Muskelkater nach Therme: Ursachen und Behandlung

Wer einmal in den Genuss einer heissen, entspannenden Sauna gekommen ist, kennt das wohlige Gefühl der Entspannung und die belebende Frische danach. Doch eine wichtige Komponente des Saunaerlebnisses wird oft vernachlässigt: Die Abkühlung nach der Sauna.

Eine Sauna eignet sich hervorragend, um die Seele baumeln zu lassen und die Muskulatur zu entspannen. Vor allem nach dem Sport kann dies besonders angenehm sein und sogar Muskelkater lindern.

In diesem Artikel werden wir die Ursachen und die Behandlung von Muskelkater im Zusammenhang mit Saunabesuchen und Thermenaufenthalten genauer beleuchten.

Ursachen von Muskelkater nach einem Thermenbesuch

Muskelkater entsteht meist nach ungewohnten oder sehr intensiven körperlichen Belastungen. Dabei kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, die Entzündungen und Schmerzen verursachen.

Überlastung der Muskeln

Meist tritt Muskelkater nach Bewegungen auf, die für den Muskel neu sind oder eine Extrembelastung auslösen. Am höchsten ist das Risiko, wenn die Muskeln eine Belastung - das eigene Körpergewicht - abfangen müssen. Das ist etwa der Fall beim Ballsport oder beim Bergabgehen auf der Wanderung. Der Muskel wird dabei belastet und gleichzeitig gedehnt. Es handelt sich um harmlose, aber störende, schmerzhafte Risse in den Muskelfasern. In der Sportmedizin gilt er als die leichteste Muskelzerrung.

Die Schmerzen setzen 12 bis 24 Stunden nach der Belastung ein und erreichen ihren Höhepunkt nach 48 Stunden. Die Überlastung - das Trauma - löst gemäss Forschungen Entzündungen aus. Diese spürst du dann als Schmerz.

Sauna und Muskelkater

Der Besuch in der Sauna kann vielen Sportlern helfen, die Milchsäure wieder abzubauen, die mitunter für Muskelkater verantwortlich ist. Die Sauna nach dem Sport zu besuchen, kann mehrere Vorteile haben. Erstens kann die Hitze dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Muskelkater zu lindern.

Es gibt gesundheitliche Aspekte, die dafür sprechen, öfter die Sauna zu besuchen: Die Sauna fördert die Durchblutung. Dadurch können auch Zerrungen in den Muskeln schneller verheilen und die Muskeln können sich einfacher und schneller regenerieren.

Allerdings kann es auch vorkommen, dass Muskelkater nach einem Saunabesuch auftritt, besonders wenn ungewohnte Übungen oder Belastungen im Rahmen des Besuchs durchgeführt wurden. Zum Beispiel:

Behandlung von Muskelkater nach einem Thermenbesuch

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskelkater zu behandeln und die Schmerzen zu lindern:

Wärme

Eine alte Weisheit besagt, dass Wärme unserem Körper viel Gutes tun kann. Ab in die Sauna oder die Badewanne mit möglichst heissem Wasser - das fördert die Durchblutung und erleichtert dem Körper die «Reparaturarbeiten» am Muskel. Auch eine Bettflasche auf der schmerzenden Stelle hilft.

Leichte Bewegung

Sport machen ist erlaubt, einfach mit geringer Intensität. Denn ein leichtes Bewegungstraining fördert ebenfalls die positiv wirkende Durchblutung. Damit kannst du sofort sachte anfangen. Die Belastung sollte dabei sehr viel geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat.

Salben und natürliche Mittel

Zusätzlich lohnt es sich, natürliche Salben mit Arnika oder Rosmarin anzuwenden.

Magnesium

Schmerzen die Muskeln, sei es durch Muskelkater oder andere Gründe, wird oft Magnesium empfohlen. So wird Magnesium nachgesagt, Muskelkater vorbeugen oder sogar lindern zu können. Doch ist Magnesium wirklich das Allheilmittel gegen Muskelkater?

Weitere Tipps

Vorbeugung von Muskelkater

Es gibt einige Massnahmen, die helfen können, Muskelkater vorzubeugen:

Aufwärmen

Aufwärmen vor dem Training schützt nachweislich vor Muskelfaserrissen. Ob es vor Muskelkater schützt, ist nicht restlos geklärt. Schaden kann es jedenfalls bestimmt nicht.

