Faszienrolle Bauch Anwendung: So lösen Sie Verspannungen und verbessern Ihre Beweglichkeit
Faszienrollen, auch bekannt als Foamroller oder Hartschaumrollen, sind spezielle Massagerollen, die gezielt bestimmte Körperstellen beim Faszientraining ansprechen. Sie sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich - einige gerillt, andere mit Noppen oder einer glatten Oberfläche. Unabhängig von Farbe oder Design garantieren Hersteller wie Trigger Point, Stil Fit, Togu oder Sissel ein reibungsloses Workout.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Faszientraining sicher und effektiv absolvieren und warum die Rollen im Sport- und Fitnessbereich unverzichtbar sind.
Was bringt Faszientraining?
Das Faszientraining, auch Self Myofascial Release genannt, beschreibt die Lösung von Verklebungen zwischen Muskelhaut und Muskelfaserbündel. Diese Verklebungen können die Beweglichkeit einschränken und die sportliche Leistung sowie die Lebensqualität vermindern.
Die Selbstmassage beim Faszientraining eignet sich perfekt für die Regeneration, da mit den Hartschaumrollen Verspannungen, Versteifungen und Bindegewebsverklebungen gelöst werden. Zudem wird beim Workout mit dem Foam Roller die Blutzirkulation angeregt, das Bindegewebe geschmeidig gehalten und Narbengewebe abgebaut.
Wie entstehen myofasziale Schmerzen?
Myofasziale Schmerzen sind die häufigste Ursache für chronische Schmerzen. Diese Beschwerden entstehen durch körperliche Überlastung, hohe sportliche Belastung oder Fehlhaltungen und dem damit verbundenen Sauerstoffmangel. Charakteristisch für myofasziale Schmerzen sind die sogenannten Triggerpunkte.
Dies sind kleine, auf den Körper verteilte Punkte innerhalb eines Muskelfaserbündels, an denen sich durch Druck Schmerzen ausgelöst und diese auf andere Körperstellen ausgestrahlt werden. Physiotherapeuten nutzen, neben weiteren Behandlungsmethoden, Faszienrollen bei der manuellen Triggerpunkt-Therapie. Wichtig ist es, den Foamroller nicht erst dann zu benutzen, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Wie funktioniert das Faszientraining mit Foamrollen?
Trigger Point Therapy fokussiert sich auf spezielle Muskelpunkte und wirkt, indem Verspannungen sowie Verklebungen im Bindegewebe abgebaut und die Blutzirkulation stimuliert werden. Mithilfe der Foamrolle können die betroffenen Stellen, «Faszien» genannt, gezielt behandelt werden, indem nur durch das eigene Körpergewicht und ohne den Einsatz von Händen oder Dritten auch schwer erreichbare Muskelgruppen behandelt werden können.
Die Funktion der Faszien ist es, den Körper zu schützen und als Stossdämpfer zu agieren. Eine Triggerpunkt-Behandlung der betreffenden Muskeln vor dem Fitnesstraining versorgt diese mit Sauerstoff und führt somit zu einer Leistungssteigerung. Wird die Faszienrolle nach dem Training eingesetzt, führt dies zur Entspannung und Regeneration der betreffenden Muskeln.
Übungen mit dem Foam Roller - so triggern Sie richtig!
Für ein regeneratives Faszientraining wird die Hartschaumrolle unter dem Zielmuskel positioniert und der Körper wird langsam für ein bis zwei Minuten hin und her über die Rolle bewegt. Halten Sie an den Schmerzpunkten kurz inne, bis der Schmerz nachlässt.
Vom Rücken über den Bauch zum Oberschenkel bis hinunter zum Fuss: Sind Ihre Muskeln verspannt oder schmerzt eine bestimmte Stelle an Ihrem Körper, kann die gezielte Anwendung einer Faszienrolle helfen, die Durchblutung des Bindegewebes zu verbessern, Verklebungen zu lösen und die Muskeln zu entspannen. Es gibt die Rollen in unterschiedlichen Härtegraden und verschiedenen Formen. Beginnen Sie langsam, passen Sie die Intensität an und achten Sie auf Schmerzen oder Unwohlsein.
Faszienrollen in Hülle und Fülle
Im Shark Fitness Onlineshop finden Sie eine grosse Auswahl an qualitativ hochwertigen Foam Rollen. Sie möchten eine Faszienrollen kaufen, aber sind sich unsicher, welche am besten zu Ihnen passt?
Wer von Faszien spricht, meint in der Regel das Bindegewebe, welches unsere Muskeln umhüllt. Mit wenig Aufwand kann man Faszien zu Hause lockern. «Faszien, oder eben das Bindegewebe, bilden ein feines, dreidimensionales Netzwerk und durchziehen den gesamten Körper», erklärt Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin bei der Medbase Gruppe in Zürich an der Löwenstrasse. Dieses Gewebe besteht aus etwa 70 Billionen Zellen und verbindet auch Muskeln, Knochen und Organe miteinander, die sich nicht direkt berühren.
Seit Forschende erkannt haben, wie eng Muskeln und Faszien zusammenarbeiten, wird im Sportbereich auch die Pflege der Faszien intergiert: z. B. bei Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining. Als Trainingsgerät dienen Faszienrollen oder ein Faszienball aus hartem Schaumstoff, auf denen man zur Selbstmassage sanft herumrollt. Der Druck des eigenen Körpergewichts regt den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe an, und Verklebungen können sich lösen. Eine erste Anleitung durch einen Experten ist zu empfehlen. Manche Fitnessstudios bieten spezielle Faszien-Workouts an.
