Rückenmassage für Männer: Eine detaillierte Anleitung zur Entspannung
Um sich zu entspannen, sind zwei wirksame Mittel immer griffbereit: die eigenen Hände. Die eigenen Hände helfen, Stress abzubauen, unterstützen die Muskelerholung nach dem Sport und erfühlen am besten, wo es weh tut. Überdies spart eine Selbstmassage Zeit und Geld.
Selbstmassage des Rückens
Für manche Menschen ist es schwierig, sich zugleich zu massieren und zu entspannen. Sich mit den Händen zu massieren, erfordert Übung. Vor allem anfangs ermüden sie rasch. Tennisball, Lacrosseball, Massageroller oder -stab können etwas «Arbeit» abnehmen.
- Ein angenehm duftendes, wärmendes Öl oder eine Crème auf den Handflächen verteilen und 10- bis 15-mal mit der ganzen Handfläche über die Haut streichen.
- Nun sind die Stellen an der Reihe, die unter den Belastungen im Alltag ächzen: Verhärtete Muskeln, die beim stundenlangen Sitzen im Büro über lange Zeit zu wenig aktiviert werden. Auch übermässig belastete oder fehlbelastete Muskeln - zum Beispiel nach langen Reisen oder durch das Tragen eines schweren Rucksacks - sind dankbar für die Massage: Mit Daumen, Zeigefinger und Handballen an allen Stellen tiefer ins Gewebe drücken, wo die Muskeln ein bisschen härter und empfindlicher sind.
- Die Selbstmassage hilft kurzfristig und entspannt. Bei Verletzungen, zum Beispiel von Muskeln, kann eine Massage schaden.
- Wenn beim Drücken auf eine Stelle an diesem oder auch an einem entfernten Ort Schmerzen auftreten, die schon wohlbekannt sind - dann hat der tastende Finger wahrscheinlich einen sogenannten «Triggerpunkt» gefunden. Solche Triggerpunkte, beispielsweise im Schulter-Nacken-Bereich, können zum Beispiel Kopfschmerzen verursachen. Die Triggerpunktbehandlung tut ein bisschen weh: Hierfür auf dieser Stelle bleiben und wohldosiert weiter drücken! Und zwar solange, bis der Schmerz dort nachlässt. Dadurch verbessert sich die Durchblutung, der Muskelstoffwechsel wird angeregt und die Schmerzen lassen nach. Wichtig ist, nur so stark zu drücken, dass der Schmerz aushaltbar bleibt. Am besten beginnt man am schmerzempfindlichsten Punkt, weil er oft weitere Schmerzpunkte beeinflusst.
Partnermassage für den Rücken
Berührungen fehlen im Alltag oft. Schenken Sie ihren Liebsten eine sanfte Handmassage - um nach einem langen Arbeitstag oder an einem ruhigen Wochenende Wohlfühlmomente kreieren. Wählt zusammen ein Massage-Öl aus das Euch beiden gefällt. Setzt Euch bequem hin und startet die Massage.
Grundlagen der Partnermassage:
- Wer massiert, wer lässt sich massieren? Im Liegen oder im Sitzen? Und wie weit darf die Massage gehen? Der Übergang zur Intimität kann gewollt sein oder nicht. Stecke vorher die Grenzen ab.
- Eine Massage ist auch gut durch die Kleidung oder mit einer dünnen Decke möglich. Hände, Füsse, Nacken oder Schultern lassen sich auch im Sitzen massieren. Entspannender ist aber, sich hinzulegen.
- Lege als «Masseur» oder «Masseurin» nun die Handflächen auf den Körperteil, den du massieren wirst. Lass deine Hände «schauen»: Welche Muskeln sind angespannt? Mit den Händen wahrzunehmen gelingt mit zunehmender Übung immer besser. Verkrampft sich während der Massage irgendwo ein Muskel? Falls ja, fragst du nach.
- Auch wenn jemand kein geübter Masseur ist: Mit den flachen Händen streichen können alle. Leichter gleitet die flache Hand mit einem Massageöl über den Körper oder mit einer handwarmen Creme, die beide gernhaben. Beim Streichen ist keine Richtung vorgegeben. Abwechslung kann, muss aber nicht sein. Man darf als Masseur auch lange dasselbe machen.