Langsame Steigerung

Nach langen Pausen oder neuen Aktivitäten langsam starten. Die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Das kann einige Tage dauern. Je trainierter der Muskel, desto mehr Belastung braucht es, damit der Muskelkater eine Chance hat. Mindestens ein- bis zweimal pro Woche trainieren ist ein guter Anfang.

Regelmässiges Training

Regelmässige Wellnessbesuche können das Immunsystem also unterstützen und helfen, Erkältungen vorzubeugen. Besonders in der Grippesaison kann sich ein Besuch lohnen.

Eine Studie konnte zeigen, dass Versuchspersonen, die Ausdauertraining mit anschliessendem Saunagang die Ausdauer schneller verbessert haben, als diejenigen, die nur das Ausdauertraining absolvierten. D. h. Es ist eventuell auch wichtig zu wissen, dass ein Saunagang die Nierentätigkeit fördern kann. Deswegen solltest Du vor der Sauna die Toilette aufsuchen. Stelle Dir auch eine Flasche Wasser bereit, denn während des Saunagangs hat der Körper viel Flüssigkeit verloren. Diese verlorene Flüssigkeit wollen wir dem Körper wieder zuführen.

Am wärmsten ist es in der Regel auf der obersten Bank. Dort kann man auch am effektivsten entspannen. Wenn Du Dich hinlegen willst, solltest Du Dein Handtuch grosszügig ausbreiten. Danach kannst Du Dich einfach entspannt hinlegen, sodass Dein Körper nicht das Holz berührt. Wenn Du Dich auf den Rücken legst, kannst Du die entspannende Wirkung verstärken. Am Anfang solltest Du ca. 10 Minuten in der Sauna bleiben. Wenn Du schon Erfahrung mit der Sauna hast, kannst Du auch etwas länger in der Sauna entspannen. Du solltest, aber nur so lange in der Sauna verweilen wie Du möchtest.

Nach dem Saunagang geht es erstmal an den „Cool Down“. Die Abkühlung sollte man mit Frischluft und Kaltwasser durchführen. Nur dann hat das Saunieren auch einen gesundheitsfördernden Effekt. In Ländern wie Finnland oder Norwegen sucht man nach dem Saunagang das Eisbad auf.

Es gibt auch ein paar Tipps, die man beachten sollte, um das Abkühlen so gut wie möglich zu gestalten. Man beginnt zuerst mit den äussersten Extremitäten. Dazu gehören zum Beispiel die Hände und Füsse. Diese Stellen sollte man zuerst abkühlen. Dann können sich auch andere Körperregionen besser an die niedrigeren Temperaturen anpassen. Danach empfiehlt sich eine Kaltwasserdusche. Was morgens direkt nach dem Aufstehen vielleicht eine grosse Überwindung bedeutet, ist nach dem Saunagang eine wahrhaftige Erholung.

Oftmals wird empfohlen, beim ersten Saunagang keinen Aufguss zu machen. Aber manchmal sind die Aufgüsse in der Sauna organisiert: Da kommt der Saunameister vorbei und giesst Wasser, welches mit ätherischen Ölen angereichert ist, über die heissen Lavasteine.

Die Häufigkeit der Saunabesuche hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich Deiner allgemeinen Gesundheit und Präferenzen. Einige Menschen besuchen die Sauna mehrmals pro Woche, während andere sie nur gelegentlich nutzen. Wer gerade mit dem Saunieren anfängt, sollte es nicht übertreiben.

Trotzdem lässt sich schwer beantworten, wie viele Saunagänge für jeden Menschen wirklich gesund sind. Dieser Faktor hängt auch von vielen anderen Dingen ab, wie zum Beispiel die körperliche Fitness. Es gibt keine feste Regel dafür, wie oft man eine Sauna besuchen sollte. Es kommt darauf an, wie Du Dich dabei fühlst und ob Du irgendwelche gesundheitlichen Beschwerden hast, die berücksichtigt werden müssen. Wenn Du unsicher bist, ob Du in der Lage bist, eine Sauna zu besuchen, solltest Du immer Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister konsultieren.

Im Allgemeinen empfiehlt sich in der Woche 1 Saunabesuch mit jeweils 2 bis maximal 3 Saunagängen. Bei diesen Saunagängen sollten man sich auch ausreichend Zeit lassen. Nach 3 Runden sollte immer Schluss sein - wenn Du Dich an die Regel hältst, dann kann sogar jeden Tag Sauna gesund sein. Am besten probierst Du es einfach aus: gehe mal täglich nach dem Ausdauertraining nur kurz in die Sauna und acht...

