Sauna Regeln und Gesundheit: Ihr umfassender Leitfaden für gesundes Saunieren

In einer Welt, die oft von Stress und Hektik geprägt ist, bietet die Sauna einen Ort der Ruhe und Erholung, an dem wir den Alltag hinter uns lassen können, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Doch vor allem für Anfänger kann das Saunieren so einige Fragen aufwerfen. Keine Sorge, dieser Artikel ist Ihr persönlicher Sauna-Knigge, der nicht nur die Grundlagen erklärt, sondern auch Sauna-Tipps gibt und Ihnen das nötige Selbstbewusstsein verleiht, um die Sauna in vollen Zügen zu geniessen.

Die Grundlagen des Saunierens

Ein Besuch in der Sauna ist weit mehr als ein simples Schwitzbad - es ist ein Ritual, das Körper und Geist in harmonischen Einklang bringt. Der Schlüssel liegt im Zyklus: 8-15 Minuten in heisser, trockener Saunaluft aufheizen, gefolgt von gezielter Abkühlung. Während dieses zweiten Abschnitts tankt die Lunge frische Luft (Luftbad), während die Haut durch kaltes Wasser und manchmal sogar Schnee erfrischt wird.

Die ausbalancierte Abfolge entfaltet vielfältige positive Effekte: Saunieren trägt wesentlich zur Verbesserung körperlicher Funktionen bei, insbesondere für Herz und Blutkreislauf, den Bewegungsapparat, das Nervensystem und den Hormonhaushalt. In der Sauna konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper, schaffen einen Ausgleich zum hektischen Leben und erleben eine wahre körperlich-seelische Entspannung. Dies wirkt sich positiv auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und innere Erfüllung aus - ein echtes Wohlfühlerlebnis für Körper und Seele.

Die goldenen Regeln für den Saunabesuch

Damit das Schwitzen dem Körper guttut, gibt es einige Punkte zu beachten:

Planen Sie genügend Zeit ein: Damit Ihr den richtigen Ablauf samt Ruhephasen einhalten könnt.
Vor dem Saunieren solltet Ihr genügend Trinken: Da Ihr beim Schwitzen bis zu einem Liter Wasser verliert.
Ideal ist es zudem, wenn Ihr eine Kleinigkeit esst: Ein leerer oder auch zu voller Magen ist schlecht für den Kreislauf.
Eine Dusche bereitet Eure Haut auf das Schwitzen vor: Die Badeschlappen bleiben dabei draussen.
Für das Saunieren solltet Ihr warme Füsse haben.
Der Saunaraum ist mit Holzbänken in unterschiedlichen Höhen ausgestattet, die zum Sitzen oder Liegen einladen. Dabei gilt die Regel: Je höher, desto heisser ist die Luft.
Aus hygienischen Gründen wird zum Sitzen immer das Handtuch untergelegt. Nun kann das Schwitzen beginnen.
Liegend verteilt sich die Temperatur über den Körper besser, denkt jedoch daran, kurz vor dem Ende noch zwei Minuten sitzen zu bleiben.
Nach der Hitzephase kühlt Ihr Eure Atemwege sowie den gesamten Körper am besten an der frischen Luft ab. Danach ist das kalte Wasser an der Reihe.
Ihr könnt in ein kaltes Becken steigen oder Eure Beine abspritzen. Beginnt dabei mit den Füssen und nähert Euch mit dem kalten Wasser langsam in Richtung Brustbereich.
Die Ruhephase sollte mindestens so lange dauern wie die Hitzephase. Die Entspannung steht dabei an erster Stelle.
Hört auf Euren Körper und tut, was Euch entspannt.

Was Sie in der Sauna vermeiden sollten

Rushing into the sauna: Still too much unrest in the body's own regulation.
Being hungry in the sauna: Additional unwanted stress stimulus.
Being thirsty in the sauna: Excessive blood thickening due to additional fluid loss.
Drink plenty just before the sauna: Circulatory stress, no adequate sweating.
Alternating showers as preparation: Unnecessary waste of water.
Wet or with cold feet or hands in the sauna: Delays onset of sweating.

Die richtige Abkühlung nach dem Saunagang

A short way to the air bath. Walk around there, do not stand still. Inhale and exhale consciously on a regular basis.
Before the feeling of shivering, pour over cold water: pour without pressure far from the heart (feet, hands) to near the heart (groin, shoulder, back, chest).
Possibly also immersion bath - immerse completely only briefly (seconds).
After cold pouring possibly a warm foot bath.

