Anleitung zur Nackenmassage: Entspannung und Linderung von Verspannungen

Nackenmassage und Dehnungen sind bewährte Methoden, um Verspannungen und verhärtete Stellen im Nacken zu lösen und Schmerzen zu lindern. Eine Nackenmassage kann Nackenschmerzen lindern und hilft, den Muskel regelmässig zu durchbluten. Ist die Nackenmuskulatur wenig durchblutet, verkrampft sie häufig. Die Fasern ziehen sich dann zusammen und werden so noch weniger durchblutet.

Es ist gut möglich, den eigenen Nacken zu massieren. Die Schwierigkeit ist aber, dabei nicht noch mehr zu verspannen. Bei der Selbstmassage am Nacken sollten Sie sich genügend Zeit nehmen und regelmässig massieren.

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Techniken zur Selbstmassage am Nacken

Einseitige Streichung: Die Fingerbeeren greifen von hinten fest in den Muskel und ziehen ihn langsam über die Schulter nach vorne.

Beidhändige Streichung: Bei diesem Massagegriff mit beiden Händen rechts und links der Wirbelsäule greifen. Den Muskel langsam nach vorne ziehen.

Dehnübungen zur Linderung von Nackenverspannungen

Eine schmerzende Muskelverspannung lässt sich auch durch sanfte Dehnübungen bearbeiten.

Dehnung des Hinterkopfes: Der Kopf wird von einem Faden am Hinterkopf nach oben gezogen. Bei dieser Dehnübung, um Nackenverspannungen zu lösen, strecken Sie Ihren Hals und senken gleichzeitig beide Schultern zum Boden. Der Kiefer bleibt dabei entspannt.

Seitliche Dehnung: Bei der seitlichen Dehnung gegen Verspannungen am Nacken und im Schulterbereich bleiben die Schultern tief, der Kiefer entspannt. Den Kopf neigen sie zuerst nach links, dann nach rechts. Schultern tief, Kiefer entspannt, Blick bleibt zunächst nach vorne gerichtet, Kopf langsam auf die Seite neigen bis ein leichtes Dehngefühl entsteht.

Schmerzen lindern und Nackenverspannungen lösen sind das eine - diese gar nicht erst entstehen lassen das andere. Oft ist der Grund für einen schmerzenden Nacken fehlende Bewegung im Alltag.

Allgemeine Tipps für Massagen

Grenzen abstecken: Wer massiert, wer lässt sich massieren? Im Liegen oder im Sitzen? Und wie weit darf die Massage gehen? Der Übergang zur Intimität kann gewollt sein oder nicht. Stecke vorher die Grenzen ab.
Massage durch Kleidung: Eine Massage ist auch gut durch die Kleidung oder mit einer dünnen Decke möglich. Hände, Füsse, Nacken oder Schultern lassen sich auch im Sitzen massieren. Entspannender ist aber, sich hinzulegen.
Hände "schauen" lassen: Lege als «Masseur» oder «Masseurin» nun die Handflächen auf den Körperteil, den du massieren wirst. Lass deine Hände «schauen»: Welche Muskeln sind angespannt? Mit den Händen wahrzunehmen gelingt mit zunehmender Übung immer besser. Verkrampft sich während der Massage irgendwo ein Muskel? Falls ja, fragst du nach.
Streichungen: Auch wenn jemand kein geübter Masseur ist: Mit den flachen Händen streichen können alle. Leichter gleitet die flache Hand mit einem Massageöl über den Körper oder mit einer handwarmen Creme, die beide gernhaben. Beim Streichen ist keine Richtung vorgegeben. Abwechslung kann, muss aber nicht sein. Man darf als Masseur auch lange dasselbe machen.
Aktive Mitgestaltung: Wer sich massieren lässt, kann sich passiv verhalten oder die Massage aktiv mitgestalten. Teile mit, welche Berührungen angenehm sind und welche nicht. Oder zeige, wie du gerne massiert werden möchtest. Das gelingt auch ohne viel Worte und macht die Massage für beide Partner angenehmer.
Druck und Kneten: Auf Körperstellen, die verspannt sind, zunächst nur feinen Druck ausüben und ihn nur steigern, wenn die massierte Person dies als wohltuend empfindet. An den anderen Stellen das Streichen intensivieren: Mehr Druck ausüben, nur mit einem oder mehreren Fingern massieren anstatt mit der Handfläche, eventuell sogar «kneten»: Dabei bewegen sich die Hände in den typischen Massagegriffen kreisend aufeinander zu.
Faszienmassage: Eine andere Technik ist, das Bindegewebe unter der Haut beim Streichen «mitzunehmen» und zu dehnen. Das geht besser, wenn man auf Creme oder Öl verzichtet. Falsch machen kann man so nichts.
Zeit nehmen: Reserviere 30 Minuten für eine Massage. Reicht die Zeit dafür nicht, geht es auch mit weniger. Es muss nicht immer der Rücken sein. Mit einer warmen Bettflasche oder einer leichten Decke versorgt, ist mancher Mensch weniger kitzelig.

