Massage und Sauna: Eine Wohltat für Körper und Seele
Die Kombination aus Massage und Sauna bietet eine ganzheitliche Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Beide Anwendungen ergänzen sich ideal und verstärken ihre positiven Effekte gegenseitig.
Die wohltuende Wirkung der Massage
Dass eine Massage dem Körper guttut, kann wohl jeder bestätigen, der es bereits einmal ausprobiert hat. Mittlerweile konnte ein Grossteil der positiven Auswirkungen auf den Körper auch wissenschaftlich erwiesen werden: Die knetenden, streichenden und klopfenden Bewegungen an unserer Haut und den Muskeln fördern die Durchblutung, helfen bei Verspannungen und können sogar unsere Psyche beeinflussen. Noch besser gelingt die ganzheitliche Entspannung, wenn davor die Sauna besucht wird.
Der Begriff Massage leitet sich vom griechischen "massein", zu Deutsch «kneten» ab - der Ursprung der physiotherapeutischen Methode wird allerdings irgendwo in China oder Ägypten vermutet. Sie ist, wie auch andere alternative Therapieformen, mit grosser Wahrscheinlichkeit schon relativ alt; man vermutet, dass die ersten Formen der Massage bereits vor tausenden von Jahren zur Anwendung kamen.
Techniken der klassischen Massage
Mittlerweile existiert eine kaum mehr überschaubare Menge an Massagevarianten. Von der Sportmassage über die Thai-Massage zur Hot-Stone Massage - es gibt unzählige Möglichkeiten, sich massieren zu lassen. Die wohl bekannteste Art der Massage ist jedoch immer noch die klassische Massage, die fünf verschiedene Techniken vereint:
- Durch kräftige, streichende Bewegungen über die Haut können Körperflüssigkeiten wie Blut oder Lymphflüssigkeit beeinflusst werden. So können Rückstauungen gelöst werden.
- Kneten sorgt für eine Lockerung der Muskelfasern.
- Reibungen an der Hautoberfläche führen zu einer besseren Durchblutung, insbesondere der peripheren Blutgefässe.
- Sanfte Vibrationen wirken sich schmerzlindernd auf den Bewegungsapparat aus und sorgen für Tiefenentspannung.
- Schliesslich bewirkt leichtes Klopfen eine Verbesserung der Durchblutung und eine ganzheitliche Muskelentspannung.
Reflektorische Wirkung
Manche Massagetechniken wirken sich nicht nur lokal auf das Gewebe aus, an welchem die Techniken angewandt werden, sondern sie wirken sich reflektorisch auf andere Stellen im Körper aus, wie bspw. entfernter liegendes Gewebe oder Organe. Das bekannteste Beispiel hierzu ist wohl die Fussreflexzonenmassage; ihr liegt die Annahme zugrunde, dass alle Organe und Körperregionen mit einem bestimmten Punkt an den Füssen in Verbindung stehen. So kann reflektorisch über das Massieren der Füsse jede Körperstelle behandelt werden; auch psychische Beschwerden verspricht die Massage zu lindern. Die Fussreflexzonenmassage wird beispielsweise bei Migräne, Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen oder chronischer Erschöpfung angewandt.
Gesundheitlicher Nutzen für den Körper
Regelmässige Massage wird mit einer Vielzahl an positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht:
- So sorgen die unterschiedlichen Grifftechniken für eine verbesserte Durchblutung von Haut und Muskulatur; dadurch wird einerseits das Gewebe vermehrt mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, andererseits hilft eine verbesserte Durchblutung auch gegen kalte Hände und Füsse - besonders in den kalten Wintermonaten.
- Massagen sind vor allem deshalb so beliebt, weil sie wie kaum eine andere Therapieform Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur bekämpfen können. Die physische Bearbeitung des Gewebes löst die verspannten Muskeln und wirkt gleichzeitig schmerzlindernd.
- Auch bei chronischen Schmerzen, die nichts mit Muskelverspannungen zu haben, zeigt sich die Massage wirkungsvoll. Regelmässige Behandlung mit Massagetechniken kann chronischen Schmerzpatienten helfen, ihre Schmerzwahrnehmung zu durchbrechen, was zu einer deutlich verbesserten Lebensqualität beiträgt.
- Sogar bei oberflächlichen Verletzungen der Haut können Massagetechniken unterstützen. Indem die Durchblutung der Haut angeregt wird, wird die Wundheilung angekurbelt; eine schnellere Genesung sowie eine verringerte Narbenbildung sind die Folge.