Was Sie bei der Abkühlung vermeiden sollten

Directly into the cold water area without an outdoor pool.
Too deep stressed inhaling and exhaling in the outdoor pool.
Into the immersion bath without rinsing.
Pouring with massage jet.
Cool down by swimming in the pool for a longer period of time.
Cold water treading.

Sauna-Knigge: Verhalten in der Sauna

Die Sauna ist ein Ort der Gesundheit und des Wohlbefindens, an dem verschiedene Menschen aufeinandertreffen. Damit sowohl das entspannende als auch soziale “Erlebnis Sauna” zu allseitiger Zufriedenheit abläuft, gilt es, einige Verhaltensweisen und Regeln zu berücksichtigen.

Die Kunst des Weniger: Nackt ist optimal: In der Sauna zeigt sich weniger als mehr. Nackt saunieren bietet den besten Effekt, da zu viel Stoff die Verdunstung stört.
Hygiene ist oberstes Gebot: Vor dem Saunagang sollten Sie gründlich duschen - das fördert das Schwitzen und öffnet die Poren. Trocknen Sie sich gut ab, um die Durchblutung zu stimulieren.
Das Handtuch als Must-Have: Nutzen Sie auf den Bänken stets ein Handtuch als Unterlage für Hygiene und Bequemlichkeit.
Respektvolle Ruhe: Die Sauna ist ein Ort der Stille und Entspannung. Unterhalten Sie sich leise oder noch besser, geniessen Sie die Stille.
Rücksichtnahme: Neben der Ruhe ist Rücksichtnahme entscheidend. Starren Sie andere nicht an, halten Sie angemessenen Abstand, setzen Sie sich respektvoll hin und bewahren Sie Fassung, wenn Sie Bekannte treffen.
Zeitlimits und Timing: Ein Saunagang dauert idealerweise 8-15 Minuten, gefolgt von einer Abkühlung.
Stay hydrated - Trinken ist wichtig: Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust aus, indem Sie nach jedem Saunagang ausreichend trinken.
Nicht zu viel Essen: Passen Sie Ihre Mahlzeiten an den Saunabesuch an.

Darüber hinaus möchten wir Ihnen einige weitere Verhaltensregeln empfehlen:

Stören Sie nicht die Ruhe. Reden Sie möglichst mit gedämpfter Stimme und vermeiden Sie allzu lautes Lachen.
Stellen Sie Ihr Handy aus.
Bewegen Sie sich achtsam und halten Sie einen Mindestabstand zu den anderen Saunabesuchern -das gilt umso mehr, wenn es relativ voll in der Sauna ist.

Der Sauna-Knigge für Finnland und so auch für die Schweiz sagt, dass man die Sauna nackt betritt. Ausser in speziellen Textilsaunas herrscht tatsächlich in den meisten lokalen Saunas ein Textilverbot. Wenn Sie selbst nicht gerne nackt sein möchten, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Kabine in ein grosses Handtuch gehüllt betreten.

Die gesundheitlichen Vorteile des Saunierens

Studien belegen die gesundheitsfördernde Wirkung der Sauna. Saunieren ist gesund: für den Kreislauf, für die Atemwege und für das Immunsystem. «Durch das Einatmen der heissen Luft werden in den Schleimhäuten der Atemwege vermehrt Abwehrstoffe gebildet», sagt Rolf Piper. Diese können dann Erkältungsviren und Bakterien erfolgreicher bekämpfen. Resultat: Das Immunsystem wird gestärkt und man wird seltener krank.

«Der Wechsel von kalt und warm trainiert auch unsere Blutgefässe», sagt der Saunameister. Sie können den Blutdruck dadurch besser ausgleichen. Eine Studie bei finnischen Männern hat gezeigt, dass Saunieren mehrmals pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Und noch etwas: Sauna soll auch gut gegen Depressionen oder Wechseljahresbeschwerden sein. Und schwitzen macht eine schöne, zarte Haut und hilft bei Entzündungen.

Die positiven Auswirkungen für die Erholung, die Entspannung und für das Immunsystem sind aber natürlich auch da, wenn keine zusätzlichen Kalorien verbrannt werden. Wer beides in einem möchte, absolviert am besten zuerst eine Fitnesseinheit und gönnt sich danach entspannende Saunagänge. Nach «getaner Arbeit» können diese umso mehr genossen werden.

