Richtig massieren – Eine Anleitung für Entspannung und Wohlbefinden

Möchte man dem/der Partner*in eine Freude machen, dann kann eine Schultermassage bereits für viel Entspannung sorgen. Doch wie massiert man richtig, um Verspannungen zu lösen und das Wohlbefinden zu steigern? Dieser Artikel gibt eine detaillierte Anleitung.

Die Schulter: Ein komplexes Gelenk

Zwischen Rumpf und Oberarmen gelegen ist das Gelenk der Schulter das beweglichste, aber auch komplexeste. Gehalten durch Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln leistet die Schulter den Armen einen besonders grossen Dienst in ihrer Beweglichkeit. Dass es daher häufiger zu Verspannungen oder Einschränkungen der Mobilität dieser kommen kann, ist nur natürlich.

Grundtechniken für die Massage

Die Grundtechniken der Massage lassen sich in 5 Schritte einteilen:1. **Effleurage:** Das Streicheln der Partie, die massiert werden soll.2. **Petrissage:** Kneten der Muskulatur.3. **Friktion:** Kreisende Bewegungen oder Reibung mit den Fingerspitzen bei Verhärtungen.4. **Tapotement:** Abklopfen des Muskels mit kurzen, zügigen Bewegungen zur Durchblutung.5. **Vibration:** Versetzt die Muskeln in Schwingung.

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Die folgenden vier Techniken können je nach Verspannungsgrad eingesetzt werden.

Wie massiert man eine Verspannung weg?

Durch die Anwendung der fünf Grundtechniken der Massage können bereits auch von zuhause auch schon leichte Verspannungen gemindert werden. Mit beginnenden Streicheln der betroffenen Stellen und anschliessenden kreisenden, knetenden Bewegungen kann die Muskulatur effektiv gelockert werden.

Nackenmassage

Idealerweise arbeitet man bei der Nackenmassage mit den Daumen durch sanftes Streichen vom Haaransatz bis zum Nacken hinunter. Anschliessend kann durch kreisende Bewegungen über den Nacken und die Schultern bis hin zur Wirbelsäule massiert werden. Verspannungen können häufig auch in Form von kleinen Knoten zu spüren sein, welche durch einen leichten Druck gelockert werden können. Abschliessend können die Seiten des Nackens massiert werden, in dem durch kreisende Bewegungen und leichten Druck erneut die Daumen eingesetzt werden.

Schultermuskulatur

Häufig stecken in der Schultermuskulatur die meisten Verspannungen, weshalb die Dauer der Massage nicht auf zwanzig Minuten begrenzt sein muss. Durch sanftes Einarbeiten des Massageöls können die Muskeln bereits gelockert werden um in die Schultermassage einzusteigen. Entlang der Schulterblätter und weiter hinunter der Wirbelsäule fahren beide Hände mit leichtem Druck diesen Weg entlang. Die Schultern selbst können durch eine Stabilisierung der Vorderseite mit einer Hand “fixiert” werden, während sich die andere Hand mit kreisenden Bewegungen zwischen den Schulterblätten hin und her bewegt.

