Massage zu Hause selber machen – Anleitung für Entspannung und Wohlbefinden

Berührungen fehlen im Alltag oft. Doch es gibt Möglichkeiten, sich selbst oder anderen eine wohltuende Massage zu gönnen. Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung, wie Sie eine entspannende Massage zu Hause selbst durchführen können.

1. Vorbereitung und Rahmenbedingungen

Bevor Sie mit der Massage beginnen, sollten Sie einige Punkte klären:

Wer massiert, wer lässt sich massieren? Klären Sie, wer die Massage gibt und wer sie empfängt.
Im Liegen oder im Sitzen? Entscheiden Sie, ob die Massage im Liegen oder im Sitzen stattfinden soll. Entspannender ist es, sich hinzulegen. Hände, Füsse, Nacken oder Schultern lassen sich auch im Sitzen massieren.
Wie weit darf die Massage gehen? Stecken Sie vorher die Grenzen ab. Eine Massage ist auch gut durch die Kleidung oder mit einer dünnen Decke möglich. Der Übergang zur Intimität kann gewollt sein oder nicht.

2. Die richtige Technik

Auch wenn jemand kein geübter Masseur ist: Mit den flachen Händen streichen können alle. Lege als «Masseur» oder «Masseurin» nun die Handflächen auf den Körperteil, den du massieren wirst. Lass deine Hände «schauen»: Welche Muskeln sind angespannt? Mit den Händen wahrzunehmen gelingt mit zunehmender Übung immer besser. Verkrampft sich während der Massage irgendwo ein Muskel? Falls ja, fragst du nach.

Leichter gleitet die flache Hand mit einem Massageöl über den Körper oder mit einer handwarmen Creme, die beide gernhaben. Beim Streichen ist keine Richtung vorgegeben. Abwechslung kann, muss aber nicht sein. Man darf als Masseur auch lange dasselbe machen.

Wer sich massieren lässt, kann sich passiv verhalten oder die Massage aktiv mitgestalten. Teile mit, welche Berührungen angenehm sind und welche nicht. Oder zeige, wie du gerne massiert werden möchtest. Das gelingt auch ohne viel Worte und macht die Massage für beide Partner angenehmer.

3. Intensität und Druck

Auf Körperstellen, die verspannt sind, zunächst nur feinen Druck ausüben und ihn nur steigern, wenn die massierte Person dies als wohltuend empfindet. An den anderen Stellen das Streichen intensivieren: Mehr Druck ausüben, nur mit einem oder mehreren Fingern massieren anstatt mit der Handfläche, eventuell sogar «kneten»: Dabei bewegen sich die Hände in den typischen Massagegriffen kreisend aufeinander zu. Eine andere Technik ist, das Bindegewebe unter der Haut beim Streichen «mitzunehmen» und zu dehnen. Das geht besser, wenn man auf Creme oder Öl verzichtet. Falsch machen kann man so nichts.

4. Zeit und Fokus

Reserviere 30 Minuten für eine Massage. Reicht die Zeit dafür nicht, geht es auch mit weniger. Es muss nicht immer der Rücken sein.

Die Hände oben rechts und links der Wirbelsäule platzieren, einen Moment lang in die Handflächen «hineinspüren». Parallel zur Wirbelsäule nach unten streichen, erst ein paar Mal gerade von oben nach unten, dann von der Wirbelsäule weg zur Seite, in Kreisen den Rücken hinab - falsch machen kann man dabei nichts.

5. Spezielle Bereiche massieren

Nackenmassage

Bei verspanntem Nacken die Muskeln zuerst mit einer wärmenden Auflage lockern, zum Beispiel mit einem Chriesisteinkissen, bevor die Massage beginnt. Auch hier mit Streichungen anfangen: Zum Beispiel rechts und links vom Kopf weg in Richtung Schultern, dann langsam übergehen zu sanftem Kneten der Muskelstränge.

