zu suchen. Sollten die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten oder sich verschlimmern, ist ein Arztbesuch ratsam.
Vorbeugung von Schulterschmerzen
Da die Schulter ein sehr funktionsfähiger Part unseres Körpers ist, der viele Bewegungen steuert, ist die Schultermuskulatur natürlich anfälliger für Verletzungen oder Verspannungen.
Um sich zu entspannen, sind zwei wirksame Mittel immer griffbereit: die eigenen Hände. Die eigenen Hände helfen, Stress abzubauen, unterstützen die Muskelerholung nach dem Sport und erfühlen am besten, wo es weh tut. Überdies spart eine Selbstmassage Zeit und Geld.
Weitere Tipps zur Vorbeugung:
- Regelmässige Bewegung und Sport
- Ergonomischer Arbeitsplatz
- Vermeidung von Fehlhaltungen
- Stressmanagement
Mit diesen Anleitungen und Tipps können Sie Ihre Schultern effektiv massieren und Verspannungen lösen. Denken Sie daran, dass regelmässige Übungen und eine gesunde Lebensweise ebenfalls wichtig sind, um Schulterschmerzen vorzubeugen.
| Hausmittel | Anwendung | Wirkung |
|---|---|---|
| Quarkwickel | Mehrmals täglich auflegen | Entzündungshemmend |
| Ingwerkompressen | Mehrmals täglich auflegen | Entzündungshemmend |
| Johanniskrautöl | Sanft einmassieren | Schmerzlindernd, entzündungshemmend |
| Pfefferminzöl | Sanft einmassieren | Schmerzlindernd |
tags: #Schulter #richtig #massieren #anleitung