Übungen zur Lockerung der Schultern

Wenn es mal schnell gehen soll oder niemand für eine Massage zuhause ist, können die Schultern auch selbstständig durch eine einfache Übung etwas gelockert werden.1. **Schulterkreisen:** Im aufrechten Stand und einem geraden Rücken den Bauch anspannen und die Arme neben dem Körper hängen lassen. Anschliessend werden beide Schultern gleichzeitig nach hinten gekreist. Dabei sollten möglichst grosse und runde Bewegungen durchgeführt und ruckartige Bewegungen vermieden werden. In jede Richtung sollten 20 Wiederholungen durchgeführt werden.2. **Schulterkuss:** Eine stehende oder sitzende, aufrechte Position einnehmen. Beide Schultern werden gleichzeitig zu den Ohren hochgezogen und diese Position für etwa fünf Sekunden lang gehalten, bis die Schultern wieder sanft losgelassen werden.3. **Dehnen der Nackenmuskulatur:** In einer aufrechten, sitzenden Position wird eine Schulter sanft in Richtung des Bodens gedrückt, während der Kopf auf die gegenüberliegede Seite und leicht nach vorne geneigt fällt. Mit vorsichtigem Drücken kann die Dehnung in der Seite verstärkt werden.4. **Abstossen von der Wand:** Vor einer Wand stehend, werden die Arme auf Höhe der Schultern ausgestreckt. Nun soll versucht werden, sich von der Wand abzudrücken, ohne die Arme zu bewegen. Aus eigener Kraft werden anschliessend die Schultern gesenkt und die Arme wieder Richtung Wand bewegt. Nach zehn Wiederholungen wird eine 30-sekündige Pause eingelegt.5. **Armstrecken:** Besonders bei einer eingeschränkten Beweglichkeit durch Schmerzen kann das einfache Armstrecken die Flexibilität des Schultergelenks fördern. Dafür wird eine rutschfeste Unterlage auf dem Tisch platziert und man selbst begibt sich ein eine aufrechte, sitzende Position davor, während die Arme auf der Unterlage ausgetreckt platziert werden. Um die Streckung zu verstärken, kann der Oberkörper vorsichtig nach vorne gebeugt werden. Nach zehn Wiederholungen erfolgt eine 30-sekündige Pause.

Wie beugt man Schulterschmerzen vor?

Da die Schulter ein sehr funktionsfähiger Part unseres Körpers ist, der viele Bewegungen steuert, ist die Schultermuskulatur natürlich anfälliger für Verletzungen oder Verspannungen. Nackenmassage und Dehnungen sind bewährte Methoden, um Verspannungen und verhärtete Stellen im Nacken zu lösen und Schmerzen zu lindern. Ist die Nackenmuskulatur wenig durchblutet, verkrampft sie häufig. Die Fasern ziehen sich dann zusammen und werden so noch weniger durchblutet. Es ist gut möglich, den eigenen Nacken zu massieren. Eine Nackenmassage kann Nackenschmerzen lindern und hilft, den Muskel regelmässig zu durchbluten. Die Schwierigkeit ist aber, dabei nicht noch mehr zu verspannen. Bei der Selbstmassage am Nacken sollten Sie sich genügend Zeit nehmen und regelmässig massieren. Die Fingerbeeren greifen bei der Einseitige Streichung von hinten fest in den Muskel und ziehen ihn langsam über die Schulter nach vorne. Bei diesem Massagegriff mit beiden Händen rechts und links der Wirbelsäule greifen. Den Muskel langsam nach vorne ziehen. Eine schmerzende Muskelverspannungen lassen sich auch durch sanfte Dehnübugen bearbeiten. Der Kopf wird von einem Faden am Hinterkopf nach oben gezogen. Bei dieser Dehnübung um Nackenverspannungen zu lösen strecken Sie Ihren Hals und senken gleichzeitig beide Schultern zum Boden. Der Kiefer bleibt dabei entspannt. Schultern tief, Kiefer entspannt, Blick bleibt zunächst nach vorne gerichtet, Kopf langsam auf die Seite neigen bis ein leichtes Dehngefühl entsteht. Bei der seitlichen Dehnung gegen Verspannungen am Nacken und im Schulterbereich bleiben die Schultern tief, der Kiefer entspannt. Den Kopf neigen sie zuerst nach links, dann nach rechts. Schmerzen lindern und Nackenverspannungen lösen sind das eine - diese gar nicht erst entstehen lassen das andere. Oft ist der Grund für einen schmerzenden Nacken fehlende Bewegung im Alltag.