Wadenmassage

Für die Wadenmassage kann man sich auf den Rücken legen und die Beine anstellen oder auf den Bauch. Mit Streichungen beginnen. Wird das gut vertragen, die Wade mit den Handballen sanft kneten. Streichungen in Richtung Herz unterstützen den Rückfluss. Sie kommen im Alltag oft zu kurz. Dabei lassen sie sich neben den Händen am einfachsten zwischendurch massieren, etwa während einer Pause beim Wandern.

Fussmassage

Sie ist mehr als ein Wellness-Programm für Zehen, Sohle und Ferse: Eine Fussmassage entspannt die Muskulatur, verbessert die Durchblutung und lindert Schmerzen.

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Unsere Füsse tragen uns nicht nur durch die Welt, sondern sind auch wahre Reizübermittler: In ihnen befinden sich mehr als 72.000 Nervenbahnen, die mit wichtigen Organen wie unserem Gehirn verbunden sind. Deshalb regt eine Fussmassage den gesamten Organismus an und bringt ihn in Schwung. Wer zu Hause eine Fussmassage selbst machen möchte, plant dafür am besten etwa eine halbe Stunde ein.

Fussmassage-Hilfsmittel

Wenn Sie Ihre Füsse massieren, tragen Sie immer ein Körperöl oder eine Feuchtigkeitscreme auf. Das ist besonders wichtig, wenn Ihre Haut an den Füssen trocken ist. Bei der Feuchtigkeitscreme sind folgende Inhaltsstoffe von Vorteil: Urea, Aloe Vera, Jojoba, Kamille. Ausser einem Körperöl oder einer Creme können Sie auch eine Fussmassage mit einem Igelball oder einem Roller mit Noppen machen.

Vorbereitung

Waschen Sie vor dem Start Ihre Füsse mit lauwarmem Wasser und trocknen Sie diese gut ab. Suchen Sie danach einen gemütlichen Platz in ihrer Wohnung - beispielsweise auf dem Bett, der Couch oder auf einem Sessel. Wenn Sie möchten, legen Sie Ihre Füsse auf einem Kissen ab. Leise Musik im Hintergrund oder Kerzen sorgen ausserdem für Entspannung.

Ablauf der Fussmassage

Bei einer Fussmassage bearbeiten Sie nacheinander verschiedene Partien mit ihren Fingern. Verteilen Sie zunächst etwas Öl oder Creme auf einem Fuss und reiben Sie diese langsam von der Ferse bis zu den Zehen ein. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fuss aufgewärmt ist. Wiederholen Sie das mit dem anderen Fuss.

Zehen massieren: Drücken Sie nun mit dem Daumen und dem Zeigefinger jeden Zeh durch. Beginnen Sie beim grossen Zeh und arbeiten Sie sich bis zum kleinsten vor. Machen Sie nun mit dem Daumen kleine Kreisbewegungen unter jedem Zeh - starten Sie beim kleinsten. Wiederholen Sie eine Runde, indem Sie grössere Bewegungen unter jedem Zeh machen. Wechseln Sie den Fuss und starten Sie an ihm die gleiche Abfolge.
Fussballen und Mittelfuss massieren: Bringen Sie Ihre Finger an den inneren Bereich eines Fusses. Beginnen Sie unterhalb des grossen Zehs mit dem Daumen Kreisbewegungen auszuführen. Arbeiten Sie sich immer weiter nach aussen vor. Halten Sie nun den Fuss mit beiden Händen fest und massieren Sie sanft das Längsgewölbe des Mittelfusses. Wechseln Sie nun den Fuss und wiederholen Sie diese Abfolge.
Fussrücken massieren: Um ihn zu massieren, legen Sie beide Hände an einen Fuss und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen. Arbeiten Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen vor. Wie stark der Druck ist, bleibt Ihnen überlassen - erlaubt ist alles, was guttut. Wechseln Sie dann den Fuss und wiederholen Sie diese Bewegungen. Bringen Sie nun die Hände an die Zehen und lassen Sie diese an den Aussenseiten des Fusses in Richtung Ferse gleiten - am besten mit sanften kreisrunden Bewegungen. Diese können Sie zwischen Ferse und Sprunggelenk fortsetzen. Streichen Sie zum Abschluss sanft von der Ferse zu den Zehen und ziehen Sie leicht an jeder einzelnen Zehe. Anschliessend ist der andere Fuss an der Reihe. Nach Abschluss des dritten Schrittes können Sie Ihre Füsse in ein warmes Handtuch packen oder ein angenehmes Fussbad mit lauwarmem Wasser nehmen.