Wellness kann nach einem langen Tag für Entspannung sorgen. Neben der Psyche stärken Sauna, Hamam und Co. auch Immunsystem und Herz. Einmal so richtig in einem Thermalbad, Hamam oder in der Sauna zu entspannen und die Seele baumeln zu lassen, kann Stress abbauen und die mentale Gesundheit verbessern. Das ist kein Geheimnis.

Regelmässige Saunabesuche können dabei helfen, die Lungenmuskulatur langfristig zu entspannen, damit wieder ein freieres Durchatmen möglich ist.

Die heisse Luft der Saunakabine sorgt auch anderweitig für Symptomlinderung: Das Saunaklima regt den Kreislauf und damit die Durchblutung an. Dabei wird insbesondere die Durchblutung kleiner, peripherer Blutgefässe und der Schleimhäute gefördert. Die Schleimhäute der Atemwege können so besser auf schädliche Reize reagieren und Krankheitserreger erfolgreicher abwehren.

Bei akuten Entzündungen der Atemwege, etwa bei Erkältungen oder Grippeviren, gilt die Behandlung im Dampfbad schon seit längerem als therapieunterstützend. Der heisse Wasserdampf befeuchtet beim Einatmen die entzündeten Schleimhäute und sorgt so für eine Linderung der Schmerzen. Das kommt auch Asthmatikerinnen zugute: Schmerzen in den entzündeten Bronchien können gemildert werden und der trockene Husten, der ebenfalls zu den häufigen Symptomen zählt, kann reduziert werden.

Sauna und Dampfbad können sich zwar positiv auf die Beschwerden auswirken, können für Asthmapatienten jedoch auch zum Gesundheitsrisiko werden. Es lohnt sich deshalb, einige Vorsichtsmassnahmen zu treffen und sich vorgängig zu informieren - so bleibt der Wellness-Ausflug auch für Betroffene ein Genuss.

Allergisches Asthma wird durch spezifische allergene Reize ausgelöst; welche das sind, ist von Patient zu Patient unterschiedlich. Ein gewisses Risiko besteht bei Aufgüssen, die in öffentlichen Saunas verwendet werden. Gerade Kräuteraufgüsse können einige pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten, die für Betroffene zu einem allergischen Reiz und damit zu einem Asthmaanfall führen können. Informieren Sie sich deshalb am besten vorgängig beim Saunameister, welche Pflanzen für den Aufguss verwendet werden. Wenn Sie ganz sicher gehen möchten, können Sie auf geleitete Aufgüsse verzichten.

Nicht-allergisches Asthma kann durch körperliche Belastung entstehen. Da die Hitze in der Sauna eine nicht zu unterschätzende Belastung für den Körper darstellt, kann auch dieser Reiz einen Asthmaanfall nach sich ziehen. Gehen Sie das Saunieren deshalb am besten langsam an: Wählen Sie beispielsweise Bio-Sauna-Kabinen, die bei niedrigen Temperaturen und höherer Luftfeuchtigkeit betrieben werden. Zudem wird empfohlen, nicht zu lange in der Kabine zu bleiben; die Besuchsdauer kann bei regelmässigem Saunieren nach und nach gesteigert werden.

Die kalte Dusche oder der Sprung ins Tauchbecken nach dem Saunagang unterstützt zwar die abhärtende Wirkung der Sauna, Asthmapatientinnen wird allerdings davon abgeraten. Der abrupte Kontakt mit der Kälte führt nämlich zu einem schlagartigen Zusammenziehen der Blutgefässe - auch in der Lunge. Um das Risiko eines Asthmaanfalls so gering wie möglich zu halten, sollte deshalb besser auf die eiskalte Abkühlung verzichtet werden. Stattdessen können Sie sich sanft an der Luft oder unter der lauwarmen Dusche abkühlen.

Zu guter Letzt gilt auch für die Wellness-Auszeit: immer den Inhalator dabeihaben. Damit dieser vor der Hitze in Sauna und Dampfbad geschützt ist, kann er in einen kleinen Gefrierbeutel gelegt und in ein Handtuch eingewickelt werden - so ist er bei einem allfälligen Anfall griffbereit.

