Massage bei Muskelverhärtung: Ursachen und Techniken

Rückenschmerzen und andere Symptome am Bewegungsapparat, wie Schmerzen an den Schultern, können sehr hartnäckig sein. Verspannungen sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen in ihrem Alltag beeinträchtigt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Ursachen, Auswirkungen und Behandlungsmöglichkeiten von Verspannungen, sowie praktische Tipps für den Alltag, um Verspannungen vorzubeugen.

Was ist eine Muskelverhärtung?

Eine Verspannung ist eigentlich eine Muskelverhärtung. Eine Verspannung tritt auf, wenn Muskeln für längere Zeit angespannt bleiben, ohne sich angemessen entspannen zu können. Die entsteht dadurch, dass der Muskeltonus dauerhaft erhöht ist. Dies führt zu einer Verhärtung und Verkürzung der Muskelfasern, was Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit zur Folge haben kann und aufgrund der verminderten Flexibilität der Muskulatur die Verletzungsgefahr erhöht.

Verspannungen können in verschiedenen Körperregionen auftreten, häufig jedoch im Nacken, im Schulterbereich und im Rücken. Besonders wer am Computer arbeitet, kennt sie gut: Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Berührt man die betroffene Körperregion, lassen sich knötchenartige, schmerzhafte Verhärtungen, sogenannte Triggerpunkte, ertasten. Sie entstehen, wenn sich die Muskulatur durch körperliche Überanstrengung oder einseitige Belastung verkrampft und nicht mehr entspannen kann.

Das Gewebe wird weniger durchblutet und nicht mehr maximal mit Sauerstoff versorgt, was wiederum dazu führt, dass sich die Muskeln weiter verkrampfen. Auf Deutsch übersetzt bedeutet das englische Wort Trigger «Auslöser». Betroffene Stellen im Gesäss können sogar bis in den Rücken und die Beine ausstrahlen. Auch hinter Taubheitsgefühlen oder einer verminderten Muskelkraft können Triggerpunkte stecken.

Unterschieden wird zwischen zwei Arten: Während aktive Triggerpunkte auch im Ruhezustand Beschwerden verursachen, schmerzen latente Triggerpunkte lediglich bei Berührung. Die gute Nachricht: Beide Arten sind gut therapierbar.

Ursachen von Muskelverhärtungen

Verspannungen entstehen oft durch Stress oder körperliche Fehlbelastungen. Laut einer Studie der Universität Harvard kann anhaltender Stress zu Muskelverspannungen führen, da der Körper dauerhaft in einer Art "Alarmbereitschaft" agiert (Harvard Health Publishing, 2020). Eine weitere häufige Ursache sind Fehlhaltungen, zum Beispiel bedingt oder begünstigt durch langes Sitzen am Schreibtisch. Eine Untersuchung der Universität Göteborg hat gezeigt, dass regelmässige Computerarbeit oft mit Nacken- und Schulterverspannungen verbunden ist (Hagberg et al., 1995).

Wo liegen die Ursachen von Verspannungen? Verspannungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Wenn du beispielsweise stark unter beruflichen oder persönlichen Stress leidest, können sie verstärkt hervorgerufen werden. Aber auch Fehlhaltungen des Körpers oder eine mangelnde Durchblutung der Muskulatur können dazu beitragen. Ebenso können Überlastungen der Muskulatur durch zu viel Bewegung, wie beispielsweise Sport oder körperliche Arbeit einen Faktor darstellen.

Aber auch das Gegenteil, eine mangelnde körperliche Bewegung, kann dazu beitragen. Zuletzt können auch Verletzungen oder Unfälle eine Rolle spielen, wenn sich Muskeln verspannen. Nach einem Unfall oder einer längeren Überbelastung (wie einer suboptimalen Körperhaltung), kommt es zum Sauerstoffmangel, weshalb sich Ihre Muskelzellen nicht mehr entspannen können und kontrahiert bleiben. Die Verspannung klemmt zusätzlich die Durchblutung ab.

Vor allem wenig trainierte Muskeln neigen dazu, bei zu geringer Bewegung oder einseitiger Belastung zu verspannen und sich zu verkürzen. Das passiert häufig bei ungünstigen Haltungen - etwa wenn man regelmässig lange und unbeweglich vor dem Computer sitzt. Doch nicht nur körperliche Auslöser spielen eine Rolle: Auch seelische Belastungen wie anhaltender Stress, Überforderung oder innere Anspannung können die Muskulatur in einen Dauerspannungszustand versetzen.

Mangelnde Bewegung ist eine weitere Ursache, da die Muskulatur nicht genug beansprucht wird, um sich zu entspannen und zu regenerieren.