Grundtechniken der Massage

Die Grundtechniken der Massage lassen sich in 5 Schritte einteilen. Beginnend mit der Effleurage - dem streicheln der Partie die auch massiert werden soll. Die folgenden vier Techniken können je nach Verspannungsgrad eingesetzt werden. Neben der Friktion, welche bei Verhärtungen eingesetzt wird, indem durch kreisende Bewegungen oder Reibung mit den Fingerspitzen auf der entsprechenden Stelle massiert wird, gibt es auch die Petrissage. Die vierte Technik, das Tapotement, zeichnet sich durch das Abklopfen des Muskels mit kurzen, zügigen Bewegungen aus, welche zur Durchblutung beitragen sollen.

Wie massiert man eine Verspannung weg?

Durch die Anwendung der fünf Grundtechniken der Massage können bereits auch von zuhause auch schon leichte Verspannungen gemindert werden. Mit beginnenden Streicheln der betroffenen Stellen und anschliessenden kreisenden, knetenden Bewegungen kann die Muskulatur effektiv gelockert werden.

Wie massiert man einen verspannten Nacken?

Idealerweise arbeitet man bei der Nackenmassage mit den Daumen durch sanftes Streichen vom Haaransatz bis zum Nacken hinunter. Anschliessend kann durch kreisende Bewegungen über den Nacken und die Schultern bis hin zur Wirbelsäule massiert werden. Verspannungen können häufig auch in Form von kleinen Knoten zu spüren sein, welche durch einen leichten Druck gelockert werden können. Abschliessend können die Seiten des Nackens massiert werden, in dem durch kreisende Bewegungen und leichten Druck erneut die Daumen eingesetzt werden.

Massagetechniken für die Schultermuskulatur

Häufig stecken in der Schultermuskulatur die meisten Verspannungen, weshalb die Dauer der Massage nicht auf zwanzig Minuten begrenzt sein muss. Durch sanftes Einarbeiten des Massageöls können die Muskeln bereits gelockert werden, um in die Schultermassage einzusteigen. Entlang der Schulterblätter und weiter hinunter der Wirbelsäule fahren beide Hände mit leichtem Druck diesen Weg entlang. Die Schultern selbst können durch eine Stabilisierung der Vorderseite mit einer Hand “fixiert” werden, während sich die andere Hand mit kreisenden Bewegungen zwischen den Schulterblätten hin und her bewegt.

Wie lockere ich meine Schultern?

Wenn es mal schnell gehen soll oder niemand für eine Massage zuhause ist, können die Schultern auch selbstständig durch eine einfache Übung etwas gelockert werden.

Schulterkreisen: Das Schulterkreisen hilft, die Muskulatur der Schultern etwas aufzulockern, in dem im aufrechten Stand und einem geraden Rücken der Bauch angespannt wird und die Arme neben dem Körper hängen. Anschliessend werden beide Schultern gleichzeitig nach hinten gekreist. Dabei sollten möglichst grosse und runde Bewegungen durchgeführt und ruckartige Bewegungen vermieden werden. In jede Richtung sollten 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Schulterkuss: Beim Schulterkuss sollte eine stehende oder sitzende, aufrechte Position eingenommen werden. Beide Schultern werden gleichzeitig zu den Ohren hochgezogen und diese Position für etwa fünf Sekunden lang gehalten, bis die Schultern wieder sanft losgelassen werden.
Dehnen der Nackenmuskulatur: Auch das Dehnen der Nackenmuskulatur kann bereits für eine wohltuende Lockerung Muskeln sorgen. In einer aufrechten, sitzenden Position wird eine Schulter sanft in Richtung des Bodens gedrückt, während der Kopf auf die gegenüberliegede Seite und leicht nach vorne geneigt fällt. Mit vorsichtigem Drücken kann die Dehnung in der Seite verstärkt werden.
Abstossen von der Wand: Auch das Abstossen von der Wand ist eine effektive Methode, um sowohl die Schultern vor Schmerzen zu schützen als auch Brust- und Schultermuskulatur zu kräftigen. Vor einer Wand stehend, werden die Arme auf Höhe der Schultern ausgestreckt. Nun soll versucht werden, sich von der Wand abzudrücken, ohne die Arme zu bewegen. Aus eigener Kraft werden anschliessend die Schultern gesenkt und die Arme wieder Richtung Wand bewegt. Nach zehn Wiederholungen wird eine 30-sekündige Pause eingelegt.
Armstrecken: Besonders bei einer eingeschränkten Beweglichkeit durch Schmerzen kann das einfache Armstrecken die Flexibilität des Schultergelenks fördern. Dafür wird eine rutschfeste Unterlage auf dem Tisch platziert und man selbst begibt sich ein eine aufrechte, sitzende Position davor, während die Arme auf der Unterlage ausgetreckt platziert werden. Um die Streckung zu verstärken, kann der Oberkörper vorsichtig nach vorne gebeugt werden. Nach zehn Wiederholungen erfolgt eine 30-sekündige Pause.

