Sauna und Gesundheit: Ein umfassender Leitfaden

Obwohl das Wort «Sauna» vom finnischen «savu» abstammt, was so viel wie Rauch bedeutet, haben nicht die Skandinavier die Sauna erfunden. Erste Spuren von primitiven Dampfbädern aus der Steinzeit stammen aus Ostasien. Die Sauna existiert also schon lange in irgendeiner Form. Die bei uns wohl bekannteste Sauna-Art ist die finnische Sauna.

Ein Saunabesuch ist nicht nur ein Moment der Entspannung, sondern auch ein Schlüssel zur Förderung Ihrer Gesundheit. Sowohl Innensaunen als auch Aussensaunen bieten eine transformative Wirkung auf Körper und Geist. Sie sind nicht nur Quellen angenehmer Wärme, sondern auch Schatzkammern zahlreicher gesundheitlicher Vorteile.

Die Sauna hat sich längst von einem antiken Mythos zu einem modernen Symbol des Körperbewusstseins und Gesundheitsdenkens gewandelt. Aktuelle Studien, geleitet von renommierten Sportmedizinern, Forschern und Experten im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems, verdeutlichen eindrucksvoll die gesundheitlichen Vorteile dieser heissen Oase.

Die Frage nach der gesundheitlichen Wirkung der Sauna ist keine neue Debatte. Zahlreiche Studien und jahrhundertealte Praktiken haben die positiven Auswirkungen von Saunabesuchen auf Körper und Geist aufgezeigt. Von der Stärkung des Immunsystems über die Förderung der Entspannung bis hin zur Verbesserung der Haut-Gesundheit - die Sauna hat sich als eine Quelle für ganzheitliches Wohlbefinden und körperliche Gesundheit erwiesen.

Regelmäßige Saunabesuche stärken das Immunsystem langfristig. Die hohen Temperaturen umhüllen den Körper wohltuend, lassen Seele und Geist entspannen und verbannen den Alltagsstress förmlich ins Nirgendwo. Schon die antiken Griechen und Römer erkannten die Tiefe dieses Rituals und entwickelten ausgeklügelte Wärmetherapien.

Lesen Sie hier, wie gesund Sauna ist, worauf Sie achten sollen und ob Sie damit abnehmen können. Ein Besuch in der Sauna, auch Schwitzstube oder finnisches Bad genannt, ist beliebt. Seit wenigen Jahren gehört die finnische Saunakultur sogar zum immateriellen Kulturerbe der UNESCO.

Verschiedene Arten von Saunen

Es gibt verschiedene Arten von Saunen, die sich in Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Art der Wärmeerzeugung unterscheiden. Hier sind einige der gängigsten Sauna-Arten:

Finnische Sauna: Die finnische Sauna ist die hierzulande bekannteste «herkömmliche» Sauna. Die Temperatur variiert zwischen 80°C bis 100°C und die Luftfeuchtigkeit beträgt 5% bis 15%.
Banja: Banja heisst so viel wie «Bad». Sie hat eine Temperatur von 70°C bis 110°C, kann aber auch weit über 100°C sein. Die Luftfeuchtigkeit kann bis 35% betragen, da in dieser Sauna viele Aufgüsse üblich sind. Eine Besonderheit dieser Sauna-Art besteht im sogenannten «wenik». Dabei wird der Körper mit Birkenzweigen, die in Wasser aufgeweicht wurden, gequästet (leicht geschlagen).
Hamam: Hamam ist ein Dampfbad aus dem arabischen Raum. Das Hamam ist ursprünglich ein Reinigungsritual. Man durchläuft Räume mit unterschiedlichen Temperaturen, um den Körper an die stetig steigende Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen. Die Temperatur im Hauptdampfbad beträgt 50°C bis 60°C und die Luftfeuchtigkeit 65%.
Caldarium: Das Caldarium war früher Teil der römischen Therme. Es ist ein Dampf- und Inhalationsbad, bei dem Temperaturen von 40°C bis 50°C herrschen und die Luftfeuchtigkeit fast 100% beträgt. Das Caldarium ist besonders kreislaufschonend und auch für ältere Menschen und Kinder geeignet.
Biosauna: Die Biosauna eignet sich - aufgrund der vergleichsweise tiefen Temperatur - gut für Saunaanfänger oder auch Kinder. Die Temperatur beträgt 45°C bis 60°C bei einer Luftfeuchtigkeit von 40% bis 55%.
Infrarotsauna: Diese Sauna funktioniert wesentlich anders als alle anderen. Hier wird nicht der Raum erwärmt, sondern direkt der Körper - und zwar mittels Infrarotstrahlen. Diese Strahlen wärmen den Körper von innen und können bis ins Unterhautgewebe vordringen - das soll Muskelverspannungen lösen und das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belasten wie andere Sauna-Arten.