Wer seine Muskeln überbeansprucht, bekommt dies tags darauf in Form von Muskelkater zu spüren. Meist tritt Muskelkater nach Bewegungen auf, die für den Muskel neu sind oder eine Extrembelastung auslösen. Am höchsten ist das Risiko, wenn die Muskeln eine Belastung - das eigene Körpergewicht - abfangen müssen. Das ist etwa der Fall beim Ballsport oder beim Bergabgehen auf der Wanderung. Der Muskel wird dabei belastet und gleichzeitig gedehnt. Es handelt sich um harmlose, aber störende, schmerzhafte Risse in den Muskelfasern. In der Sportmedizin gilt er als die leichteste Muskelzerrung.

Die Schmerzen setzen 12 bis 24 Stunden nach der Belastung ein und erreichen ihren Höhepunkt nach 48 Stunden. Die Überlastung - das Trauma - löst gemäss Forschungen Entzündungen aus. Diese spürst du dann als Schmerz.

Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Intensität der Überbelastung ab. Ein gewöhnlicher Muskelkater lindert sich rasch nach dem dritten Tag. Ein schwerer Muskelkater kann hingegen bis zu zehn Tage dauern. Am stärksten sind die Schmerzen meist ein bis zwei Tage nach dem Sport.

Hotspots für Muskelkater sind Arme und Beine, doch können auch Sit-ups oder andere Bauchmuskelübungen zu Schmerzen führen.

Sport machen ist erlaubt, einfach mit geringer Intensität. Denn ein leichtes Bewegungstraining fördert ebenfalls die positiv wirkende Durchblutung. Damit kannst du sofort sachte anfangen. Die Belastung sollte dabei sehr viel geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat.

Ab in die Sauna oder die Badewanne mit möglichst heissem Wasser - das fördert die Durchblutung und erleichtert dem Körper die «Reparaturarbeiten» am Muskel. Auch eine Bettflasche auf der schmerzenden Stelle hilft.

Zusätzlich lohnt es sich, natürliche Salben mit Arnika oder Rosmarin anzuwenden.

Bis der Muskelkater vorbei ist, dauert es mindestens vier bis sechs Tage. Er kann dich aber auch zehn Tage lang belästigen. Während der ganzen Zeit solltest du die Belastung gering halten, auch wenn du Lust auf mehr hast.

Da der Muskelkater durch kleine Risse in den Muskelfasern entsteht, ist das Kneten genau dieser Stellen kontraproduktiv.

Schmerzen die Muskeln, sei es durch Muskelkater oder andere Gründe, wird oft Magnesium empfohlen. So wird Magnesium nachgesagt, Muskelkater vorbeugen oder sogar lindern zu können. Doch ist Magnesium wirklich das Allheilmittel gegen Muskelkater?

Aufwärmen vor dem Training schützt nachweislich vor Muskelfaserrissen. Ob es vor Muskelkater schützt, ist nicht restlos geklärt. Schaden kann es jedenfalls bestimmt nicht.

Nach langen Pausen oder neuen Aktivitäten langsam starten. Die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Das kann einige Tage dauern. Je trainierter der Muskel, desto mehr Belastung braucht es, damit der Muskelkater eine Chance hat. Mindestens ein- bis zweimal pro Woche trainieren ist ein guter Anfang.

Nach einer Lipödem-Operation sollten Sie mit leichten Aktivitäten wie Spazierengehen oder Schwimmen beginnen, sobald die Wunden geschlossen sind. Intensivere sportliche Aktivitäten wie Pilates oder Yoga können in Betracht gezogen werden, wenn eine gewisse Grundheilung erreicht ist.

Generell wird empfohlen, Schwimmbäder für mindestens sechs Wochen nach der Operation zu meiden, um das Risiko von Infektionen zu minimieren. Für Saunagänge und Solariumbesuche, sowie direkte Sonneneinstrahlung, wird eine Wartezeit von bis zu drei Monaten nach der Operation empfohlen.

Achten Sie darauf, die Narben vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen und einen hohen UV-Schutz zu verwenden, wenn Sie sich nach der Heilungsphase sonnen.

Obwohl das Wort «Sauna» vom finnischen «savu» abstammt, was so viel wie Rauch bedeutet, haben nicht die Skandinavier die Sauna erfunden. Erste Spuren von primitiven Dampfbädern aus der Steinzeit stammen aus Ostasien. Die Sauna existiert also schon lange in irgendeiner Form.