Saunieren trägt wesentlich zur Verbesserung körperlicher Funktionen bei, insbesondere für Herz und Blutkreislauf, den Bewegungsapparat, das Nervensystem und den Hormonhaushalt. In der Sauna konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper, schaffen einen Ausgleich zum hektischen Leben und erleben eine wahre körperlich-seelische Entspannung. Dies wirkt sich positiv auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und innere Erfüllung aus - ein echtes Wohlfühlerlebnis für Körper und Seele.

Ein Saunabesuch wirkt noch einige Tage nach und ist somit zur Steigerung der Gesundheit ein bis zweimal pro Woche sinnvoll.

Richtig saunieren: 10 Saunatipps von einer Saunameisterin der SWM

Verschiedene Saunaarten und ihre Besonderheiten

Neben der klassischen finnischen Sauna gibt es noch weitere Saunaarten, die sich in Temperatur und Luftfeuchtigkeit unterscheiden:

Finnische Sauna: Im Holzraum bei hohen Temperaturen und geringer Luftfeuchtigkeit wird der Körper schnell zum Schwitzen angeregt.
Biosauna: Mit einer Temperatur von 45 - 60 °C eine kreislaufschonende Alternative zur finnischen Sauna. Dafür ist die Luftfeuchtigkeit mit 40 - 55 Prozent vergleichsweise viel höher.
Kräutersauna: Dabei kommen wohltuende Kräuter in Form eines Öls, getrocknet oder frisch in der Sauna zum Einsatz. Durch die Luftfeuchtigkeit von 50 bis 65 Prozent verdampfen die ätherischen Öle und Düfte verteilen sich im Raum.
Dampfbad: Ein Dampfbad zeichnet sich durch die hohe Luftfeuchtigkeit von fast 100 Prozent aus. Der heisse Wasserdampf glättet die Haut, öffnet die Poren und regt den Stoffwechsel an.

Jede Saunaart hat ihre eigenen Vorzüge und spricht unterschiedliche Sinne an. Es lohnt sich, die verschiedenen Varianten auszuprobieren und die für sich passende Sauna zu finden.

Wichtige Hinweise und Vorsichtsmassnahmen

Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören - auch, wenn es sich nur um eine Erkältung handelt. Empfehlenswert ist es, vor dem Saunabesuch Wasser zu trinken und nicht länger als 15 Minuten am Stück in der Hitze zu verharren. Bei Herz-Kreislauf-Patienten sollten es maximal zwölf Minuten sein, betont der Kardiologe Christian Schmied vom Unispital Zürich. Sie müssen generell vorsichtig sein und dürfen zum Beispiel den Körper nach dem Saunagang nicht mit kaltem Wasser abschrecken.

Generell gilt: Wer krank ist, aber trotzdem in die Sauna möchte, sollte zuerst zum Arzt. Das betrifft besonders Patienten mit Asthma, Diabetes, Nierenproblemen, Überfunktion der Schilddrüse oder multipler Sklerose. Auch wer bestimmte Medikamente nimmt, muss aufpassen. Blutdruckmittel entwässern den Körper und verstärken den Effekt der Sauna.

Gefährlich wird’s nur dann, wenn man sich in der Sauna zu schnell aus dem Liegen von der Holzbank erhebt. «Weil die Blutgefässe in der Hitze der Sauna geweitet sind, kann das Blut dann in die unteren Extremitäten versacken. So kann einem beim Verlassen der Sauna schon mal schwarz vor Augen werden», sagt Piper. Im schlimmsten Fall versage der Kreislauf.

Sauna-Art	Temperatur	Luftfeuchtigkeit	Besonderheiten
Finnische Sauna	80-100°C	10-20%	Hohe Temperatur, trockene Luft
Biosauna	45-60°C	40-55%	Kreislaufschonend, ätherische Öle
Kräutersauna	45-60°C	50-65%	Wohltuende Kräuter, gesundheitsfördernd
Dampfbad	40-50°C	Nahezu 100%	Hohe Luftfeuchtigkeit, reinigend

Mit diesem umfassenden Leitfaden sind Sie bestens gerüstet, um die Sauna in vollen Zügen zu geniessen und von ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Achten Sie auf die Regeln, hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich regelmässig eine Auszeit in der Sauna!

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