- Wer sich massieren lässt, kann sich passiv verhalten oder die Massage aktiv mitgestalten. Teile mit, welche Berührungen angenehm sind und welche nicht. Oder zeige, wie du gerne massiert werden möchtest. Das gelingt auch ohne viel Worte und macht die Massage für beide Partner angenehmer.
- Auf Körperstellen, die verspannt sind, zunächst nur feinen Druck ausüben und ihn nur steigern, wenn die massierte Person dies als wohltuend empfindet. An den anderen Stellen das Streichen intensivieren: Mehr Druck ausüben, nur mit einem oder mehreren Fingern massieren anstatt mit der Handfläche, eventuell sogar «kneten»: Dabei bewegen sich die Hände in den typischen Massagegriffen kreisend aufeinander zu. Eine andere Technik ist, das Bindegewebe unter der Haut beim Streichen «mitzunehmen» und zu dehnen. Das geht besser, wenn man auf Creme oder Öl verzichtet. Falsch machen kann man so nichts.
Ablauf einer Rückenmassage:
- Reserviere 30 Minuten für eine Massage. Reicht die Zeit dafür nicht, geht es auch mit weniger. Es muss nicht immer der Rücken sein.
- Mit einer warmen Bettflasche oder einer leichten Decke versorgt, ist mancher Mensch weniger kitzelig.
- Die Hände oben rechts und links der Wirbelsäule platzieren, einen Moment lang in die Handflächen «hineinspüren».
- Parallel zur Wirbelsäule nach unten streichen, erst ein paar Mal gerade von oben nach unten, dann von der Wirbelsäule weg zur Seite, in Kreisen den Rücken hinab - falsch machen kann man dabei nichts.
Spezielle Bereiche:
- Bei verspanntem Nacken die Muskeln zuerst mit einer wärmenden Auflage lockern, zum Beispiel mit einem Chriesisteinkissen, bevor die Massage beginnt. Auch hier mit Streichungen anfangen: Zum Beispiel rechts und links vom Kopf weg in Richtung Schultern, dann langsam übergehen zu sanftem Kneten der Muskelstränge.
- Für die Wadenmassage kann man sich auf den Rücken legen und die Beine anstellen oder auf den Bauch. Mit Streichungen beginnen. Wird das gut vertragen, die Wade mit den Handballen sanft kneten. Streichungen in Richtung Herz unterstützen den Rückfluss.
Sie kommen im Alltag oft zu kurz. Dabei lassen sie sich neben den Händen am einfachsten zwischendurch massieren, etwa während einer Pause beim Wandern.
Rückenmassage selber machen - Lernen vom Profi
Handmassage
Massieren Sie ruhig und langsam, so dass maximale Entspannung entstehen kann. Die Stützhand hält die zu massierende Hand, während die Arbeitshand mit sanftem Druck in zarten, streichenden Bewegungen von den Fingerspitzen über Handrücken und Unterarm zum Ellenbogengelenk (dieses umkreisen) und wieder zurück gleitet. Der Daumen führt im Uhrzeigersinn kreisende Bewegungen aus, die restlichen Finger stützen den zu massierenden Finger. Finger vom Nagelbett über die einzelnen Gelenke bis zum Fingergrundgelenk massieren. Den Finger am Fingergrundgelenk mit der ganzen Hand greifen und zurück zur Fingerspitze streichen, wodurch der Finger mit sanftem Druck in die Länge gezogen wird. Diesen Vorgang bei jedem einzelnen Finger wiederholen. Dieser Griff bearbeitet die Gelenkzwischenräume und lockert die Sehnen und Muskeln. So umgreifen, dass beide Handflächen unter der Massagehand liegen. Streichen Sie mit beiden Daumen die Handrückenzwischenräume in Richtung Handgelenk aus. Drehen Sie die Massagehand um. Die Stützhand bildet eine Schale und nimmt den Handrücken auf, damit die Arbeitshand die gesamte Handinnenfläche kreisförmig mit dem Daumen ausmassieren kann. Jeden einzelnen Finger nochmals durch kreisförmige Bewegungen lockern. Beginnen Sie wieder am Daumen und arbeiten Sie zum kleinen Finger hin.
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