Wie wirkt sich Sauna auf unseren Körper aus?

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Der Wechsel heiss-kalt regt den Kreislauf an - die Blutgefässe weiten und ziehen sich zusammen, die Durchblutung wird angeregt und der gesamte Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Da die Körpertemperatur ansteigt, befindet man sich in einem fieberähnlichen Zustand: Der Körper reagiert dementsprechend und regt die Abwehrkräfte an.

Herz-Kreislauf-System: Laut einer finnischen Studie soll regelmässiges Saunieren das Risiko von plötzlichem Herztod, tödlichen Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Muskulatur: Sauna nach dem Sport soll die Regeneration der Muskeln anregen und so Muskelkater vorbeugen.
Hautbild: Die angeregte Durchblutung soll auch das Hautbild verbessern, indem die Haut mit Nährstoffen versorgt wird.
Atemwege: In der Sauna entspannt sich die Muskulatur - davon profitieren auch Asthmabetroffene.
Immunsystem: Regelmässiges Saunieren stärkt das Immunsystem und wirkt präventiv gegen Erkältungen. Jedoch ist Sauna bei schon ausgebrochenen Erkältungen kontraproduktiv. Bei Erkältungen ist das Immunsystem ohnehin schon angeschlagen, deshalb braucht der Körper die übrige Energie zur Genesung.

Je nach Sauna-Art wird die Sauna bis zu 110°C aufgeheizt. Bei einem Saunaaufenthalt heizt sich die Haut auf 40 bis 42°C auf und das Körperinnere wird 1 bis 2°C wärmer. Während einer Stunde Sauna oder zwei bis drei Saunagängen verliert man ca. 1L Schweiss. Trinken Sie deshalb vor und nach der Sauna genügend.

Je nach Art der Sauna variiert die empfohlene Aufenthaltszeit. Bei der heissen finnischen Sauna liegt sie bei 8 bis 15min. Im kühleren Caldarium kann man sich auch bis zu 30min aufhalten. Herz-Kreislauf-Patienten sollten zuerst mit dem Arzt abklären, ob Saunieren für sie geeignet ist.

Während sich in der Wärme der Sauna die Blutgefässe weiten und der Blutdruck sinkt, schnellt er in der Abkühlungsphase nach oben. Dazu gehört auch die Brille. Heizen sich die Schmuckstücke zu stark auf, besteht Verbrennungsgefahr. Eine Ausnahme bilden Fingerringe.

Regelmässiges Saunieren stärkt das Immunsystem und wirkt präventiv gegen Erkältungen. Dass das Schwitzen in der Sauna Atemwegsinfekten vorbeugt, haben Studien gezeigt und auch eine repräsentative Befragung des Deutschen Saunabundes unter Saunabesucherinnen und -besuchern: 20'000 Menschen wurden befragt, mehr als 78 Prozent gaben an, völlig oder fast frei von Infekten zu sein, so der Deutsche Saunabund auf seiner Webseite.

