Der Kalorienverbrauch: Ein umfassender Leitfaden

Jeder weiss: Sport ist eine schweisstreibende Angelegenheit.

Die Bedeutung des Kalorienverbrauchs

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst?

Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht, hängt nebst Alter und Geschlecht sehr stark von deinen sportlichen Aktivitäten ab. Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien man am Tag verbrennt.

Das hängt zum einen von der Person und zum anderen von ihrer Aktivität ab.

Zum einen spielen Gewicht, Alter, Grösse, Gesundheit und weitere individuelle Faktoren eine Rolle. Zum anderen hängt der Kalorienverbrauch aber auch davon ab, wie aktiv man ist. Dazu gehören nicht nur sportliche Aktivitäten, sondern auch Bewegung im Alltag. Und hier kann zum Beispiel auch der Beruf einen grossen Einfluss haben.

Um deinen Kalorienverbrauch bei einzelnen sportlichen Aktivitäten zu berechnen, nutzt du am besten einen Kalorienverbrauchs-Rechner, wie du ihn auf dieser Seite findest.

Um hingegen deinen gesamten täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz und deinen Aktivitätsumsatz kennen.

Auch diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da es unter anderem beim Grundumsatz schon grosse individuelle Unterschiede geben kann. Zudem hängt eine Beurteilung des Kalorienverbrauchs auch vom Ziel einer Person ab. Möchte sie abnehmen, sollte der Kalorienverbrauch höher sein als die Kalorienzufuhr.

Bei sportlichen Aktivitäten hängt der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren ab:

Eine 60 kg schwere Person verbrennt bei einer Stunde Krafttraining ungefähr 210 Kalorien. Bei einer Stunde mittelschnellem Joggen sind es 420. Wiegt die Person jedoch 80 Kilo, erhöht sich der Kalorienverbrauch beim Krafttraining auf 280 und beim Ausdauertraining auf 560.

Die Anzahl der Kalorien, die man ohne jegliche Bewegung verbrennt, entspricht dem Grundumsatz. In der Praxis kommt ein Zustand völliger Bewegungslosigkeit jedoch kaum vor.

Je aktiver ein Mensch ist, desto höher ist sein berechneter Kalorienbedarf. Entscheidend ist dabei die körperliche Aktivität, z.B. in der Freizeit. Der menschliche Organismus braucht Energie, damit er funktionieren und sich entwickeln kann.

Wie gross bist du? Je grösser eine Person, desto grösser die Fläche und die Masse, die Energie bzw. Kalorien benötigt. Kurz: Je grösser jemand ist, desto mehr Kalorien braucht er.

Und wie viel wiegst du? Je aktiver ein Mensch ist, desto höher ist sein Kalorienbedarf. Entscheidend ist dabei die körperliche Aktivität, z. B. in der Freizeit.

In deinem Kalorienbedarf macht sich also bemerkbar, ob du ein Sportmuffel, einigermassen sportlich oder Profisportler bist. Was in der Freizeit zählt, gilt für den Berufsalltag genauso. Je aktiver deine Tätigkeit, desto höher ist der Kalorienbedarf. Es hat einen grossen Einfluss auf deinen individuellen Bedarf, ob du im Berufsalltag wenig aktiv bist (z. B. viel sitzen), einigermassen aktiv bist (z. B. Laborant/in oder Student/in) oder sehr aktiv bist (z. B.

Um seinen Kalorienbedarf zu berechnen, muss man zuerst seinen Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz zeigt auf, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um seine Grundfunktionen jeden Tag aufrechtzuerhalten.

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist ein Multiplikator, um die allgemeine körperliche Aktivität im Alltag in den Kalorienverbrauch einzurechnen. Je aktiver du bist, desto höher ist der Wert. Wer körperlich anstrengende Arbeit verrichtet, hat zum Beispiel einen PAL-Wert von 2,0 bis 2,4.

Ob deine Kalorienzufuhr so hoch sein sollte wie dein Kalorienbedarf, hängt von deinem Ziel ab:

Wer also beispielsweise abnehmen möchte, muss in einem Kaloriendefizit sein. Gesund und nachhaltig ist ein Kaloriendefizit von etwa 250 bis 500 kcal. Die Basis für die Berechnung bildet der Gesamtumsatz und nicht der Grundumsatz.

Hier kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen.

Der Body-Mass-Index (BMI)

Alle reden über den BMI, aber was ist das? Der BMI, der Body-Mass-Index (oder IMC, Indice de Masse Corporelle), ist die gängigste Formel zur Bestimmung des Idealgewichts. Er setzt die Körpergröße in Metern und das Körpergewicht in Kilogramm in Beziehung.

Der BMI berechnet sich wie folgt: das Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern.