Wirkung auf die Psyche
Neben dem Körper profitiert auch unser Geist von einer entspannenden Massage. Der Körperkontakt und die wohltuenden Bewegungen reduzieren den Alltagsstress und sorgen für die Freisetzung des Kuschelhormons Oxytocin sowie Endorphinen - beide sind für die Steigerung des psychischen Wohlbefindens bekannt. Die Stressreduktion hat zudem weitere körperliche Reaktionen zur Folge: So wird ein entspannter Alltag mit einem starken Immunsystem und einem gesunden Schlaf in Verbindung gebracht.
Die vielfältige Welt der Sauna
Obwohl das Wort «Sauna» vom finnischen «savu» abstammt, was so viel wie Rauch bedeutet, haben nicht die Skandinavier die Sauna erfunden. Erste Spuren von primitiven Dampfbädern aus der Steinzeit stammen aus Ostasien. Die Sauna existiert also schon lange in irgendeiner Form.
Die bei uns wohl bekannteste Sauna-Art ist die finnische Sauna. Die finnische Sauna ist die hierzulande bekannteste «herkömmliche» Sauna. Die Temperatur variiert zwischen 80°C bis 100°C und die Luftfeuchtigkeit beträgt 5% bis 15%.
Banja heisst so viel wie «Bad». Sie hat eine Temperatur von 70°C bis 110°C, kann aber auch weit über 100°C sein. Die Luftfeuchtigkeit kann bis 35% betragen, da in dieser Sauna viele Aufgüsse üblich sind. Eine Besonderheit dieser Sauna-Art besteht im sogenannten «wenik». Dabei wird der Körper mit Birkenzweigen, die in Wasser aufgeweicht wurden, gequäst (leicht geschlagen).
Hamam ist ein Dampfbad aus dem arabischen Raum. Das Hamam ist ursprünglich ein Reinigungsritual. Man durchläuft Räume mit unterschiedlichen Temperaturen, um den Körper an die stetig steigende Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen. Die Temperatur im Hauptdampfbad beträgt 50°C bis 60°C und die Luftfeuchtigkeit 65%.
Das Caldarium war früher Teil der römischen Therme. Es ist ein Dampf- und Inhalationsbad, bei dem Temperaturen von 40°C bis 50°C herrschen und die Luftfeuchtigkeit fast 100% beträgt. Das Caldarium ist besonders kreislaufschonend und auch für ältere Menschen und Kinder geeignet.
Die Biosauna eignet sich - aufgrund der vergleichsweise tiefen Temperatur - gut für Saunaanfänger oder auch Kinder. Die Temperatur beträgt 45°C bis 60°C bei einer Luftfeuchtigkeit von 40% bis 55%.
Diese Sauna funktioniert wesentlich anders als alle anderen. Hier wird nicht der Raum erwärmt, sondern direkt der Körper - und zwar mittels Infrarotstrahlen. Diese Strahlen wärmen den Körper von innen und können bis ins Unterhautgewebe vordringen - das soll Muskelverspannungen lösen und das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belasten wie andere Sauna-Arten.
Richtig saunieren: 10 Saunatipps von einer Saunameisterin der SWM
Wie wirkt sich Sauna auf unseren Körper aus?
Der Wechsel heiss-kalt regt den Kreislauf an - die Blutgefässe weiten und ziehen sich zusammen, die Durchblutung wird angeregt und der gesamte Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Da die Körpertemperatur ansteigt, befindet man sich in einem fieberähnlichen Zustand: Der Körper reagiert dementsprechend und regt die Abwehrkräfte an.Laut einer finnischen Studie soll regelmässiges Saunieren das Risiko von plötzlichem Herztod, tödlichen Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.Sauna nach dem Sport soll die Regeneration der Muskeln anregen und so Muskelkater vorbeugen.Die angeregte Durchblutung soll auch das Hautbild verbessern indem die Haut mit Nährstoffen versorgt wird.In der Sauna entspannt sich die Muskulatur - davon profitieren auch Asthmabetroffene. Regelmässiges Saunieren stärkt das Immunsystem und wirkt präventiv gegen Erkältungen. Jedoch ist Sauna bei schon ausgebrochenen Erkältungen kontraproduktiv. Bei Erkältungen ist das Immunsystem ohnehin schon angeschlagen, deshalb braucht der Körper die übrige Energie zur Genesung.
