Muskelregeneration und Beweglichkeit: Training, Massage und mehr

Regeneration nach dem Sport ist unumgänglich, um den Körper zu erholen, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Doch was genau hilft der Muskulatur, sich zu erholen und zu regenerieren?

Grundlagen der Muskelregeneration

Nach einer belastenden Phase laufen im Körper verschiedene Prozesse ab: Stoffwechsel, Muskelaktivität und Regulierung der Körpertemperatur. Die Summe all dieser Vorgänge nennt man Regeneration.

Erholungspausen: Ausreichend Zeit zur Erholung ist wichtig, damit sich die Muskulatur entspannen kann und nicht überlastet wird.
Schlaf: Eine ausreichende Schlafdauer ist für die Regeneration unerlässlich. Während des Schlafs findet der größte Teil der Reparatur- und Wachstumsprozesse im Körper statt.
Flüssigkeitszufuhr: Nur wer genügend Wasser trinkt, um den Flüssigkeitsverlust während des Sports auszugleichen, kann eine Dehydrierung vermeiden.
Ausgewogene Ernährung: Die Zufuhr von ausreichenden Proteinen, Kohlenhydraten und Nährstoffen beeinflusst die Regenerationsfähigkeit des Körpers maßgeblich. Protein unterstützt den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die Energiespeicher auffüllen.
Leichte Aktivitäten: Leichte Aktivitäten wie Stretching, Yoga oder sanftes Schwimmen können die Durchblutung fördern, Muskelverspannungen lösen und den Körper bei der Regeneration unterstützen.

Während intensiver Trainings ermüdet der Körper stark. Um die Leistung nach Ausdauersport und Krafttraining zu steigern, sind Regenerationsphasen besonders wichtig. Insbesondere im Leistungssport sind Rest Days oder Deload-Phasen wichtig. Sie verschaffen den Muskeln, Gelenken und dem Gewebe die nötige Zeit, sich zu erholen.

Der grösste Teil der Regeneration nach dem Sport bezieht sich auf die Erholung der Muskeln. Man trainiert, der Körper wird geschwächt, er braucht Regeneration. Während der Regeneration baut sich der Körper wieder auf. Neue Muskelfasern werden gebildet. Dies geschieht in Form einer Sinuskurve, die ansteigt und wieder absinkt.

«Im besten Fall findet man für den Start des nächsten geplanten Trainings den höchsten Punkt dieser Kurve. Genau zu diesem Zeitpunkt ist man völlig erholt, und das ist der perfekte Moment, um erneut einen Trainingsreiz zu setzen», erklärt Fitnessexperte Wiesbacher. So entstehen Leistungsberge, die von Mal zu Mal höher werden. In der Fachsprache nennt man diesen Prozess Superkompensation.

Die Bedeutung der Superkompensation

Die Superkompensation ist ein Phänomen: Aufgrund von körperlicher Ermüdung sinkt direkt nach dem Training das Leistungsniveau. Im Verlauf der Erholung steigt jedoch die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus an. Trifft man den neuen, erhöhten Punkt der Leistungsfähigkeit und reizt diesen völlig aus, wird ein «Überausgleich» erreicht.

Im Sport wird der Körper bewusst durch überschwellige Reize belastet. Nach dem Training sind die Energiespeicher leer. Die beanspruchten Muskeln können Mikroverletzungen aufweisen. Mikroverletzungen sind kleine Risse im Muskelgewebe. Die geschädigten Muskelfasern und das versehrte Gewebe werden repariert und die Energiespeicher wieder aufgefüllt.

Der Körper reagiert auf die Trainingsbelastung, indem er sich anpasst und stärker wird. Dies führt zu höherer Leistungsfähigkeit und - je nach Art des Trainings - zu grösserer Muskelmasse oder besserer Ausdauer. Die Leistungsfähigkeit stabilisiert sich auf einem höheren Niveau.

Wenn man sportlich aktiv ist, möchte man sich nicht verletzen, weil man sonst in seiner Leistung zurückgeworfen würde. Training macht im besten Fall Spass, aber was Sportler vor allem wollen, ist eine kontinuierliche Leistungssteigerung. Am besten wird so trainiert, dass der Körper gar nicht erst in eine Dysbalance kommt.

