Sauna und Sport: Die perfekte Kombination für Regeneration und Wohlbefinden

Nach einem intensiven Training, sei es ein packendes Fussballspiel oder eine fordernde Krafttrainingseinheit, entspannen sich viele Sportler und Sportlerinnen gerne bei einem wohltuenden Besuch in der Sauna. Dieser Ort der Ruhe und Entspannung bietet nicht nur körperliche, sondern auch seelische Erholung. Die sanfte Wärme der Sauna umhüllt Sie wie eine wärmende Decke und hilft, verspannte Muskeln zu lockern.

Gehen Sie in die Sauna nach dem Sport, schenkt sie Ihrem Körper und Geist eine umfassende Erholung. Darum ist ein Besuch der Sauna nach dem Sport eine hervorragende Idee:

Muskelentspannung: Die Wärme der Sauna hilft, verspannte Muskeln zu lockern und fördert die Durchblutung. Dies kann Muskelkater lindern und die Regeneration beschleunigen.
Stressabbau: Sport kann anstrengend sein, und ein Saunagang bietet eine ruhige und entspannende Umgebung, die hilft, Stress abzubauen und dem Geist Ruhe zu gönnen.
Entgiftung: Durch das Schwitzen in der Sauna werden Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden, was das allgemeine Wohlbefinden steigert.
Immunsystem: Regelmässige Saunagänge können das Immunsystem stärken, da die erhöhte Körpertemperatur die Produktion von weissen Blutkörperchen anregt.
Verbesserte Durchblutung: Die Hitze fördert die Durchblutung.

Wie andere Team-Sportarten ist Fussball ein intensives Workout, das den gesamten Körper beansprucht.

Vorteile der Sauna nach dem Fussball

Schnellere Erholung: Nach einem anstrengenden Fussballspiel hilft die Sauna, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu beschleunigen. Dies kann die Bereitschaft für das nächste Training oder Spiel erhöhen.
Verletzungsprävention: Die Hitze hat eine positive Wirkung auf die Durchblutung und Lockerung der Muskeln. So können Verletzungen vorgebeugt werden.
Mentale Erholung: Saunieren bietet eine willkommene mentale Pause nach einem intensiven Spiel.

Sauna nach dem Sport?

Sauna und Krafttraining

Krafttraining beansprucht spezifische Muskelgruppen intensiv und ein Saunagang kann diesen Prozess optimal unterstützen.

Muskelkater reduzieren: Die Wärme der Sauna hilft, Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte abzubauen, die Muskelkater verursachen.
Muskelwachstum fördern: Durch die verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung können die Muskeln effizienter regenerieren und wachsen.
Stressabbau: Krafttraining kann eine starke Belastung für den Körper sein.

Wer seine Muskeln hegt und pflegt, kann mit dem Besuch in der Sauna indirekt den Muskelaufbau unterstützen. Denn dabei werden Regeneration und allgemeines Wohlbefinden gefördert. Die wohlige Wärme fördert die Durchblutung und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, wodurch Nährstoffe effizienter transportiert werden. Dies unterstützt die Proteinsynthese und den Muskelaufbau. Zudem kamen mehrere qualitative Studien zu dem Schluss, dass die Hitzeexposition die Produktion von Wachstumshormonen anrege, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Dafür bescheinigte eine spanisch-portugiesische Studie bereits nach kurzer Zeit ein merkliches Wachstum. Die Test-Sportler besuchten Saunen mit Temperaturen um die 100 °C, wie die klassische finnische Sauna.

Der richtige Ablauf für maximale Wellness

Ein gut strukturierter Ablauf in der Sauna kann Ihre Wellness-Erfahrung nach dem Sport maximieren.

Beginnen Sie nach dem Training mit einer kühlenden Dusche, um Schweiss und Schmutz abzuwaschen und Ihren Körper auf die Sauna vorzubereiten.
Betreten Sie dann die Sauna und geniessen Sie die wohltuende Wärme und schwitzen Sie ganz entspannt für etwa acht bis zwölf Minuten. Achten Sie darauf, dass die Temperatur angenehm ist und Sie nicht überhitzen.
Nach dem ersten Saunagang folgt eine Abkühlphase. Lassen Sie die kühle Luft oder eine kalte Dusche Ihre Haut erfrischen und beleben Sie ihren Kreislauf.
Ruhen Sie sich anschliessend für etwa zehn bis fünfzehn Minuten in einer entspannenden Umgebung aus, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben und geniessen Sie Ihren Spa-Moment.
Wiederholen Sie diesen Zyklus noch ein oder zweimal, wobei zwei bis drei Saunagänge in der Regel ausreichend sind.

Sauna vor dem Sport?

Sauna vor dem Sport kann ebenfalls Vorteile bieten, wenn Sie es ganz bewusst und mit Bedacht tun. Die Wärme der Sauna hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Die so aufgewärmten Muskeln haben potenziell ein geringeres Verletzungsrisiko. Aufwärmübungen sollten aber trotzdem auf dem Plan stehen. Ein kurzer, entspannender Saunabesuch kann auch helfen, sich mental auf das bevorstehende Training oder Spiel zu konzentrieren. Acht bis zehn Minuten reichen in der Regel, um sich in der Sauna auf die nächste Sporteinheit vorzubereiten. Also halten Sie den Saunabesuch vor dem Sport kurz und achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht zu viel Flüssigkeit verlieren.