Je nach Sauna-Art wird die Sauna bis zu 110°C aufgeheizt. Bei einem Saunaaufenthalt heizt sich die Haut auf 40 bis 42°C auf und das Körperinnere wird 1 bis 2°C wärmer. Während einer Stunde Sauna oder zwei bis drei Saunagängen verliert man ca. 1L Schweiss. Trinken Sie deshalb vor und nach der Sauna genügend. Je nach Art der Sauna variiert die empfohlene Aufenthaltszeit. Bei der heissen finnischen Sauna liegt sie bei 8 bis 15min. Im kühleren Caldarium kann man sich auch bis zu 30min aufhalten.
Herz-Kreislauf-Patienten sollten zuerst mit dem Arzt abklären, ob Saunieren für sie geeignet ist. Während sich in der Wärme der Sauna die Blutgefässe weiten und der Blutdruck sinkt, schnellt er in der Abkühlungsphase nach oben. Dazu gehört auch die Brille. Heizen sich die Schmuckstücke zu stark auf, besteht Verbrennungsgefahr. Eine Ausnahme bilden Fingerringe.
Positive Auswirkungen des Saunierens
Einem Besuch in der Sauna werden verschiedene positive Wirkungen nachgesagt. Ein Saunagang kurbelt den Stoffwechsel an. Dabei sollen die zwei Millionen Schweissdrüsen die Schadstoffe aus dem Körper spülen. Saunieren soll den Stress abbauen, weil die Hitze wohltuend die Muskeln entspannt.
2015 konnten Forscher der Universität Kuopio (Finnland) in einer Langzeitstudie beweisen, dass mit der Zahl der Saunabesuche das Risiko sinkt, an Herz- oder Kreislauferkrankungen zu sterben. Studienteilnehmer, welche mindestens viermal pro Woche in die Sauna gingen, konnten das Risiko am stärksten minimieren - nämlich um bis zu 70 Prozent.
Auch auf das Immunsystem scheint die Sauna einen positiven Effekt zu haben. Australische Forscher schickten im Jahr 2009 eine Gruppe von Testpersonen ein halbes Jahr lang regelmässig in die Sauna. Während dieses Zeitraums litten die Saunagänger nur halb so oft an Erkältungen wie eine andere Gruppe, die nicht in die Sauna ging. Erklären lässt sich dies dadurch, dass die heisse Luft in der Sauna die Körpertemperatur erhöht.
Sauna und Sport
Viele Sportler schwören auf die erholsame Wirkung eines Saunabades nach dem Sport. In der Sauna versucht der Körper, eine Überhitzung zu verhindern. Einer davon ist der verstärkte Blutfluss in der Haut, Muskulatur und anderem Gewebe. Beim Saunieren kommt es zu einer „Vasodilatation“, das heisst die Blutgefässe weiten sich und es kann mehr Blut transportiert werden; Gemäss Studien bis zu 50 Prozent. Das Blut ist Träger von Nährstoffen und Sauerstoffmolekülen aus der Lunge. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die verbesserte Durchblutung der Schleimhäute.
Um den Körper vor Überhitzung zu schützen, wird das vegetative Nervensystem angeregt. Dieses reguliert unter anderem die Atem- und Herzfrequenzen. Das vegetative Nervensystem sorgt dafür, dass die Frequenz von Atemzügen und Herzschlägen um bis zu 50 Prozent steigt. Dadurch wird die Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körperkreislauf zusätzlich unterstützt. Der Stoffwechsel wird im ganzen Körper angeregt.
Eine erhöhte Wärmezufuhr führt zu einer Entspannung der Muskulatur. Dies lässt sich dadurch erklären, dass das Hirn bei einer kalten Umgebung der Muskulatur den Befehl gibt, sich anzuspannen. So geht die Wärme nicht verloren und durch die Reibung der Muskelfasern wird zusätzlich Wärme erzeugt. Das erklärt auch das Zittern, wenn man friert. Wird nun aber von Aussen dem Körper Wärme zugeführt, muss die Muskulatur keine Wärme produzieren und kann die Spannung reduzieren.