«Durch das Einatmen der heissen Luft werden in den Schleimhäuten der Atemwege vermehrt Abwehrstoffe gebildet», sagt Rolf Piper. Diese können dann Erkältungsviren und Bakterien erfolgreicher bekämpfen. Resultat: Das Immunsystem wird gestärkt und man wird seltener krank.

«Der Wechsel von kalt und warm trainiert auch unsere Blutgefässe», sagt der Saunameister. Sie können den Blutdruck dadurch besser ausgleichen. Gerade wer selten in die Sauna geht, hat bei der Hitze um die 95 °C in der finnischen Sauna das Gefühl, das Herz halte diese hohe Temperatur nicht aus.

«Natürlich steigt der Puls, wenn man die Sauna betritt, aber gleichzeitig weiten sich eben auch die Blutgefässe», sagt Piper. Betritt man die Sauna, beginnt man nämlich sofort zu schwitzen und der Schweiss verdunstet. Bei nasser Haut kann der Schweiss schlechter verdunsten.

15 Minuten in der Sauna reichen. Der Saunameister empfiehlt, sich nach der Sauna mit dem gartenschlauchartigen Kneippschlauch abzukühlen. «Dieser Kneipp-Guss dauert zwischen einer und zwei Minuten», sagt Piper. Anschliessend kann man noch kalt duschen oder kurz ins Kaltwasserbecken eintauchen. Auf diese Weise ist die Abkühlzeit ungefähr gleich lang wie die Zeit in der Sauna.

Saunameister Piper empfiehlt drei Saunagänge. Die Länge der Pausen dazwischen sind individuell. Hat man sich sehr gut abgekühlt, braucht es keine Ruhezeit, sagt Piper. «Aber zum Wellness gehören Pausen einfach dazu.»

«Ein warmes Fussbad - und zwar vor dem Saunagang - ist für diejenigen gut, die nicht so schnell schwitzen», sagt der Saunameister. Auch nach dem Saunieren hilft ein warmes Fussbad. Man kühlt zwar mit Kneippschlauch und Dusche ab, der Körperkern bleibt aber warm. Dieser kühlt etwa eine Viertelstunde nach der Sauna ab - das klassische Nachschwitzen in der Garderobe beim Anziehen.

Für einen Wellnesseffekt reicht ein Besuch mit drei Saunagängen pro Monat. «Für einen Gesundheitseffekt sind ein Besuch jede Woche oder alle zwei Wochen zu empfehlen», so der Saunameister. Bei jedem Besuch geht es dreimal in die Sauna. Wer jedoch regelmässig in die Sauna geht, verträgt die Hitze immer besser. «Ein einziger Saunagang ist für den Körper etwa so anstrengend wie ein Spaziergang.»

Eine Studie bei finnischen Männern hat gezeigt, dass Saunieren mehrmals pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Und noch etwas: Sauna soll auch gut gegen Depressionen oder Wechseljahrsbeschwerden sein. Und schwitzen macht eine schöne, zarte Haut und hilft bei Entzündungen.

Gefährlich wird’s nur dann, wenn man sich in der Sauna zu schnell aus dem Liegen von der Holzbank erhebt. «Weil die Blutgefässe in der Hitze der Sauna geweitet sind, kann das Blut dann in die unteren Extremitäten versacken. So kann einem beim Verlassen der Sauna schon mal schwarz vor Augen werden», sagt Piper. Im schlimmsten Fall versage der Kreislauf.

Schliesslich kann man nur nackt richtig gut schwitzen. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll, sich in ein Saunatuch einzuwickeln. Keine falsche Scham, in der Sauna ist es in der Regel recht dunkel. Ausserhalb der Sauna ist es völlig in Ordnung, wenn man sich in ein Tuch hüllt.