Wirkung der Fussmassage

Eine Fussmassage hat zahlreiche positive Auswirkungen - auf die Füsse, aber auch auf den gesamten Organismus. Sie kann:

Sehnen und Muskelfasern entspannen
Die Durchblutung anregen
Schmerzen lindern
Die Nährstoffversorgung der Füsse anregen
Die Füsse beweglicher machen
Leichtigkeit verschaffen
Das allgemeine Wohlbefinden verbessern

Tipps für die Fussmassage

Der Wohlfühleffekt einer Fussmassage wird verstärkt, wenn Sie folgende Punkte berücksichtigen:

Achten Sie beim Massieren auf Ihre Gedanken und bleiben Sie in liebevoller Hinwendung zu sich selbst.
Seien Sie achtsam: Fühlen Sie, spüren Sie, nehmen Sie Ihre Füsse wahr.
Reagieren Sie individuell auf die verschiedenen Bereiche Ihres Fusses.
Passen Sie das Kneten und Streichen Ihrem Atemrhythmus an.

6. Selbstmassage-Übungen für zu Hause

Neben den spezifischen Massagen gibt es auch einfache Übungen, die Sie selbst zu Hause durchführen können:

Nackenmassage gegen Verspannungen

Setzen Sie sich bequem hin, legen Sie die rechte Hand auf den linken Nackenbereich und üben Sie sanften Druck aus. Machen Sie kleine, kreisende Bewegungen von der Schulter bis zum Haaransatz. Wiederholen Sie dies für die rechte Seite.

Handmassage für Entspannung

Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand die Handfläche der anderen. Führen Sie kreisende Bewegungen aus und massieren Sie jeden Finger einzeln. Perfekt, um nach einem langen Arbeitstag Stress loszulassen.

Fussmassage zur Durchblutungsförderung

Nehmen Sie ein Massagegerät oder Ihre Hände und massieren Sie die Fusssohlen in kreisenden Bewegungen. Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich langsam zur Ferse vor.

7. Ayurveda und Ölmassagen

Schon vor über 2000 Jahren wurde im traditionellen Lehrbuch Charaka Samhita die wohltuende Wirkung ayurvedischer Ölmassagen festgehalten. Ganzkörpermassagen mit pflanzlichen Ölen gehören zu den wichtigsten therapeutischen Massnahmen im Ayurveda. Neben reinem Sesam- oder Kokosöl kommen auch sogenannte herbalisierte Öle zur Anwendung. Dies sind Öle, die mit verschiedenen Kräutermischungen nach authentischen Rezepturen versetzt und für spezifische Indikationen bestimmt sind.

Was bedeutet «Abhyanga»

Der Sanskrit Begriff «Abhyanga» bedeutet «grosse Einölung» und wird auch gerne als «liebende Hände» übersetzt.

Ayurvedische Selbstmassage

Ayurvedische Massagen können jedoch auch ganz unkompliziert und kostengünstig im heimischen Badezimmer durchgeführt werden. Die ayurvedische Selbstmassage wird idealerweise gleich morgens nach dem Aufstehen, noch vor dem Duschen oder Baden, durchgeführt. Nehmen Sie sich dafür genügend Zeit und vermeiden Sie jegliche Hektik.

Passende Massagen für Vata, Pitta und Kapha

Von regelmässigen ayurvedischen Ölmassagen profitieren in erster Linie Menschen mit einer Vata-Dominanz, die schnell frieren und zu trockener Haut (auch Schleimhaut) und innerer Unruhe neigen. Besonders im Herbst und Winter (Vata-Zeit) ist für sie eine tägliche Ölmassage ratsam.