Ein angemessenes Aufwärmen vor und ein Cool-down nach dem Training sind wichtige Bestandteile der Regeneration. Das Warm-up hilft, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, und schützt präventiv vor Verletzungen. Ein geeignetes Cool-down kann unterschiedlich aufgebaut sein: sportartspezifisches Durchbewegen, Dysbalancen mobilisieren oder Dehnen.

Methoden zur Förderung der Muskelregeneration

«Es gibt unzählige Methoden und Massnahmen, um die Muskelregeneration zu fördern», sagt Wiesbacher, «aber keinen goldenen Weg.»

Massagen: Bei zu viel Spannung etwa, werden angespannte Muskeln durch Massagen gelöst. Auch entstauungsfördernde oder entkrampfende Massnahmen können helfen. Wichtig ist vor allem eine gute Durchblutung, damit der Sauerstoff in die Zellen kommt.
Stretching: Stretching, insbesondere nach dem Training, kann Dysbalancen ausgleichen und vorbeugen sowie die Flexibilität optimieren.
Kälteanwendungen: Kälteanwendungen wie etwa Kühlpackungen tragen dazu bei, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren. Die Kälte fördert nicht nur die Durchblutung, sondern kurbelt ausserdem auch den Kreislauf an. Kältetherapien sind aber mit Vorsicht anzuwenden. Eisbäder können sogar schädlich sein. Eine Beratung durch Experten lohnt sich.
Wärme: Wärme fördert die Durchblutung und wirkt damit potenziell Schmerzen entgegen.
Faszientraining: Massagen und Faszientraining können die Durchblutung fördern, Muskelkater reduzieren und die Flexibilität verbessern.

Viel trinken ist wichtig, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Die Nährstoffe werden im Körper verteilt und Stoffwechselabfallprodukte ausgeschieden. Ganz wichtig ist die richtige Ernährung. Ohne die Aufnahme von wichtigen Stoffen werden weder Muskeln noch Leistung aufgebaut.

Wer keinen Ruhetag einlegt und zu schnell wieder mit dem Training anfängt, erhöht das Risiko von Übermüdung, Überbelastung oder gar Verletzungen. Ein Übertrainigssyndrom, kurz ÜTS, kann entstehen.

Wie lange die Regeneration dauert, ist abhängig vom Alter, von der ausgeübten Sportart, aber auch vom allgemeinen Fitnesszustand. Es ist tatsächlich so, dass die Regenerationsfähigkeit im Alter nachlässt. Bereits über 30 Jahre alten Athleten fällt es schwerer, intensive Lauf- oder Krafteinheiten auszuhalten als jüngeren Sportlern. Für jede Altersgruppe gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Erholung wird benötigt.

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Die Rolle der Massage

Es gibt eine Vielzahl von positiven Effekten einer Massage auf den Körper. Insbesondere nach dem Sport profitiert der Körper positiv von einer Massage.

Lockerung von Muskelverspannungen: Durch eine Massage können Muskelverspannungen und -verhärtungen gelockert werden. Dies führt im Umkehrschluss zu einer schnelleren Erholung der Muskulatur.
Erhöhung der Durchblutung: Die Anwendung einer Massage nach dem Sport erhöht die Durchblutung in den Muskeln. Dies ist primär für Sportler wichtig, denn durch die Anregung der Durchblutung können Abfallprodukte wie Milchsäure schneller abtransportiert werden. Damit gelangen Nährstoffe schneller zu den Muskeln.
Stressabbau: Sportliche Aktivitäten und intensives Muskeltraining können Stress für den Körper darstellen. Eine Massage nach dem Training kann helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Bei einer Massage ist es wichtig, dass diese nur von einem qualifizierten Masseur oder einer Masseurin durchgeführt wird. Erfahrung im Bereich Sportmassagen ist dabei besonders wichtig. Weiterhin sollte eine Massage nach dem Sport nicht sofort nach einer Verletzung oder bei Entzündungen durchgeführt werden.

Verschiedene Massagetechniken

Es gibt eine Vielzahl von Massagetechniken, die unterschiedliche Ziele und Wirkungen haben. Jeder Mensch empfindet dabei unterschiedlich. Deshalb musst Du für Dich herausfinden, was Dir nach dem Sport guttut und was nicht. Scheue Dich nicht davor, mit Deinem Massagetherapeuten oder der Therapeutin zu sprechen.