Die goldene Regel lautet: kein Schweiss aufs Holz. Das heisst, man setzt oder legt sich auf ein Tuch, inklusive der Füsse. Deshalb nimmt man zwei Tücher mit, wenn man in die Sauna geht. Eins zum Abtrocknen, eins für den Saunagang. Zum Liegen nimmt man am besten ein zweifarbiges Tuch, sodass man für die nächste Runde weiss, auf welcher Seite man gelegen hat. Hat es ein Dampfbad, empfiehlt der Saunameister extra ein Gästehandtuch zum Draufsetzen. Auf den feuchten Fliesen kann es nämlich fremde Keime haben.

Der Aufguss in einer öffentlichen Sauna wird nur vom Personal gemacht. Bei einer Überdosierung kann es zu einer Verpuffung und anschliessendem Brand kommen oder zu allergischen Reaktionen. Ruhe! Der Experte empfiehlt deshalb, sich vor dem Verlassen der Sauna zuerst aufzusetzen und so ein paar Minuten zu warten, bevor man aufsteht.

Eine weitere Gefahr lauert, wenn man nach Sauna zum Abkühlen raus in der Kälte geht und einfach stehen bleibt. Auch da kann der Kreislauf versagen, weil das Blut in die unteren Extremitäten fliesst. Was dagegen hilft: Bewegung während dem Abkühlen draussen.

Weitere positive Auswirkungen

Zellenergie fördern: Wärme wirkt sich positiv auf die Mitochondrien aus, welche als "Batterien" für unsere Zellen dienen. Sie unterstützen die Energieversorgung der Zellen und fördern die natürliche Produktion von Energie im Körper, wodurch die Vitalität und Fitness erhalten bleiben.
Quelle der Jugend: Häufige Saunabesuche können wie ein Jungbrunnen wirken und sogar Anti-Aging-Effekte haben. Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern fördert auch eine beschleunigte Zellregeneration.
Körperliche Entgiftung: Sogar bei vorsichtiger Lebensweise sind wir oft Schwermetallen und chemischen Substanzen ausgesetzt. Regelmässige Saunabesuche unterstützen den Körper dabei, toxische Elemente wie Arsen, Cadmium oder Quecksilber auszuschwemmen.
Herzensangelegenheit: Besuche einer Sauna tragen zur Gesundheit und Zufriedenheit des Herzens bei. Laut einer Studie von 2018 kann die Häufigkeit von vier bis sieben Saunabädern pro Woche das Risiko eines Todes aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 58% reduzieren. Eine Langzeitstudie über 20 Jahre beobachtete finnische Männer, die regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche die Sauna nutzten. Ihr Risiko für Herzkreislauferkrankungen sank um 23%.
Blutdruck senken: Durch das Schwitzen in der Sauna weiten sich die Blutgefässe, was die Durchblutung verbessert und folglich den Blutdruck senkt.
Sportliche Leistung optimieren: Durch eine verbesserte Zirkulation aufgrund des Schwitzens beim Saunieren gelangt mehr Blut zum Herzen, was die Produktion von Plasma und roten Blutkörperchen erhöht. Dies trägt dazu bei, den Körper effektiver mit Sauerstoff zu versorgen und kann somit die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Mehr Muskeln, bessere Erholung: Die verbesserte Durchblutung führt zu einem Anstieg der Muskelgrösse und verlangsamt den Muskelabbau. Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei einstündige Saunabesuche pro Woche die Produktion des Wachstumshormons HGH um das Zwei- bis Fünffache steigern können.
Effektives Abnehmen: Häufige Schwitzbäder regulieren den Appetit, optimieren den Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme. Diese Faktoren unterstützen die Gewichtsabnahme und reduzieren den Körperfettanteil.
Förderung der Gehirnfunktion: Regelmässige Besuche einer Sauna stimulieren das Wachstum neuer Gehirnzellen, unterstützen die Erhaltung vorhandener Zellen und verbessern den Prozess der Bildung neuer neuronaler Verbindungen. Dies kann das Risiko einer Demenzerkrankung reduzieren.
Booster fürs Immunsystem: Wärmetherapien steigern die Produktion von Hitzeschockproteinen, welche die antigenpräsentierenden Zellen aktivieren und die Freisetzung von Zytokinen bewirken.