Auswirkungen von Verspannungen

Chronische Verspannungen können weitreichende Folgen haben. Sie können Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen, die Beweglichkeit einschränken und sogar zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen führen. So weist etwa das University of Maryland Medical Center (2018) darauf hin, dass langfristige Muskelverspannungen das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen können.

Muskelverspannungen verursachen nicht nur Schmerzen, sondern können auch die Beweglichkeit einschränken und weitere Beschwerden hervorrufen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören Schmerzen, ein Gefühl von Steifheit und eine limitierte Beweglichkeit. Besonders oft betroffen sind Regionen wie der Nacken, die Schultern oder der untere Rücken. Muskelverspannungen beeinträchtigen frühzeitig die Lebensqualität, weil sie die alltäglichen Bewegungsabläufe erschweren.

Behandlungsformen

Es gibt verschiedene Behandlungsformen, um Muskelverhärtungen zu lösen und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern. Dazu gehören:

Massagen

Massagen sind eine bewährte Methode zur Behandlung von Verspannungen. Sie lockern die Muskulatur, fördern die Durchblutung und tragen zur Entspannung bei. Eine Studie der University of Miami ergab, dass regelmässige Massagen nicht nur Verspannungen lösen, sondern auch das Stresslevel senken können (Field et al., 2005).

Mit einer Massage fördern Sie Ihre Durchblutung in Muskeln und Gewebe. Sie bringen also Blut und somit Sauerstoff in die verspannte Muskulatur.

Bei einer Triggerpunkt-Massage übt der Therapeut oder die Therapeutin gezielt Druck auf die verhärteten Stellen aus. Reicht die Kraft der Finger nicht aus, werden die Ellbogen eingesetzt oder es wird ein spezielles Triggerholz zu Hilfe genommen. Damit wird so lange (meist 1-2 Minuten) auf die schmerzende Stelle gedrückt, bis sich die Verhärtung löst, was sich meist durch ein angenehm warmes Gefühl bemerkbar macht. Im Anschluss werden die behandelten Stellen mit der Hand ausgestrichen, um das Gewebe aufzulockern.

Eine Alternative zur klassischen Massage ist das sogenannte Dry Needling. Dabei wird mit feinen Akupunkturnadeln direkt ins Zentrum der Verspannung gestochen. Das Eindringen der Nadel ist kaum spürbar. In manchen Praxen wird das Dry Needling mit einer Schmerzstromtherapie verbunden. Dabei unterstützen elektrische Impulse den Effekt der Nadeln.

Nicht zuletzt lassen sich viele Triggerpunkte mit einer Selbstmassage lösen. Auf dem Fitnessmarkt sind inzwischen diverse Hilfsmittel vorhanden. Massagebälle und Faszienrollen helfen dabei, gezielt Druck auf die verhärteten Stellen auszulösen. Der neuste Schrei sind elektrische Massagepistolen. Aber Vorsicht: nicht übertreiben! Ist die Kompression zu stark, verkrampfen sich die Muskeln zusätzlich.

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Am besten legen Sie zuerst für 15 Minuten eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen auf die betroffenen Körperregionen und tasten sich dann langsam an die Triggerpunkte heran. Benutzen Sie dafür Daumen oder Zeige- und Mittelfinger, um die Verhärtungen mit kreisenden Bewegungen zu massieren. Der Schmerz sollte wohltuend sein. Wiederholen Sie die Handgriffe bis zu dreimal täglich.

Bei der Massage werden verschiedene Massagegriffe und Techniken angewandt, um die Beschwerden zu lockern und den Schmerz zu lindern. Um langfristig Verspannungen zu lösen und Muskelschmerzen zu verhindern, ist es vor allem wichtig, regelmässig in die Behandlung zu gehen. Verspannungen werden durch Verhärtungen und Knoten in der Muskulatur verursacht, die durch Massagen gelöst werden können. Weiterhin fördern Massagen die Durchblutung der Muskulatur.

Im Gegensatz zur Wellnessmassage spielt hier der reine Entspannungsfaktor keine Rolle, da das Ziel wirklich die Schmerzbehebung ist. Zu Beginn einer medizinischen Massage wird meist eine umfangreiche Anamnese, mit dem Ziel das Problem genau zu identifizieren, durchgeführt. Anhand der Anamnese werden dann verschiedene Techniken kombiniert, welche für die Problematik als am zielführendsten erachtet werden.

Eine Massage, die sich besonders zur Behandlung von Nackenverspannungen eignet, ist die klassische Massage. Bei dieser Technik kneten und streichen die Massagetherapeuten die Muskulatur, um die Verspannungen und somit Muskelschmerzen zu lösen. Der Masseur oder die Masseurin kann auch gezielten Druck auf bestimmte Punkte ausüben, um die Muskeln zu entspannen.