Die bei uns wohl bekannteste Sauna-Art ist die finnische Sauna. Die finnische Sauna ist die hierzulande bekannteste «herkömmliche» Sauna. Die Temperatur variiert zwischen 80°C bis 100°C und die Luftfeuchtigkeit beträgt 5% bis 15%.

Banja heisst so viel wie «Bad». Sie hat eine Temperatur von 70°C bis 110°C, kann aber auch weit über 100°C sein. Die Luftfeuchtigkeit kann bis 35% betragen, da in dieser Sauna viele Aufgüsse üblich sind. Eine Besonderheit dieser Sauna-Art besteht im sogenannten «wenik». Dabei wird der Körper mit Birkenzweigen, die in Wasser aufgeweicht wurden, gequäst (leicht geschlagen).

Hamam ist ein Dampfbad aus dem arabischen Raum. Das Hamam ist ursprünglich ein Reinigungsritual. Man durchläuft Räume mit unterschiedlichen Temperaturen, um den Körper an die stetig steigende Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen. Die Temperatur im Hauptdampfbad beträgt 50°C bis 60°C und die Luftfeuchtigkeit 65%.

Das Caldarium war früher Teil der römischen Therme. Es ist ein Dampf- und Inhalationsbad, bei dem Temperaturen von 40°C bis 50°C herrschen und die Luftfeuchtigkeit fast 100% beträgt. Das Caldarium ist besonders kreislaufschonend und auch für ältere Menschen und Kinder geeignet.

Die Biosauna eignet sich - aufgrund der vergleichsweise tiefen Temperatur - gut für Saunaanfänger oder auch Kinder. Die Temperatur beträgt 45°C bis 60°C bei einer Luftfeuchtigkeit von 40% bis 55%.

Diese Sauna funktioniert wesentlich anders als alle anderen. Hier wird nicht der Raum erwärmt, sondern direkt der Körper - und zwar mittels Infrarotstrahlen. Diese Strahlen wärmen den Körper von innen und können bis ins Unterhautgewebe vordringen - das soll Muskelverspannungen lösen und das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belasten wie andere Sauna-Arten.

Der Wechsel heiss-kalt regt den Kreislauf an - die Blutgefässe weiten und ziehen sich zusammen, die Durchblutung wird angeregt und der gesamte Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Da die Körpertemperatur ansteigt, befindet man sich in einem fieberähnlichen Zustand: Der Körper reagiert dementsprechend und regt die Abwehrkräfte an.

Laut einer finnischen Studie soll regelmässiges Saunieren das Risiko von plötzlichem Herztod, tödlichen Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Sauna nach dem Sport soll die Regeneration der Muskeln anregen und so Muskelkater vorbeugen.

Die angeregte Durchblutung soll auch das Hautbild verbessern indem die Haut mit Nährstoffen versorgt wird.

In der Sauna entspannt sich die Muskulatur - davon profitieren auch Asthmabetroffene.

Regelmässiges Saunieren stärkt das Immunsystem und wirkt präventiv gegen Erkältungen. Jedoch ist Sauna bei schon ausgebrochenen Erkältungen kontraproduktiv.

Bei Erkältungen ist das Immunsystem ohnehin schon angeschlagen, deshalb braucht der Körper die übrige Energie zur Genesung.

Je nach Sauna-Art wird die Sauna bis zu 110°C aufgeheizt. Bei einem Saunaaufenthalt heizt sich die Haut auf 40 bis 42°C auf und das Körperinnere wird 1 bis 2°C wärmer. Während einer Stunde Sauna oder zwei bis drei Saunagängen verliert man ca. 1L Schweiss. Trinken Sie deshalb vor und nach der Sauna genügend.

Je nach Art der Sauna variiert die empfohlene Aufenthaltszeit. Bei der heissen finnischen Sauna liegt sie bei 8 bis 15min. Im kühleren Caldarium kann man sich auch bis zu 30min aufhalten.

Herz-Kreislauf-Patienten sollten zuerst mit dem Arzt abklären, ob Saunieren für sie geeignet ist. Während sich in der Wärme der Sauna die Blutgefässe weiten und der Blutdruck sinkt, schnellt er in der Abkühlungsphase nach oben.

Dazu gehört auch die Brille. Heizen sich die Schmuckstücke zu stark auf, besteht Verbrennungsgefahr. Eine Ausnahme bilden Fingerringe.

Wussten Sie, dass von 1999-2010 jährlich eine Sauna-WM stattfand? Sie wurde in der finnischen Stadt Heinola ausgetragen.

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