Tipps für eine entspannende Massage

* Vereinbaren Sie vor der Massage, welcher Körperteil massiert wird und wie weit die Massage gehen darf.* Eine Massage funktioniert gut durch die Kleidung oder mit einer dünnen Decke.* Nebst dem Rücken freuen sich auch Füsse, Waden, Arme oder Nacken über eine Massage.* Für Ungeübte: Mit den flachen Händen streichen können alle. Ob lange Bahnen, Kreise oder Schlangenlinien: Es darf auch lange dieselbe Bewegung sein. Abwechslung kann, muss aber nicht sein.

Was tun bei Rückenschmerzen?

Um Rückenschmerzen effektiv durch Massage zu lindern oder zu lösen, sollte man in jedem Falle zu einem ausgebildeten Masseur/einer ausgebildeten Masseurin gehen. Nur diese wissen, wie genau bei welcher Art von Rückenschmerz vorzugehen ist. Es muss eine Anamnese durchgeführt werden.Dinge, die durch die Anamnese erfasst werden, sind zum Beispiel, ob es sich um chronische oder akute Beschwerden handelt und um was für eine Art von Schmerz es sich handelt. Sind es strahlende, stechende, punktuelle oder ziehende Schmerzen? Des Weiteren müssen die Lebensumstände der zu behandelnden Person verstanden werden, denn der Lebensstil kann viel über die Problematik preisgeben. Anhand von alldem erstellt der/die Therapeut/in einen Behandlungsplan, welcher die Anzahl und die Vorgehensweise der Behandlungen beinhaltet. Sobald alle Faktoren bekannt sind, können die für die Problematik jeweils effektivsten Techniken angewandt werden.

Selbstmassage bei Verspannungen

Zur Linderung von angespannten Muskeln kann aber auch eine Selbstmassage führen. «Eine Massage ist eine Kontaktaufnahme mit dem Körper, das ist zu empfehlen», meint Merz. Auch wenn diese im Vergleich zur professionell ausgeführten Massage nicht zur gleichen mentalen Entspannung führen mag, profitieren Muskeln, Gewebe und Faszien - dies ist ein netzartiges Bindegewebe, welches einzelne Muskeln und Muskelgruppen umspannt - von der durchblutungsfördernden und kreislaufanregenden Wirkung einer Selbstmassage.

Fünf Übungen, die Schmerzen lindern können

1. **Gegen Schmerzen am unteren Hinterkopf:** Man drückt 10 Sekunden lang auf die leicht einfallende Stelle direkt unter dem Schädel, die sich ein bis zwei Zentimeter von der Wirbelsäule entfernt finden lässt. Dieser Druck wird wiederholt und langsam entlang des Schädels an verschiedenen Stellen in Richtung Ohren ausgeübt.2. **Gegen Schmerzen auf der Rückseite des Nackens:** Dazu neigt man den Kopf nach hinten und stützt ihn mit der rechten Hand, die um den Nacken gelegt wird. Danach beugt man den Kopf langsam nach vorne, während man den Nacken für 10 Sekunden weiter festhält. Danach wird die Übung mit der linken Hand wiederholt.3. **Gegen Schmerzen auf den Aussenseiten des Nackens:** Bei dieser Massage wird mit den Fingern fest in den Muskel rechts oder links der Wirbelsäule, der sich vom Hals bis zum Schlüsselbein erstreckt, gegriffen, ehe man ihn langsam über die Schultern hinweg nach vorne unter Zug ausstreicht. Dies kann mit einer Hand, aber auch mit zwei Händen auf beiden Seiten gleichzeitig ausgeübt werden. Ein schmerzender Nacken kann auch durch Wärme, wie etwa durch ein aufgelegtes Kirschsteinkissen, entspannt werden.4. **Gegen Schmerzen in der oberen Schulterpartie:** Ähnlich funktioniert auch diese Übung, nur greift man hier den absteigenden Teil des Trapezmuskels (Muskel im oberen Bereich der Wirbelsäule) und streicht diesen vom Schädel langsam in Richtung Schultern aus. Wenn sich hier ausserdem ein schmerzhafter Punkt finden lässt, drückt man rund 10 Sekunden fest auf diese Stelle.5. **Gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich:** Neben der Massage durch kreisende Bewegungen der Muskeln seitlich von und entlang der Wirbelsäule kann hier auch ein weicher, wenig aufgeblasen Ball - Merz empfiehlt hier den Redondo-Ball von Togu - helfen: Dieser wird beim Sitzen zwischen Stuhllehne und Rücken gelegt, wodurch ein ständiges Bewegen ermöglicht wird. Ebenfalls kann man sich auf kleine Igelbälle legen und warten, bis sich die Muskulatur entspannt. Tiefes Ein- und Ausatmen steigere gemäss Experten die Effizienz.