Bei dieser Massage wird gezielt Druck auf bestimmte Knoten oder Triggerpunkte in der Muskulatur ausgeübt, um diese zu lösen. Triggerpunkte sind kleine Verkrampfungen des Muskels, die vor allem als Knoten oder kleine Kügelchen mit der Hand zu spüren sind.

Diese japanische Massagetechnik konzentriert sich darauf, bestimmte Punkte im Körper zu stimulieren, um Energieblockaden zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Die Technik kann sehr effektiv bei der Linderung von Schmerzen im Nacken oder den Schultern sein. Im Shiatsu wird mit Energiebahnen, den sogenannten Meridianen, gearbeitet.

Diese Massagetechnik kombiniert sanfte Dehnungen und Akupressur, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Falls du dir nicht sicher sein solltest, welche Technik, die ideale für dich ist, dann kannst du einfach die klassische Massage buchen.

Dehnübungen und Bewegung

Regelmässige körperliche Aktivität und Dehnübungen können Verspannungen vorbeugen. Yoga und Pilates sind besonders effektiv, da sie Flexibilität und Muskelkraft fördern. Eine Studie der Boston University (2018) bestätigt, dass Yoga zur Linderung von Muskelverspannungen beitragen kann.

Auch moderate Bewegung kann schmerzhaften Muskelverhärtungen entgegenwirken. Wichtig ist: Die Bewegung sollte zu Beginn möglichst unter fachlicher Anleitung erfolgen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Ergänzend bieten sich sanfte Massagen an, die gezielt die betroffenen Muskelgruppen lockern. Bei regelmässiger Anwendung verbessert sich nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch das allgemeine Körpergefühl.

In jedem Fall ist es ratsam, den Körper ausreichend zu dehnen.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann insbesondere bei sitzender Tätigkeit dabei helfen, Verspannungen zu vermeiden. Es ist wichtig, dass Schreibtisch und Stuhl richtig eingestellt sind und regelmässige Pausen eingelegt werden, während derer man sich bewegt.

Gestalte deinen Arbeitsplatz so, dass er deine natürliche Körperhaltung unterstützt. Dabei ist insbesondere wichtig, dass Tisch- und Stuhlhöhe richtig eingestellt sind. Falls du ein Stehpult hast, mach regelmässig davon Gebrauch.

Stressmanagement

Da Stress eine wichtige Ursache für Verspannungen ist, sind effektive Stressmanagement-Techniken essentiell. Meditation, Atemübungen und Achtsamkeit können dabei helfen, den Stresspegel zu reduzieren. Auch autogenes Training ist eine effektive Methode zur Reduktion des Stresslevels.

Tipps für den Alltag

Um Verspannungen im Alltag vorzubeugen, gibt es einige einfache Massnahmen:

Wie oft zur Massage bei Verspannungen?

Wie oft man zur Massage gehen sollte, hängt von der Schwere der Beschwerden ab. Wenn du unter starken Schmerzen leidest, kann es notwendig sein, einmal pro Woche oder sogar öfter zur Behandlung zu gehen, bis sich die Verspannungen lösen. Wenn die Verspannungen weniger schwerwiegend sind, kannst du beispielsweise alle zwei bis drei Wochen zur Massage gehen. Idealerweise besprichst du mit deinem Therapierenden wie häufig es notwendig ist, in die Behandlung zu kommen, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Weitere Behandlungsmethoden

Neben Massagen gibt es noch weitere Behandlungsmethoden, die bei Muskelverhärtungen helfen können:

Triggerpunkt-Therapie

Bei der Triggerpunkt-Therapie werden die schmerzhaften Muskelverhärtungen mit manuellen Techniken behandelt (Ischämische Kompression, Dehnung, Faszientechniken) oder mit Dry Needling. So wird die Blutzirkulation in den Triggerpunkten wieder hergestellt und der Schmerz lässt nach. Ganz wichtig ist es auch die auslösenden Faktoren zu beheben. Mögliche Massnahmen sind zum Beispiel Verbesserung der Haltung (durch Kräftigung der Muskulatur), Optimierung der Sitzhaltung bzw. des Arbeitsplatzes (Ergonomie), Verbesserung der Koordination, Verbesserung der Wahrnehmung, Schulung der Wahrnehmung, etc.

Die erkrankten Muskelstellen (Triggerpunkte) sind auch nach Jahren noch gut behandelbar.

Typische Merkmale von Triggerpunkten

Ziel der Behandlung ist es, die Spannung in der Muskulatur zu senken und die Durchblutung der Muskulatur bzw. in den Triggerpunkten wieder zu optimieren. Dadurch kommt es schlussendlich auch zu einer Behebung der Schmerzen.