Wie oft ist die Sauna gesund?

Die Wirkung der Sauna auf den Körper ist vielfältig und abhängig von individuellen Bedürfnissen. Experten empfehlen jedoch, dass regelmässiges Saunieren einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Die optimale Frequenz variiert jedoch und hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Ein- bis zweimal pro Woche Saunieren: Dieser Rhythmus kann dazu beitragen, die gesundheitlichen Vorteile der Sauna zu erleben, ohne den Körper zu überlasten. Es fördert Entspannung, stärkt das Immunsystem und verbessert die Durchblutung.
Individuelle Anpassung: Achten Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers. Manche Menschen empfinden auch häufigere Saunabesuche als förderlich, während andere mit einer geringeren Frequenz besser zurechtkommen.
Berücksichtigung des Lebensstils: Der persönliche Zeitplan und Lebensstil spielen eine Rolle. Passen Sie die Saunabesuche an Ihre Verfügbarkeit und Präferenzen an.
Gesundheitszustand beachten: Personen mit spezifischen gesundheitlichen Bedingungen oder Erkrankungen sollten vor häufigen Besuchen einer Sauna Rücksprache mit einem Arzt halten.
Achten Sie auf Signale des Körpers: Wichtig ist, auf die Bedürfnisse und Reaktionen des eigenen Körpers zu hören.

Die Sauna im Sommer

Ein Saunabesuch im Sommer mag paradox klingen, bietet aber zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Von der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zur mentalen Entspannung: Schwitzen tut deinem Körper gut. Die meisten Menschen jagen im Sommer immer nach der nächsten Abkühlung. An einen Saunagang denken bei hohen Temperaturen wohl nur die wenigsten. Schliesslich schwitzt man ja schon genug. Allerdings bietet eine Schwitz-Session zahlreiche Vorteile, auch in der wärmeren Jahreszeit. Denn bei einem Saunabesuch geht es nicht nur darum, sich aufzuwärmen.

Die positiven Aspekte des Saunagangs liegen vor allem im Wechsel zwischen Warm und Kalt. Allerdings sollte man nach der heissen Sauna nicht direkt ins eiskalte Wasser springen. Lieber erst ein paar Schritte an der frischen Luft gehen und dann mit einem Schlauch beginnend bei Füssen und Händen Richtung Herz abkühlen.

Vor und nach dem Saunagang solltest du unbedingt ausreichend Wasser trinken. Durch das Schwitzen verliert dein Körper schnell Flüssigkeit und Elektrolyte. Wichtig ist zudem, die Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen. Fühlst du dich während oder nach dem Saunieren unwohl, verspürst Schwindel oder Übelkeit, sollte der Saunagang sofort abgebrochen werden.

An heissen Sommertagen kommt man aus dem Schwitzen oft gar nicht heraus - von schlaflosen Nächten bis zum vollgepackten Bus. Doch dieses Schwitzen ist mit dem in der Sauna nicht zu vergleichen. Denn in der Sauna herrscht eine viel niedrigere Luftfeuchtigkeit (nur bis zu 15 Prozent). In der trockenen Hitze kann der Körper gut schwitzen und der Saunaschweiss kann auf der nackten Haut verdunsten. Das wirkt kühlend - und je öfter das körpereigene Kühlungssystem trainiert wird, desto besser funktioniert es.

Vorteile	Empfehlungen
Stärkung des Immunsystems	Regelmäßige Saunabesuche
Entspannung der Muskulatur	Sauna nach dem Sport
Verbesserung des Hautbildes	Angeregte Durchblutung
Vorbeugung von Erkältungen	Regelmäßiges Saunieren
Verbesserung der Herzgesundheit	Regelmäßige Saunabesuche
Unterstützung beim Abnehmen	Häufige Schwitzbäder

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