Faszienrollen gibt es z. B. von Blackroll® oder anderen Anbietern. Der wichtigste Unterschied liegt im Härtegrad und der Oberfläche.
Die verschiedenen Härtegrade im Überblick:
- Weiche Rollen: Ideal für Anfänger, Untrainierte und Schmerzempfindliche. Sie bestehen oft aus Polyethylen, sind sanft, aber der Massageeffekt ist geringer.
- Mittlere Härte: Rollen aus Ethylenvinylacetat (kurz EVA: weicher, robuster Kunststoff) sind für sportliche Personen mit mittlerem Schmerzempfinden geeignet. Sie lösen auch tiefere Verspannungen und Triggerpunkte.
- Harte Rollen: Perfekt für Fortgeschrittene und Sportlerinnen und Sportler. Sie bestehen aus hochdichten Materialien, sind sehr fest und oft schwarz.
Faszienrolle vs. Faszienball: Was ist besser?
Faszienrollen und -bälle machen Verspannungen spürbar. Faszienrollen sind ideal für grossflächige Massagen, etwa von Rücken oder Hüfte. Minirollen und Faszienbälle eignen sich hingegen perfekt für kleine Partien wie Schultern, Nacken, Füsse oder Hände.
Faszien übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper. Sind sie verhärtet, kann das verschiedene Beschwerden verursachen. Stellen Sie sich vor: Sie haben einen Bürojob und verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend vor dem Computer. Immer wieder werden Sie von Rückenschmerzen und verspannten Muskeln im Schulterbereich geplagt. Ihre Beweglichkeit ist eingeschränkt und Sie haben Schwierigkeiten, den Kopf frei zu bewegen. Es könnte gut sein, dass unbeweglich gewordene Faszien (lateinisch: «fascia» für «Band» oder «Bandage») für Ihre Beschwerden verantwortlich sind.
Das faserige, kollagenhaltige Bindegewebe zieht sich durch den gesamten Körper und bildet ein Netzwerk, das einzelne Muskeln, aber auch Gruppen von Muskeln, Knochen, Organe und andere Gewebe umgibt und verbindet. Faszien übernehmen wichtige Funktionen bei der Unterstützung, Stabilisierung und Trennung der einzelnen Teile unseres Körpers. Diese spezielle Form von Bindegewebe ermöglicht die Übertragung von Kräften und erleichtert so die Bewegung und Mobilität. Faszien dienen auch als Stossdämpfer und Schutzschicht für die Organe.
Die Forschung auf dem Gebiet der Faszien ist noch relativ neu. Kommt es zu Veränderungen im Bindegewebe, zum Beispiel zu Verdickungen, Verhärtungen oder Verklebungen, kann das zu Schmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit und muskulären Funktionsstörungen führen. Durch gezielte Übungen sowie Massage- und Mobilisierungstechniken können die Faszien gelöst und gedehnt und die Beschwerden gelindert werden.
Faszien sind im gesamten Körper zu finden. Das Bindegewebe umgibt und durchdringt praktisch alle Gewebe, einschliesslich Muskeln, Muskelgruppen, Sehnen, Bänder, Knochen, Organe, Nerven und Blutgefässe. Superfizielle (oberflächliche) Faszien befinden sich direkt unter der Haut und geben dem Körper seine äussere Gestalt. Tiefe Faszien umgeben und durchdringen die Muskeln, Sehnen und Bänder. Sie geben ihnen Halt und sorgen für die koordinierte Übertragung von Kräften. Viszerale Faszien umhüllen die inneren Organe wie eine Schutzschicht und halten sie an ihrem Platz.
In der Wissenschaft wird diskutiert, ob die beobachteten Faszien-Veränderungen tatsächlich Verklebungen darstellen oder ob es sich um andere Veränderungen (z.B. Verhärtungen, Verdickungen) des Bindegewebes handelt. Die genauen Mechanismen und Ursachen für unbewegliche Faszien sind noch nicht vollständig geklärt.
Bei Problemen mit den Faszien sollten Sie neben gezielten Übungen und Massagen auch die zugrunde liegenden Ursachen angehen. Es gibt eine Reihe von Symptomen, die mit den Faszien in Verbindung stehen können. Um Gewissheit zu erhalten, braucht es aber eine sorgfältige Abklärung - z.B. durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Faszientraining beinhaltet Übungen und Dehnungen, die die Faszien stimulieren, mobilisieren und kräftigen. Beim Faszientraining werden Hilfsmittel wie Faszienrollen, Bälle oder Bänder verwendet. Lassen Sie sich am Anfang von einer qualifizierten Fachperson anleiten.
Wichtig: Es braucht eine gewisse Zeit, um Veränderungen in den Faszienstrukturen zu erreichen.
| Faszienrolle | Vorteile | Geeignet für |
|---|---|---|
| Weiche Rolle | Sanfte Massage, geringes Schmerzempfinden | Anfänger, Untrainierte, Schmerzempfindliche |
| Mittlere Härte | Löst tiefere Verspannungen und Triggerpunkte | Sportliche Personen mit mittlerem Schmerzempfinden |
| Harte Rolle | Intensive Massage, sehr fest | Fortgeschrittene, Sportler |
BLACKROLL- Rückenschmerzen - Anfänger - Übung - schmerzfrei rollen
tags: #Faszienrolle #Bauch #Anwendung