Laut der WHO liegt ein BMI von 21,5 im Bereich des Normalgewichts. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) definiert sieben Gewichtskategorien. Der BMI wird verwendet, um das Risiko von Begleiterkrankungen zu bewerten.

Um festzustellen, ob eine Person übergewichtig ist, wird der BMI (Body-Mass-Index) berechnet, indem das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße (kg/m²) geteilt wird. Ein Arzt spricht von Übergewicht, wenn dieser Wert über 25 liegt, und von Adipositas, wenn er 30 erreicht. Die wahren Ursachen von Adipositas variieren von Person zu Person und erfordern eine intensivere medizinische Betreuung.

Die WHO-BMI-Zahlen gelten nur für Erwachsene, d. h. Personen ab 20 Jahren. Für Kinder und Jugendliche macht die Klassifikation keinen Sinn, da die Gewichtsklassen anders berechnet werden müssen.

Der empfohlene BMI für Erwachsene liegt zwischen 18,5 und 24,9, was der WHO-Kategorie „Normalgewicht“ entspricht. Die vollständige BMI-Klassifikation ist unten wiedergegeben.

Die BMI-Klassifikation:

Ein Problem ist, dass das Alter, das Geschlecht, die individuelle körperliche Verfassung und die Lebensbedingungen beim BMI nicht berücksichtigt werden. Dabei unterscheiden sich Stoffwechsel, körperliche Verfassung und Lebensweise von Männern und Frauen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Krankheiten im Zusammenhang mit schwerer Adipositas ist ebenfalls unterschiedlich.

Mit dem Alter nimmt das Körpergewicht zu, ohne dass das Risiko schwerer Krankheiten notwendigerweise steigt. Manche Menschen haben aus genetischen Gründen eine schwerere Knochenstruktur und daher einen höheren BMI, selbst bei einer kontrollierten Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Kraftsportler haben ebenfalls einen höheren BMI, ohne dass dies ein besonderes Gesundheitsrisiko darstellt. Gleiches gilt für Menschen, die eine körperlich anstrengende Arbeit ausüben, zum Beispiel Stahlarbeiter, Bauarbeiter oder Altenpfleger.

Die Muskelmasse und die damit verbundene Knochendichte erhöhen ihr Gewicht und damit auch ihren BMI. Der Risikofaktor ist jedoch nicht die Knochen- oder Muskelmasse, sondern der Körperfettanteil. Dieser wird bei der BMI-Berechnung nicht berücksichtigt.

Der BMI ist daher für Erwachsene mit normaler körperlicher Verfassung geeignet. Er ermöglicht Vorhersagen über ihre körperliche Gesundheit, ist jedoch nicht auf Kinder und Jugendliche, Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit oder Kraftsportler anwendbar.

Die gleiche Formel wird zur Berechnung des BMI von Männern und Frauen verwendet, aber die Schwellenwerte für jede Kategorie sind unterschiedlich: Bei Frauen sind sie niedriger. Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen, und der BMI wird auch durch die Menopause beeinflusst.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Alter eine Rolle spielt, da sich ein als normal angesehenes Gewicht ab etwa 40 Jahren ändert, da sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine Gewichtszunahme zu erwarten ist. Der BMI ändert sich: Je älter man wird, desto höher wird ein als normal angesehener BMI.. Dies gilt jedoch nur für Menschen, die aktiv bleiben. Wenn die Mobilität abnimmt, sinken Muskelmasse und Gewicht, während der Körperfettanteil zunimmt. Der BMI zeigt dann manchmal Untergewicht bei älteren Menschen an, obwohl genau das Gegenteil der Fall ist.

Das Normalgewicht ist besonders interessant. Unten finden Sie die als normal angesehenen BMI-Werte nach Alter, für Männer und Frauen.

Als normal angesehene BMI-Werte nach Alter und Geschlecht:

Warum steigt der BMI mit dem Alter? Genau genommen steigt der BMI nicht mit dem Alter, aber es wird als normal angesehen, ein höheres Gewicht zu haben. Das liegt am Stoffwechsel: Der Grundumsatz älterer Menschen erfordert weniger Kalorienzufuhr. Die Person nimmt also zu, auch ohne mehr zu essen. Problematisch ist, dass der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich bleibt. Der Körperfettanteil steigt, während die Muskelmasse abnimmt.

Es ist zu bedenken, dass ein höheres Gewicht nicht unbedingt schlecht ist, eine Zunahme des Bauchfetts jedoch wirklich problematisch ist. Ein hoher Körperfettanteil erhöht das Risiko für Diabetes mellitus, das mit einer Erhöhung der Blutfette und Bluthochdruck einhergeht. Ältere Menschen sollten daher ihr Gewicht genau beobachten. Wenn jemand weniger isst, um sein Gewicht zu kontrollieren, kann es zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kommen.