Schwedische Massage: Eine weitverbreitete Technik, bei der sanfter Druck, Streichungen, Kneten, Klopfen und Vibrieren verwendet werden, um Muskelverspannungen zu lösen. Damit wird die Durchblutung verbessert.
Tiefengewebsmassage: Diese Technik konzentriert sich auf tieferliegende Muskelschichten und verwendet kräftigen Druck und langsame, gezielte Bewegungen, um Verspannungen und Verklebungen zu lösen.
Sportmassage: Kombiniert verschiedene Techniken und ist gezielt auf die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern ausgerichtet. Sie umfasst oft tiefe Gewebemassage, Dehnungen, Kompressions- und Friktionstechniken, um die Muskelregeneration zu fördern.
Faszienmassage: Sanfte, aber gezielte Bewegungen und Dehnungen werden angewandt, um die Flexibilität und Elastizität der faszialen Gewebe zu verbessern.
Triggerpunkt-Massage: Triggerpunkte sind lokalisierte Verhärtungen in Muskeln, die Schmerzen und eingeschränkte Bewegung verursachen können. Eine Triggerpunkt-Massage konzentriert sich darauf, diese Verhärtungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
Lymphdrainage-Massage: Zielt darauf ab, den Fluss der Lymphflüssigkeit im Körper zu verbessern. Durch sanfte und rhythmische Bewegungen wird der Abtransport von Abfallstoffen und Toxinen unterstützt.
Shiatsu: Eine traditionelle japanische Massage, bei der Druck mit den Fingern, Händen und Ellenbogen auf bestimmte Punkte entlang der Meridiane des Körpers ausgeübt wird. Damit soll der Energiefluss im Körper ausgeglichen und Verspannungen gelöst werden.

Faszienmobilisation mit der Faszienrolle/Blackroll

Ein Training mit der Faszienrolle erhöht das mögliche Ausmass von Bewegungen des Gelenks. Ein vergleichbarer Effekt kann auch mit anderen Trainingsformen erreicht werden. Wenn Muskeln regelmässig im vollen Umfang des möglichen Bewegungsausmasses bewegt werden (z. B. durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten), kommt es in der Regel nicht zu Beeinträchtigungen der Faszien und die Muskulatur bleibt beweglich und wird stärker.

Umgang mit Verspannungen

Massagen, ob manuell oder mit Geräten wie Massagepistolen können verspannte Muskulatur lockern und damit Schmerzen mildern. Die Ursache der Verspannungen lösen Massagen aber nicht, dafür ist es wichtig, sich über die Gründe ihrer regelmässigen Verspannungen Gedanken zu machen.

Vielleicht haben Sie eine ungünstige Arbeitsposition und könnten mit einer guten Einstellung ihres Arbeitsplatzes etwas bewirken. Vielleicht ist Ihre Muskulatur verkürzt und sie sollten Beweglichkeit trainieren. Ihre Muskulatur, insbesondere im Rücken und Nackenbereich kann auch eher schwach sein und ein moderates Krafttraining würde Sinn machen. Häufig liegt eine Kombination aller Faktoren vor. Ich würde Ihnen empfehlen, Ihre Beschwerden z.B. mit der Physiotherapie zu besprechen und geeignete Massnahmen festzulegen.

Basisübungen für den unteren Rücken

Es gibt diverse sinnvolle Übungen für den unteren Rücken. Damit man die Ursache Ihrer Problematik genau eruieren kann, benötigen wir detaillierte Informationen zu Ihrem Beschwerdebild sowie auch eine Untersuchung. So können wir Übungen und Tipps individuell an Sie anpassen und einen längerfristigen Erfolg ermöglichen.

Stärkung bei verspanntem Nacken

Aktuelle Studien zeigen auf, dass folgende Muskeln wichtig zu trainieren sind:

Muskeln, die für die Aufrichtung der Brustwirbelsäule zuständig sind
Stabilisatoren der Schulterblätter
Trapezmuskel (alle Anteile)
vorderen tiefen Nackenbeuger

Beweglichkeit im Büroalltag

Die erste Empfehlung ist sicher, versuchen die Sitzzeiten zu reduzieren und durch regelmässige Bewegungspausen zu aufzulockern. Zu langes Sitzen am Stück ist ein relevanter Risikofaktor für eine Vielzahl an Erkrankungen.

Regelmässige Bewegungspausen verbessern auch die kognitive Leistungsfähigkeit, sodass die Bewegungspausen nicht zu einer verminderten Arbeitseffizienz führen. Ein genereall aktives Alltagsverhalten mit viel Bewegung ist nützlicher als reine Dehnübungen.