Wann Sie die Sauna meiden sollten

“Lieber ein anderes Mal.“ - Auch, wenn die Erholung in der Sauna immer wieder einladend wirkt: Unter gewissen Umständen ist es doch ratsam, nach dem Sport die Sauna zu meiden und lieber zu Hause einen wohltuenden Tee oder eine Saftschorle zu trinken.

Die verschiedenen Sauna-Arten

Bevor wir uns allerdings den Vorteilen - und ja, auch den möglichen Nachteilen - eines Saunagangs zur Regeneration widmen, werfen wir erst einmal einen Blick auf die verschiedenen Sauna-Arten, die dir in unterschiedlichen Studios begegnen könnten.

Trockensauna: In dieser Sauna wird die Hitze entweder durch das Verbrennen von Holz oder durch eine Elektroheizung erzeugt. Die sehr bekannte traditionelle finnische Sauna, bei der die Saunasteine und die Saunakabine durch das Verbrennen von Holz aufgeheizt werden, gehört zu dieser Kategorie.
Dampfsauna: Wie der Name andeutet, wird die Hitze in Dampfsaunen (wahrscheinlich besser bekannt als Dampfbäder) durch den Dampf von kochendem Wasser erzeugt. Dadurch entsteht eine feuchte Umgebung.
Infrarotsauna: In dieser Sauna entsteht die Hitze durch Infrarotlicht.

Sauna-Art	Hitzequelle	Besonderheiten
Trockensauna	Holzverbrennung oder Elektroheizung	Traditionelle finnische Sauna
Dampfsauna	Dampf von kochendem Wasser	Feuchte Umgebung
Infrarotsauna	Infrarotlicht	-

Drei Vorteile eines Saunabesuchs nach dem Workout

Fördert die Muskelregeneration: Einer der größten Vorteile eines Saunabesuchs nach deinem Workout sind möglicherweise die Auswirkungen, die er auf die Muskelregeneration haben kann. Laut der oben genannten Studie verringert ein 30-minütiger Besuch einer Infrarotsauna beispielsweise den Muskelkater nach dem Workout und fördert die Regeneration.
Kann deine Herzgesundheit verbessern: Die Hitze einer Sauna verbessert die Zirkulation von sauerstoff- und nährstoffreichem Blut im Körper. "Wir sehen, dass sich die allgemeine Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen und sich auch der Blutdruck verbessert sowie die Blutzirkulation im Gewebe", so Shawn M. All diese Auswirkungen können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck (Hypertonie) zu senken.
Hilft dir zu entspannen: Auch wenn du in ihr ins Schwitzen kommt, hilft sie dir tatsächlich, dich zu entspannen. Ein Saunabesuch nach deinem Workout gibt dir die Möglichkeit, dich zu erholen, bevor du dich auf den Weg zu deinem nächsten Termin machst.

Drei Nachteile eines Saunabesuchs nach dem Workout

Fördert die Dehydrierung: Du verlierst viel Flüssigkeit, wenn du Sport treibst, selbst dann, wenn dir der Schweiß nicht heruntertropft. Wenn du also nicht daran denkst, diese Flüssigkeit und Elektrolyte während des Workouts zu ersetzen, könntest du Schwierigkeiten haben, wenn du dich direkt danach in die Sauna setzt.
Kann dein Herz überlasten: Durch die Hitze versucht dein Körper, sich selbst zu kühlen, indem er Blut von wichtigen Organen unter die Haut pumpt. Dadurch muss das Herz mehr Blut pumpen, was das lebenswichtige Organ noch mehr belastet, erklärt die Non-Profit-Organisation American Heart Association.
Verringert (vorübergehend) die Spermienzahl: Eine im Jahr 2013 in der Fachzeitschrift Human Reproduction veröffentlichte Studie zeigt, dass die hohen Temperaturen in der Sauna dafür sorgen, dass sich die Spermienzahl bei Männern, die normalerweise eine normale Anzahl haben, vorübergehend verringert.

Tipps für den Saunabesuch nach dem Sport

Nimm zuerst Flüssigkeit zu dir: Trinke nach deinem Workout mindestens 250 Milliliter Wasser, wie der Fachverband American Academy of Family Physicians empfiehlt. Und zwar bevor du in die Sauna gehst.
Achte auf die Uhr: Am besten verbringst du mindestens zehn Minuten in der Sauna, wenn du von den Vorteilen der verbesserten Durchblutung profitieren willst.
Lass dir grünes Licht geben: Wenn du Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder andere ernste Herzprobleme hast, lasse dir von deiner Ärztin oder deinem Arzt grünes Licht geben, bevor du in die Sauna gehst.

Sauna nach dem Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, die Regeneration zu fördern, Muskelkater zu reduzieren und Körper und Geist eine Auszeit zu schenken. Ob nach einem intensiven Fussballspiel, einer aufregenden Dance Session oder einem anspruchsvollen Krafttraining - die Sauna ist der ideale Ausklang. Mit der richtigen Abfolge und unter Berücksichtigung der individuellen körperlichen Verfassung kann der Saunagang zu einem festen Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Trainingsroutine werden.

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