Bauchmassage zur Entspannung und Förderung der Verdauung

Eine Bauchmassage ist eine sanfte manuelle Stimulation der Bauchregion. Sie entspannt die Muskulatur von Bauch und Darm, regt die Peristaltik (Darmbewegung) an und unterstützt so die Verdauung. Es gibt verschiedene Massagetechniken, die überwiegend mit nur leichtem Druck arbeiten.

Anwendungsgebiete der Bauchmassage

* Gestörte Darmfunktion (Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen)* Durchblutungsstörungen* Stress* Reizdarm-Syndrom* Regelschmerzen* Schwangerschaft (Entspannung und Kontakt zum Baby)* Babys (Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen)

Anleitung zur Bauchmassage

1. **Beispiel 1:** * Kurze Handmassage mit streichenden Bewegungen über die Bauchdecke. * Sechsmal mit der flachen Hand quer über die Bauchdecke streichen. * Sechsmal mit der flachen Hand längs über die Bauchdecke fahren. * Sechsmal mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn über die Bauchdecke streichen. * Wiederholen Sie die Abfolge etwa fünf Minuten lang.2. **Beispiel 2:** * Legen Sie sich flach auf den Rücken. * Legen Sie Ihre rechte Hand in Höhe des Bauchnabels auf den Bauch. * Streichen Sie nun im Uhrzeigersinn kreisförmig um den Bauchnabel herum. * Wechseln Sie dabei zwischen leichtem und stärkerem Druck.

Bauchmassage beim Baby

1. Wählen Sie für die Babybauch-Massage eine flache Unterlage, zum Beispiel den Wickeltisch, und legen Sie Ihr Baby darauf.2. Geben Sie ein wenig Öl, zum Beispiel Kümmel- oder Fenchelöl, auf den Baby-Bauch und legen Sie Ihre rechte Hand sanft rechts neben den Nabel.3. Die linke Hand hält das Baby an der Hüfte oder am Oberschenkel fest.4. Streichen Sie nun kreisförmig mit der flachen Hand um den Nabel herum - dabei die Bauchmassage im Uhrzeigersinn, also immer rechtsherum, ausführen.5. Wiederholen Sie den Massagegriff zehnmal.

Wann ist die Bauchmassage nicht geeignet?

* Direkt nach einer Bauchoperation* Bei Hauterkrankungen in der Bauchregion* Bei Durchfall* Bei Entzündungen und Tumoren in der Bauchregion* Bei einem akuten Darmverschluss

Wichtige Hinweise

* Bei starken Schmerzen sollte man sich in die Hände einer Fachperson begeben.* Massagen nur zum Entspannen geben, wenn man kein ausgebildeter Masseur ist.* Bei chronischen Schmerzen muss verstanden werden, wodurch die Beschwerden verursacht werden.* Achten Sie auf eine angenehme Atmosphäre und verwenden Sie Massageöl, um die Entspannung zu fördern.

Massageart	Anwendungsgebiet	Technik
Schultermassage	Verspannungen, eingeschränkte Mobilität	Effleurage, Petrissage, Friktion, Tapotement
Nackenmassage	Nackenschmerzen, Verspannungen	Streichen, kreisende Bewegungen, Druck auf Knoten
Bauchmassage	Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen	Kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn

tags: #richtig #massieren #anleitung