Sauna bei Muskelkater: Regeneration und Entspannung für Sportler
Nach der Joggingrunde oder dem Krafttraining schmerzen die Muskeln? Wer seine Muskeln überbeansprucht, bekommt dies tags darauf in Form von Muskelkater zu spüren. Meist tritt Muskelkater nach Bewegungen auf, die für den Muskel neu sind oder eine Extrembelastung auslösen. Am höchsten ist das Risiko, wenn die Muskeln eine Belastung - das eigene Körpergewicht - abfangen müssen. Das ist etwa der Fall beim Ballsport oder beim Bergabgehen auf der Wanderung. Der Muskel wird dabei belastet und gleichzeitig gedehnt. Es handelt sich um harmlose, aber störende, schmerzhafte Risse in den Muskelfasern. In der Sportmedizin gilt er als die leichteste Muskelzerrung.
Die Schmerzen setzen 12 bis 24 Stunden nach der Belastung ein und erreichen ihren Höhepunkt nach 48 Stunden. Die Überlastung - das Trauma - löst gemäss Forschungen Entzündungen aus. Diese spürst du dann als Schmerz. Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Intensität der Überbelastung ab. Ein gewöhnlicher Muskelkater lindert sich rasch nach dem dritten Tag. Ein schwerer Muskelkater kann hingegen bis zu zehn Tage dauern. Am stärksten sind die Schmerzen meist ein bis zwei Tage nach dem Sport. Krafttraining, das nur wenige Muskelfasern belastet, ist für eine Überbelastung und kleine Risse in den Muskelfasern anfälliger als Joggen. Hotspots für Muskelkater sind Arme und Beine, doch können auch Sit-ups oder andere Bauchmuskelübungen zu Schmerzen führen.
Die Wirkung der Sauna auf Muskelkater
Viele Sportler schwören auf die erholsame Wirkung eines Saunabades nach dem Sport. Richtig ist, dass ein Besuch in der Sauna den Körper und die Muskeln wieder entspannen kann. Nach einem langen, anstrengenden Tag oder nach dem Sport kann dies besonders angenehm sein. Somit kann man sich gut von einem langen Training erholen. Dennoch sollte man mindestens 20 Minuten nach dem Sport vergehen lassen, bevor man sich in die Sauna begibt, um den Puls wieder herunterzubringen. Das Saunieren nach dem Sport ist also eine gute Sache zur Entspannung, wenn man sich zuvor eine kleine Pause gönnt.
Nicht nur nach dem Sport, sondern auch vor dem Sport eignet sich ein Besuch in der Sauna, da die Beweglichkeit und Dehnbarkeit der Muskeln und Gelenke somit gewährleistet werden kann. Man kann sich sozusagen vor dem Sport bereits “aufwärmen” und somit für ein effektiveres Workout sorgen. Viele Sportler berichten, dass sie sogar deutlich weniger Muskelkater bekommen, wenn sie sich vor dem Sport in der Sauna aufwärmen. Direkt nach dem Sport sollte man Saunas meiden, denn der Körper braucht nach dem Sport eine kleine Erholungspause und sollte nicht sofort wieder belastet werden. Wer also nach dem Sport in die Sauna möchte, sollte mindestens 20 Minuten abwarten, bevor er sich in die Hitze begibt. So profitiert man am besten von der Sauna und kann sogar einen Muskelkater und Zerrungen vermindern. Auch vor dem Sport können Saunas als "Aufwärmphase" dienen.
Bei Muskelkater in die Sauna? Für eine Entspannung der Muskeln sorgt ein warmes Bad oder ein Saunabesuch. Sport gehört dazu. Sport machen ist erlaubt, einfach mit geringer Intensität. Denn ein leichtes Bewegungstraining fördert ebenfalls die positiv wirkende Durchblutung. Damit kannst du sofort sachte anfangen. Die Belastung sollte dabei sehr viel geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat. Ab in die Sauna oder die Badewanne mit möglichst heissem Wasser - das fördert die Durchblutung und erleichtert dem Körper die «Reparaturarbeiten» am Muskel. Auch eine Bettflasche auf der schmerzenden Stelle hilft.
Zusätzlich lohnt es sich, natürliche Salben mit Arnika oder Rosmarin anzuwenden. Bis der Muskelkater vorbei ist, dauert es mindestens vier bis sechs Tage. Er kann dich aber auch zehn Tage lang belästigen. Während der ganzen Zeit solltest du die Belastung gering halten, auch wenn du Lust auf mehr hast. Da der Muskelkater durch kleine Risse in den Muskelfasern entsteht, ist das Kneten genau dieser Stellen kontraproduktiv.
Wärme regt die Durchblutung an, was den Heilungsprozess beschleunigt. Ein heisses Bad tut den gereizten Muskeln besonders gut. Alternativen sind ein Besuch in der Sauna, eine warme Kompresse oder Wärmesalben.
Die Vorteile der Sauna nach dem Sport im Detail
- Muskelentspannung: Die Wärme der Sauna hilft, verspannte Muskeln zu lockern und fördert die Durchblutung. Dies kann Muskelkater lindern und die Regeneration beschleunigen.