Wir empfehlen Ihnen die betroffenen Muskeln regelmässig 2-3 mal pro Tag während mindestens 30-60 Sekunden zu dehnen (Dehnprogramm). Die geeigneten Dehnübungen dazu werden wir ihnen instruieren. Genauso wichtig ist das regelmässige Bewegen bzw. Kräftigen der Muskulatur. Auch dazu werden wir Ihnen ausgewählte Kräftigungsübungen zeigen, welche sie zu Hause ohne Hilfsmittel ausführen können.

Auch Sport und körperliche Betätigungen wie Wandern oder Spazieren wirken sich sehr positiv und unterstützend aus. Grundsätzlich gilt: niemals in den Schmerz trainieren. Sobald eine Aktivität Schmerzen auslöst, sollte diese unterbrochen werden! Auch Massage kann prophylaktische Wirkung haben.

Techniken der Triggerpunkt-Therapie

Es gibt verschiedene Techniken, die bei der Triggerpunkt-Therapie angewendet werden:

Die Triggerpunkt-Behandlung und die intermuskuläre Mobilisation werden mit starkem manuellem Druck ausgeführt. Die Therapiemethode ist deshalb schmerzhaft. Dabei gilt der Grundsatz, dass der Behandlungsschmerz für die behandelte Person tolerierbar bleiben muss und wenn möglich als «Wohlschmerz» empfunden werden soll. Je präziser der die Behandlung erfolgt, desto weniger Druck muss appliziert werden.

Myofasziale Triggerpunkte lassen sich gut behandeln! Allerdings kann es eine längere Zeit dauern, bis die befallenen Muskeln wieder ihren Normalzustand erreicht haben. Dies hängt auch davon ab, wie lange die Triggerpunkte schon bestehen. So benötigt die Behandlung von chronischen Schmerzen oft deutlich länger als die von akuten.

Wie entstehen Triggerpunkte?

Myofasziale Triggerpunkte können auf unterschiedliche Arten entstehen:

Medizinisch erklärt man sich die schmerzhaften Stellen in der Muskulatur aufgrund einer übermässigen Zusammenziehung einzelner Muskelfasern. Dieser Vorgang entsteht wahrscheinlich durch eine überschiessende Freisetzung des Nervenbotenstoffes Acetylcholin an der motorischen Endplatte. Es gibt auch andere Theorien für diese Zusammenziehungen. Etwa, dass das vegetative Nervensystem eine erhöhte Aktivität auf den Muskel ausübt. Dies wurde mit Hilfe verschiedener Studien belegt. Menschen, die längere Zeit mit erhöhtem Stress leben, sind häufiger betroffen.

Worin auch immer der Grund für die kleinen verspannten Muskelfasern liegt, Fakt ist, dass die Spannung die feinen Blutgefässe zusammenquetscht, was zu einer Minderdurchblutung und zu einer Mangelversorgung des Muskels führt. Dadurch werden Substanzen im Muskel produziert, welche die Schmerzfühler im Muskel aktivieren - der Muskel, genauer gesagt der Triggerpunkt, beginnt weh zu tun und auszustrahlen.

Wenn Triggerpunkte über längere Zeit nicht verschwinden, dann geraten benachbarte Muskelfasern oder sogar Muskeln in Mitleidenschaft und die Schmerzen weiten sich aus (myofasziales Schmerz Syndrom). Die gute Nachricht ist, dass Triggerpunkte gut therapierbar sind! Eine gezielte Behandlung kann auch noch nach Jahren der Schmerzen einen grossen Effekt haben.

Symptome ausgelöst durch Triggerpunkte

Es gibt sehr viele unterschiedliche Symptome, welche durch myofasziale Triggerpunkte ausgelöst werden können. Die häufigsten sind Schmerzen, welche lokal auftreten oder in ein anderes Körpergebiet ausstrahlen (referred pain). Durch die Verkürzung des Muskels, welcher von Triggerpunkten befallen ist, kann es zu Bewegungseinschränkungen kommen.

Die befallenen Muskeln sind in ihrer Funktion beeinträchtigt, wodurch es zu einem Kraftverlust (Schwäche) und damit einhergehender Instabilität von Gelenken kommen kann. Auch die Koordination und das Gleichgewicht können betroffen sein. Häufig kommt es auch zu Sensibilitätsstörungen wie z.B. Taubheitsgefühlen, Kribbeln, Elektrisieren, etc.

Typische Symptome

Triggerpunkte lösen typischerweise Schmerzen aus. Sie können aber auch für viele andere Symptome verantwortlich sein wie zum Beispiel:

Die Summe aller durch aktive Triggerpunkte ausgelösten Symptome wird als „Myofasziales Schmerz-Syndrom“ bezeichnet. Durch eine geeignete Therapie lässt sich diese Muskelpathologie oft - und manchmal auch noch nach Jahren - gänzlich beseitigen.

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