Bei einer Umgebungstemperatur von 80 bis 90 Grad verliert der Körper durch das starke Schwitzen viel Flüssigkeit. Der Körper versucht, dies durch das Anreichern von Wasser im Gewebe wieder auszugleichen. Gemäss netdoktor.net werden somit Schlackenstoffe, die zwischen den Fettzellen abgelagert sind, sowie die Milchsäure aus der Muskulatur in das Blut abgegeben und folglich vermehrt durch den Urin ausgeschieden.
Eine weitere Wirkung der Sauna ist die Erhöhung der Körperkerntemperatur. Diese wird bei einem 25-minütigen Saunagang um durchschnittlich 1-2°C erhöht. Für den Körper bedeutet das die gleiche Situation wie Fieber. Daraus folgt eine Aktivierung der Abwehr- und Immunzellen, welche für die Infektionsabwehr wichtig sind. Ein Saunagang kann nach einer sportlichen Aktivität also durchaus unterstützend wirken. Keinesfalls lässt sich das Saunieren aber als Ersatz für eine genügend lange Regenerationszeit betrachten. Vor allem beim Krafttraining sollten die Regenerationszeiten von einzelnen Muskelpartien von ungefähr 48 Stunden eingehalten werden.
Die ideale Vorbereitung für eine Massage
Die Sauna stellt die ideale Vorbereitung für eine Massageanwendung dar. Durch die Wärme in der Kabine wird die Durchblutung angeregt und die Muskeln können sich entspannen. Die folgenden Massagegriffe können nun tiefer in das Gewebe eindringen; dadurch kann der Körper noch mehr von der Massage profitieren.
Entschlackung nach der Massage
Auch nach der Massage lohnt sich der Gang in die Sauna. Während der Massage wird der Stoffwechsel angeregt: Sauerstoff und Nährstoffe werden vermehrt zum Gewebe transportiert, Abbauprodukte werden aus den Zellen ausgeschieden. Durch die Wirkung der Sauna gelangen die Abfallstoffe in den Blutkreislauf, wo sie schliesslich über die Nieren abgeführt werden.
Tipps für den Saunabesuch
Gerade für Anfänger*innen ist der erste Saunabesuch meist herausfordernd. Doch der Körper gewöhnt sich schnell an die hohen Temperaturen und lernt, mit der Hitze umzugehen. Ist das Schwitzen erst einmal zur Routine geworden, profitiert der Organismus.
Ein wichtiger Aspekt ist die Befeuchtung des Nasen- und Rachenbereichs. Da sich Viren bei trockener Luft besser vermehren, hat der Saunagang kombiniert mit der hohen Luftfeuchtigkeit gerade in der Grippesaison viele Vorteile.
Auch bei leichten Erkältungssymptomen kann Saunieren die Genesung positiv beeinflussen - vorausgesetzt, man fühlt sich fit genug, um in die Sauna zu gehen. Dies einerseits, weil sich die Blutgefässe in der Hitze erweitern und auch die Atemwege, das Herz und die Haut dadurch besser durchblutet werden. Zudem weiten sich die Hautporen in der Hitze aus, wodurch die körperliche Entgiftung beschleunigt wird.
Ein weiterer Faktor, der oft unterschätzt wird, ist die Entspannung. Stress macht uns deutlich krankheitsanfälliger. In der Sauna gibt es weder To-do-Listen noch Laptops oder Haushaltsarbeiten - man ist im Hier und Jetzt und davon profitiert nicht nur unser Körper, sondern auch der Geist.
Damit der gewünschte Effekt erzielt wird, sollten drei Saunagänge zwischen 8 und 15 Minuten anvisiert werden. Dazwischen sollte jeweils eine Pause von rund 30 Minuten eingelegt werden - denn solange dauert es in der Regel, bis das Blut einmal den kompletten Kreislauf durch den Körper durchlaufen hat. Diese Ruhe- und Abkühlungsphasen sind fester Bestandteil eines Saunagangs.
Was die Vorbereitung betrifft, ist es wie beim Schwimmen: Man sollte die Saunakabine nicht mit leerem, aber auch nicht mit zu vollem Magen betreten, sonst kann es einem in der Hitze schlecht werden.
Herz-Kreislauf-Patienten, Personen mit tiefem Blutdruck oder Menschen mit einem Herzschrittmacher sowie Schwangere sollten vor dem Gang in die Sauna zuerst die Hausärztin oder den Hausarzt konsultieren.
Nach dem Saunagang stellt sich meist eine gewisse Müdigkeit ein, weshalb man seinem Körper die nötige Ruhe geben sollte.
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