Optimal ist natürlich ein tägliches Dehnen, wobei die Dehnposition 0.5-2 min gehalten werden sollte. Bis man dann sämtliche grosse Muskelgruppen adäquat gedehnt hat, kann dann schon einmal 20 min verstreichen. Auch sollte das Aufwärmen (10-20 min) nicht vergessen werden.

Das Aufwärmen vor dem Dehnen erhöht die Durchblutung und somit Ernährung der Muskeln, Bänder und Sehnen und verbessert so die Elastizität und die optimale Funktion von Muskeln und Bindegewebe. Dehnen, wenn die Muskeln kalt sind, kann z.B. zu einer Zerrung führen, weshalb ich davon abrate.

Die richtige Höhe des Stehpults

Es gibt eine einfache Faustregel: Die Höhe des Pults entspricht der Höhe Ihres Ellbogen (gemessen vom Boden), abzüglich der Tastaturhöhe. So dass sie beim Tippen auf der Tastatur mit entspannten Schultern ungefähr einen 90°-Winkel im Ellbogen haben und es keine Druckstellen am Unterarm gibt.

Dehnung des unteren Rückens

Grundsätzlich kann man den unteren Rücken in verschiedene Richtungen dehnen, welche genau für Sie passen würden, ist in diesem Rahmen schwierig zu beantworten. Mögliche Dehnungsvarianten sind «child`s pose», die «kobra» oder auch die «Drehdehnlagerung». In Kombination mit dem unteren Rücken kann es auch Sinn machen, die Gesäss- und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Beweglichkeitstraining auch ohne Einschränkungen?

Dies hängt meist von der persönlichen Konstitution ab. Es gibt Menschen, die sind von Grund auf beweglicher als andere. Dies ist u.a. auch von den verschiedenen Gewebetypen bzw. deren Eigenschaften abhängig. Durch das Dehnen werden ja «nur» die flexiblen Strukturen (wie z.B. Muskeln) trainiert. Die fixen Strukturen (wie z.B. Knochen), die ja unsere Beweglichkeit ebenfalls teilweise einschränken, sind ja nicht trainierbar in Bezug auf Beweglichkeit.

Somit ist es schon von Vorteil, wenn man - auch wenn man eher beweglich ist - dies regelmässig trainiert, da ansonsten die Beweglichkeit der flexiblen Stukturen abnimmt. Die Fragen nach der Häufigkeit kann auch nicht pauschal beantwortet werden. Dies hängt auch sehr vom Ausgangszustand ab. Wenn man schon sehr beweglich ist, sind Fortschritte schwieriger zu erzielen und zum Aufrechterhalten bedarf es weniger Efforts. Somit reichen dort weniger aber gezielte Trainingsreize. Wenn man weniger beweglich ist, sollte anfangs versucht werden, durch regelmässige (z.B. täglich) jedoch gering dosierte Interventionen Fortschritte zu erzielen.

Beweglichkeit im Alter

Grundsätzlich zählt jede Bewegung und Ihre Aktivitäten in Haus und Garten sind prima. In Bezug auf die Beweglichkeit kommt es drauf an, ob Ihre Aktivitäten immer in der gleichen Position ausgeführt werden oder abwechslungsreich sind. Ob Sie ein zusätzliches Training brauchen, merken Sie, wenn Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen auftreten, oder wenn das Bewegen nicht mehr so geschmeidig geht. Dann wäre ein gezieltes Training - bspw. in der Physiotherapie - trotzdem hilfreich.

Langanhaltende Schmerzen sind ein Zeichen für ein nicht richtig angepasstes Training. Möglicherweise muss die Intensität des Trainings (z. B. der Widerstand beim Krafttraining oder die Geschwindigkeit beim Gehen oder Laufen) angepasst werden oder die Dauer einer Übung bzw. Trainingseinheit. Training in Ihrem Alter ist auf jeden Fall zu empfehlen, allerdings sollte es keine solchen Schmerzen verursachen, dass Ihre Lebensqualität beeinträchtigt ist.

Die Leistungsfähigkeit (inkl. Beweglichkeit) geht im Alter leider zurück, ohne körperliches Training geht das aber deutlich schneller. Versuchen Sie die Intensität des Trainings anzupassen, dass die Schmerzen geringer werden und von da wieder langsam steigern. Für genauere Empfehlungen bräuchte ich mehr Informationen.

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