Wie beugt man Schulterschmerzen vor?

Da die Schulter ein sehr funktionsfähiger Part unseres Körpers ist, der viele Bewegungen steuert, ist die Schultermuskulatur natürlich anfälliger für Verletzungen oder Verspannungen.

Übungen zur Stärkung der Nackenstabilität

Nackenprobleme können auch eine Folge intensiver Smartphone-Benutzung oder langen Sitzens vor dem PC sein. Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie die Stabilität des Nackens sehr effektiv trainieren können. Das Tolle daran: Die wenigen Hilfsmittel, die es dazu braucht, können Sie ganz einfach nachbasteln. Unzählige Termine in der Physiotherapie erübrigen sich.

Vorbereitung: Nehmen Sie ein Blatt Papier und malen Sie ein Kreuz darauf. Ziehen Sie eine Stirnlampe über. Manche haben sogar einen Laserpointer integriert. Alternativ können Sie einen Laserpointer auf eine «Dächlikappe» (Baselballcap) kleben oder unter einen Haarreif bzw.
Ausrichtung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Sie sollten nun genau in die Mitte des Kreuzes sehen können, ohne den Kopf heben oder senken zu müssen. Machen Sie einen langen Nacken.
Übung: Fahren Sie mit der Lampe oder dem Laser langsam dem Kreuz nach, das Sie auf das Papier gezeichnet haben. Gehen Sie stets vom Mittelpunkt zur Spitze und wieder zurück. Ihre Nackenmuskulatur wird anfangs wohl schnell müde werden. Sie können die Übung aber stetig steigern, zum Beispiel in dem Sie jedes Mal etwas länger üben.
Variation: Malen Sie auf das Blatt Papier ein weiteres, diagonales Kreuz hinzu. Dann malen Sie einen grossen Kreis und eine liegende Acht.

Massagegriffe und ihre Anwendung

Die Namen der Massagegriffe sind selbsterklärend. Wir wissen alle, was beispielsweise Streichen, Pressen oder Kneten bedeutet. Eine Massage ist ein Einwirken auf die Haut, tiefere Gewebeschichten, Muskeln und Sehnen. Meistens wird den Muskeln entlang und Richtung Herzen massiert, um den Rückfluss von Blut und Lymphe zu unterstützen.

Mit der Einstimmung sichere ich die Bereitschaft zum Massieren. Dann kommt die eigentlich Arbeitsphase, wo richtig «eingewirkt» wird. Zum Abschluss wird der Körperteil oder der ganze Körper ausgestrichen. - Durch ein kurzes Feedback wird angeregt nachzuspüren, was im Körper passiert ist oder noch passiert.

Massagegriff	Art der Ausführung	Tipps zur Ausführung
Streichen	Mit Druck und Intensität. Vom flüchtigen, leichten Berühren bis zum festen Einreiben.	Der Körperkontur nachfahren, formgebend. Flächig, häufig nur leicht berühren. Kreise und liegende Acht. Günstige Richtung: von unten nach oben. Günstige Richtung: von oben nach unten. Tempo langsam variieren.
Kneten	Wirkung ähnlich dem Reiben	«Vollhändig» an grossen Muskeln. oder der einzelnen Muskelgruppe. Intensität: Je nach Körperteil und Setting der Massage.

Möchte man dem/der Partner*in eine Freude machen, dann kann eine Schultermassage bereits für viel Entspannung sorgen. Zwischen Rumpf und Oberarmen gelegen ist das Gelenk der Schulter das beweglichste, aber auch komplexeste. Gehalten durch Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln leistet die Schulter den Armen einen besonders grossen Dienst in ihrer Beweglichkeit. Dass es daher häufiger zu Verspannungen oder Einschränkungen der Mobilität dieser kommen kann, ist nur natürlich.

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