Menschen mit Pitta-Konstitution geniessen die besänftigende Wirkung einer Massage mit einem kühlenden Öl, besonders in der heissen Jahreszeit.

Kapha-Typen sind von kräftiger Statur und haben eine eher fettige Haut.

8. Tipps für eine entspannende Massage zu Hause

Eine entspannte, angenehme Atmosphäre ist das Wichtigste bei einer Massage. Der Raum sollte gemütlich und warm sein, insbesondere aber geschützt. Eine ansprechende Dekoration mit Kerzen und wohlriechenden Düften verwandelt das Zuhause in ein kleines Massagestudio.
Ein verbaler Austausch im Vorfeld der Massage findet nicht nur in Massage-Studios statt, sondern ergibt auch im privaten Rahmen Sinn. So werden Erwartungshaltungen und andere Befindlichkeiten geklärt. Eine offene Konversation wirkt als „Eisbrecher“ - es entspannt und nimmt den Stress.
Um entspannt massieren zu können, ist eine gute Position wichtig. Gerade die oder der Massierende muss sich wohlfühlen und leicht an die unterschiedlichen Körperstellen gelangen. So kann sie oder er besser und gezielter massieren, ausserdem ist die Massage weniger kräftezehrend.
Sich ausreichend Zeit zu nehmen, keine Hektik aufkommen zu lassen und Stress weitestgehend auszublenden - eine Grundvoraussetzung für die Massage zu Hause. Dazu gehört auch, den Massagepartner bewusst unter den Händen zu spüren. Der körperliche Kontakt ist elementar.
Wer als Amateur die beste Freundin oder den Partner massiert, darf ruhig Selbstbewusstsein zeigen - und kreativ sein. Die Streichbewegungen und Massagegriffe sollten flüssig ablaufen, zögerliches Herangehen oder Scheu sind hier fehl am Platz.
Eine entspannende Massage ist immer dann besonders wirkungsvoll, wenn beide Beteiligten lang ausatmen können. Während des Einatmens streicht die/der Masseur*in in die eigene Richtung, beim Ausatmen streicht sie/er in Richtung der/des Partners*in.
Insbesondere für etwaige Schmerzpunkte ist die bereits zuvor erwähnte Kommunikation ein sehr wichtiger Faktor. Mit ihr steht und fällt die Qualität der Massage. Sie zeigt, wie auf den zu Massierenden eingegangen wird.
In den letzten Minuten der Massage kann auf die individuellen Bedürfnisse eingegangen werden. Welche Griffe waren besonders gut? Wird kneten oder streichen bevorzugt? Welche Bereiche oder Körperstellen haben sich als besonders angenehm herausgestellt? Wo ist der Effekt am nachhaltigsten zu spüren?
Um die Benefits der Massage optimal zu nutzen, sollte der weitere Tagesverlauf nicht von Hektik geprägt sein.

9. Weitere Tipps

Massageöl verwenden, aber dosierter Einsatz auf der Haut. Wird zu viel Öl verwendet, wird es schnell schmierig und unangenehm.
Ein respektvoller Umgang miteinander: benötigt die/der Massagepartner*in etwas mehr körperliche Distanz, muss dies unbedingt eingeräumt werden.
Die Streichungen dürfen variiert werden: lange und sanfte Bewegungen wechseln sich mit kreisenden oder wechselgleichen Streichungen ab.

10. Wann professionelle Hilfe ratsam ist

Wenn Kopfschmerzen auftreten, welche gar die Arbeitsfähigkeit einschränken, und dabei der Leidensdruck zu gross werde, sollte man einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Ausserdem rät der Experte: «Vergessen Sie nicht Spannungen vorzubeugen durch Wechselbelastung, bewusstes Atmen, Achtsamkeit und Gelassenheit.»

Wer in den Genuss einer Thai Massage kommen möchte, ohne das eigene Zuhause in ein Massagestudio verwandeln zu müssen, ist im Chiida Spa an der richtigen Adresse.

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