Körperliche Aktivität ist wichtiger als Diäten, auch im fortgeschrittenen Alter. Sport stoppt den Muskelabbau, regt den Stoffwechsel an und nutzt die Kalorienzufuhr, ohne dass sie als Fett gespeichert wird.

Es ist daher vorteilhaft, auch im Alter Sport zu treiben, da die damit verbundenen geistigen Herausforderungen das Auftreten von Demenzerkrankungen um mehrere Jahre verzögern können. Es wird jedoch empfohlen, dass ältere Menschen ihren Hausarzt konsultieren, um Verletzungen und Unfälle zu vermeiden.

Kinder und Jugendliche wachsen unglaublich schnell, und ihr Körperfettanteil verändert sich ständig. Diese Veränderungen sind je nach Alter und Geschlecht mehr oder weniger ausgeprägt. Ein siebenjähriges Kind mit einem BMI von 20 wird als übergewichtig oder leicht fettleibig angesehen, während dieser Wert bei einem zwölfjährigen Kind als normal angesehen wird.

Der BMI kann daher auch nach dem Alter der Kinder aufgeschlüsselt werden, was für ein normales Gewicht die folgenden Werte ergibt.

BMI-Werte für Kinder nach Alter und Geschlecht:

Für Kinder und Jugendliche sowie für schwangere Frauen ist Untergewicht ebenso besorgniserregend wie Übergewicht, da es auf einen Mangel an essentiellen Nährstoffen zurückzuführen sein kann. Der tägliche Stress zwischen Schule, Sport, Musik, Freunden und Arbeit führt oft dazu, dass keiner der drei Hauptmahlzeiten gemeinsam eingenommen wird, und die Ernährung leidet darunter.

Ergänzungsmittel wie Multi-Sanasol sorgen dafür, dass man selbst und die Menschen, die einem am Herzen liegen, ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind. Ein solches Produkt kann Ernährungsmängel ausgleichen, auch in besonders schwierigen Phasen des Lebens, in denen man ständig müde ist und sich schlecht konzentrieren kann. Für unterwegs gibt es energiereiche Vitaminergänzungen in fester Form, wie zum Beispiel Jemalt.

Kann man daraus schließen, dass der BMI kein relevanter Indikator ist? Es gibt viele Argumente, den BMI nicht zu ernst zu nehmen: Er wird mit einer ungefähren Formel berechnet, die weder das Alter noch das Geschlecht berücksichtigt. Er ist für muskulöse Menschen, Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen nicht anwendbar und kann bei älteren Menschen leicht irreführend sein.

Dennoch wäre es tragisch, den BMI nicht ernst zu nehmen. Für Personen in der Zielgruppe hat er eine echte Bedeutung. Man muss sich seiner Bedeutung und Tragweite bewusst sein: Es ist nicht immer möglich, eine vollständige Gesundheitsdiagnose nur auf der Grundlage dieses einen Index zu stellen, aber er kann Hinweise auf potenzielle Probleme geben. Wenn der BMI zu hoch oder zu niedrig ist oder sich plötzlich ändert, ist ein Besuch bei Ihrem Hausarzt zu empfehlen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der BMI nicht das Maß aller Dinge ist, aber seine Nützlichkeit ist unbestreitbar. In Verbindung mit Faktoren wie Alter, Geschlecht usw. liefert er reale Hinweise auf den Gesundheitszustand. Ärzte und Pflegepersonal sind sich der Grenzen des BMI bewusst. Es gibt Alternativen zur Bewertung von Übergewicht und Untergewicht. Zum Beispiel der Taillen-Hüft-Verhältnis (Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang) oder das Taillen-Höhen-Verhältnis (Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße) werden häufig verwendet. Sie verwenden unterschiedliche Formeln und sind ebenfalls nicht perfekt. Letztendlich ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer dem tatsächlichen Bedarf angepassten Energiezufuhr nützlicher als eine Formel.

Eine Frage bleibt: Wie kann man seinen BMI berechnen? Fast alle Krankenkassen im deutschsprachigen Raum bieten ihren eigenen BMI-Rechner im Internet an. Alter und Geschlecht werden manchmal berücksichtigt, aber nicht immer. Die BMI-Tabellen sind vielfältig. Einige unterscheiden nur Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht, andere zeigen fünf, sieben oder mehr Stufen. Aber das Internet ist nicht alles: Sie können Ihren BMI mit einem Taschenrechner berechnen. Zwei Schritte sind erforderlich. Multiplizieren Sie zuerst die Körpergröße in Metern mit sich selbst und notieren Sie das Ergebnis. Teilen Sie dann Ihr Gewicht in Kilogramm durch den vorherigen Wert und runden Sie auf eine Dezimalstelle. Fertig, Sie haben Ihren BMI.