- Stressabbau: Sport kann anstrengend sein, und ein Saunagang bietet eine ruhige und entspannende Umgebung, die hilft, Stress abzubauen und dem Geist Ruhe zu gönnen.
- Entgiftung: Durch das Schwitzen in der Sauna werden Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden, was das allgemeine Wohlbefinden steigert.
- Immunsystem: Regelmässige Saunagänge können das Immunsystem stärken, da die erhöhte Körpertemperatur die Produktion von weissen Blutkörperchen anregt.
- Verbesserte Durchblutung: Die Hitze fördert die Durchblutung.
- Schnellere Erholung: Nach einem anstrengenden Fussballspiel hilft die Sauna, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu beschleunigen. Dies kann die Bereitschaft für das nächste Training oder Spiel erhöhen.
- Verletzungsprävention: Die Hitze hat eine positive Wirkung auf die Durchblutung und Lockerung der Muskeln. So können Verletzungen vorgebeugt werden.
- Mentale Erholung: Saunieren bietet eine willkommene mentale Pause nach einem intensiven Spiel.
- Muskelkater reduzieren: Die Wärme der Sauna hilft, Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte abzubauen, die Muskelkater verursachen.
- Muskelwachstum fördern: Durch die verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung können die Muskeln effizienter regenerieren und wachsen.
- Stressabbau: Krafttraining kann eine starke Belastung für den Körper sein. Wer seine Muskeln hegt und pflegt, kann mit dem Besuch in der Sauna indirekt den Muskelaufbau unterstützen. Denn dabei werden Regeneration und allgemeines Wohlbefinden gefördert.
Die wohlige Wärme fördert die Durchblutung und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, wodurch Nährstoffe effizienter transportiert werden. Dies unterstützt die Proteinsynthese und den Muskelaufbau. Zudem kamen mehrere qualitative Studien zu dem Schluss, dass die Hitzeexposition die Produktion von Wachstumshormonen anrege, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
Ein Saunagang kann nach einer sportlichen Aktivität also durchaus unterstützend wirken. Keinesfalls lässt sich das Saunieren aber als Ersatz für eine genügend lange Regenerationszeit betrachten. Vor allem beim Krafttraining sollten die Regenerationszeiten von einzelnen Muskelpartien von ungefähr 48 Stunden eingehalten werden. Zusätzlich lässt sich anfügen, dass aufgrund der grossen Herz-/Kreislaufbelastung die Sauna nicht für Jedermann geeignet ist.
Sauna vor dem Sport
Die Wärme der Sauna hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Die so aufgewärmten Muskeln haben potenziell ein geringeres Verletzungsrisiko. Aufwärmübungen sollten aber trotzdem auf dem Plan stehen. Ein kurzer, entspannender Saunabesuch kann auch helfen, sich mental auf das bevorstehende Training oder Spiel zu konzentrieren. Also halten Sie den Saunabesuch vor dem Sport kurz und achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht zu viel Flüssigkeit verlieren.
Ablauf eines Saunagangs nach dem Sport
Ein gut strukturierter Ablauf in der Sauna kann Ihre Wellness-Erfahrung nach dem Sport maximieren. Beginnen Sie nach dem Training mit einer kühlenden Dusche, um Schweiss und Schmutz abzuwaschen und Ihren Körper auf die Sauna vorzubereiten. Betreten Sie dann die Sauna und geniessen Sie die wohltuende Wärme und schwitzen Sie ganz entspannt für etwa acht bis zwölf Minuten. Achten Sie darauf, dass die Temperatur angenehm ist und Sie nicht überhitzen. Nach dem ersten Saunagang folgt eine Abkühlphase. Lassen Sie die kühle Luft oder eine kalte Dusche Ihre Haut erfrischen und beleben Sie ihren Kreislauf. Ruhen Sie sich anschliessend für etwa zehn bis fünfzehn Minuten in einer entspannenden Umgebung aus, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben und geniessen Sie Ihren Spa-Moment. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch ein oder zweimal, wobei zwei bis drei Saunagänge in der Regel ausreichend sind.
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Wann sollte man die Sauna meiden?
“Lieber ein anderes Mal.“ - Auch, wenn die Erholung in der Sauna immer wieder einladend wirkt: Unter gewissen Umständen ist es doch ratsam, nach dem Sport die Sauna zu meiden und lieber zu Hause einen wohltuenden Tee oder eine Saftschorle zu trinken.
Fazit
Sauna nach dem Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, die Regeneration zu fördern, Muskelkater zu reduzieren und Körper und Geist eine Auszeit zu schenken. Mit der richtigen Abfolge und unter Berücksichtigung der individuellen körperlichen Verfassung kann der Saunagang zu einem festen Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Trainingsroutine werden.
| Aspekt | Vorteile der Sauna |
|---|---|
| Muskelentspannung | Lockerung verspannter Muskeln, Förderung der Durchblutung |
| Stressabbau | Ruhige Umgebung, Entspannung für Körper und Geist |
| Entgiftung | Ausschwemmung von Giftstoffen durch Schwitzen |
| Immunsystem | Stärkung durch erhöhte Körpertemperatur |
| Durchblutung | Verbesserung der Blutzirkulation |
| Erholung | Schnellere Regeneration nach dem Sport |
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