Mein BMI ist zu hoch, was tun? Solange Sie sich damit wohlfühlen, keine gesundheitlichen Probleme haben und Ihre Blutwerte in Ordnung sind, hat ein leicht erhöhter BMI keine große Bedeutung. Wenn eine Anpassung Ihrer Ernährung angezeigt erscheint, denken Sie daran, dass Obst und Gemüse in der Regel kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Die üblichen Getreideprodukte können durch Vollkornprodukte ersetzt werden. Sie sind ballaststoffreicher, sättigender und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch sollte nicht vermieden werden, da die darin enthaltenen B-Vitamine und Eisen wichtig für den Stoffwechsel sind. Es ist jedoch nicht notwendig, jeden Tag ein 200-Gramm-Steak zu essen, ein- oder zweimal pro Woche reicht aus. Fettiger Fisch wie Lachs ist ausgezeichnet, da die darin enthaltenen Fettsäuren essentiell und nicht belastend für die Hüften sind.

Die Sauna und ihr Einfluss auf den Kalorienverbrauch

Sauna: Deshalb ist das Schwitzen in der Sauna so gesund I ARD Gesund

Die Sauna ist ein beliebtes Mittel zur aktiven Erholung nach dem Sport und wird häufig als wirkungsvolle Methode betrachtet, um die Erholung zu unterstützen und Muskelkater zu lindern. Doch wie bei vielen Erholungsmaßnahmen gibt es auch hier verschiedene Aspekte, die berücksichtigt werden sollten.

Wenn du eine Sauna betrittst, steigt deine Körpertemperatur an und deine Blutgefäße erweitern sich. Der Wechsel zwischen Wärme und Kälte in der Sauna regt deine Durchblutung an und fördert regenerative Prozesse in deinem Körper.

Ein Saunagang am Ende deines Trainings kann Verspannungen und Zerrungen abfedern und ausbremsen. Zusätzlich zur körperlichen Erholung hat der Saunabesuch positive Auswirkungen auf dein seelisches Gleichgewicht. Er sorgt für geistige Entspannung und bietet dir eine Auszeit vom Alltag.

Trotz der vielen Vorteile ist es wichtig zu beachten, dass ein Saunagang nach dem Sport im Grunde genommen ein Training nach dem Training darstellt. Nach intensivem Sport kann die zusätzliche Belastung durch die Sauna unter Umständen zu viel für deinen Körper werden. Sowohl dein Herzschlag als auch deine Atmung steigern sich in der Sauna enorm. Bedenke auch, dass du in der Sauna viel Flüssigkeit verlierst.

Dies kann die Funktionalität deiner Muskeln beim Sport negativ beeinflussen. Wenn du es mit dem Saunieren übertreibst, könntest du das Gegenteil von dem erreichen, was du willst. Statt deinen Körper zu stärken, könntest du ihn schwächen.

Nach einem Saunabesuch solltest du dich genügend ausruhen - deshalb ist nur ein Lauftraining vor dem Saunabesuch sinnvoll.

Unsere Haut schützt als Grenzfläche zur Umwelt den Körper vor thermischen, chemischen und mechanischen Schäden. Die Haut ist an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt.

Obwohl sich dein Körper mit diesen Massnahmen vor einem übermässigen Temperaturanstieg schützen will, steigt die Körpertemperatur weiter. Dieser Effekt, den du sonst nur vom Fieber her kennst, ist erwünscht und kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Durch das Schwitzen und die mehrmaligen Wasseranwendungen quillt die oberste Hautschicht, die Hornhaut, auf. Meist sind den grösseren Saunaanlagen Gastronomiebetriebe angeschlossen.

Es kann vorkommen, dass es dir bei hastigem Aufstehen schwindlig oder sogar schwarz vor den Augen werden kann. Wer oft in die Sauna möchte, kann zwei bis drei der beschriebenen Saunagänge absolvieren.

Nach einem Lauftraining sollte dein Kreislauf sich zuerst beruhigen können.

Weitere Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Abnehmen durch Sport gelingt immer noch am besten durch eine gezielte Steigerung des Kalorienverbrauchs bei gleichbleibender Zufuhr.

Vermutlich steigert der salzhaltige Schweiss die Effizienz der Körperkühlung. Dementsprechend sollten die verloren gegangenen Stoffe dem Körper beim Trinken auch wieder zugeführt werden. Wer mehr trinkt, schwitzt übrigens nicht automatisch mehr! Die Klimaanlage ist für den Körper deshalb essentiell wichtig, weil die Körpertemperatur konstant gehalten werden muss. Deshalb wird auch ihre Funktion möglichst konstant gehalten. Trinkt ein Mensch mehr als notwendig, wird die nicht gebrauchte Flüssigkeit als Urin ausgeschieden.

Trainiere für eine bestimmte Zeit (z.B.

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