Wie oft Faszien massieren: Eine Anleitung für mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit
Sie kennen das sicher: Sie sitzen den ganzen Tag im Büro, und abends spüren Sie diesen steifen Nacken, diese verspannten Schultern. Vielleicht haben Sie schon verschiedene Massagen ausprobiert - die Linderung hielt nur kurz an. Oder Sie dehnen regelmäßig, doch die Beweglichkeit kehrt nicht zurück. Was viele nicht wissen: Die Lösung könnte in einem oft übersehenen Gewebesystem liegen - den Faszien.
Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die sich wie ein Geflecht durch den gesamten Körper ziehen. Sie umhüllen Muskelfasern, ganze Muskeln, Faserbündel und sogar Organe. Wenn Faszien verkleben oder verhärten, dann kann das unsere Beweglichkeit einschränken und sogar zu Schmerzen führen.
Die Faszien bilden ein faseriges Gewebenetz, das die zahlreichen Strukturen im menschlichen Körper umgibt, verbindet und schützt. Sie lassen sich an den Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen sowie inneren Organen finden. Wenn sie gesund sind, weisen die Faszien eine Wellenform auf und sind scherengitterartig angeordnet. Dadurch verfügen sie über eine große Reißfestigkeit, Dehnungsfähigkeit und Elastizität.
Die primäre Aufgabe der Faszien ist es, die einzelnen Teile des Körpers zu einem Ganzen zusammenzuhalten. Sie sorgen für ein reibungsloses aneinander Vorbeigleiten der verschiedenen Gewebsschichten und bilden eine Schutzbarriere gegen Fremdkörper. Dadurch erweist sich ihr Wert für das Immunsystem.
Ein gesunder Faszienapparat ist entscheidend für die Beweglichkeit, Durchblutung und das allgemeine Wohlbefinden des Körpers. Durch Fehlbelastungen, Bewegungsmangel oder Überlastung können Faszien verkleben oder verhärten, was oft zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führt.
Das sogenannte Faszientraining soll Abhilfe verschaffen, indem es die bindegewebsartigen Strukturen löst und aktiviert.
Die Faszienmassage zielt, wie der Name schon sagt auf die Faszien ab, es geht vor allem darum Verklebungen zu beseitigen. Bei der Klassischen Massage, wie auch bei vielen anderen Massageformen liegt der Fokus auf den Muskeln und ihren Anteilen.
Faszien verstehen: Das verborgene Netzwerk, das Ihren Schmerz erklärt
Stellen Sie sich Faszien als ein intelligentes, dreidimensionales Spinnennetz vor, das Ihren gesamten Körper durchzieht. Dieses Bindegewebe umhüllt jeden Muskel, jedes Organ und jeden Nerv.
Durch die Behandlung der Faszien können folgende Vorteile erzielt werden:
- Löst Verklebungen: Faszien verkleben, wenn sie nicht regelmässig aktiviert und gedehnt werden.
- Verbessert die Durchblutung: Ein gut durchbluteter Faszienapparat sorgt dafür, dass die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
- Erhöht Beweglichkeit und Flexibilität: Elastische Faszien wirken wie ein Netzwerk aus Zug- und Spannkraft.
- Schmerzlinderung: Viele muskuläre Beschwerden und Verspannungen haben ihre Ursache in verklebten oder verhärteten Faszien.
Die Fusssohlenfaszien spielen hier eine Schlüsselrolle: Sie sind der Ausgangspunkt für die Kraftübertragung durch den gesamten Bewegungsapparat. Die Faszien und Bänder der Fusssohle sind entscheidend für die Biomechanik des Körpers: Sie sind der erste Kontaktpunkt mit dem Boden und übertragen die Kräfte über Beine, Hüfte und Wirbelsäule.
Wie oft Faszien massieren?
Damit Sie nachhaltige Effekte Ihres Trainings mit Faszienrolle spüren, ist vor allem eine regelmäßige Anwendung über einen längeren Zeitraum sinnvoll. Wie oft Sie Übungen mit der Faszienrolle durchführen, hängt vor allem von Ihrem Trainingsziel ab. Als Faustregel können Sie davon ausgehen, dass Sie ein Faszientraining genauso oft durchführen sollten, wie Sie aktiv trainieren oder Sport treiben. Ein ausgewogenes Faszientraining ist daher ebenso sinnvoll wie die entsprechenden Ruhephasen.
Im Allgemeinen können Sie ein Faszientraining so lange und so oft durchführen, wie Sie möchten. Allerdings sollten Sie Ihrem Körper auch Ruhephasen gönnen. Mehr ist nicht immer besser. Wie bei jeder Sportart gilt: ausgewogen und dosiert.
MIT DER FASZIENROLLE NICHT HIN- UND HERROLLEN!
Was ist bei Übungen mit der Faszienrolle zu beachten?
Bei Übungen mit der Faszienrolle kommt es auf die richtige Ausführung an. Es ist zu empfehlen, dass Sie sich Faszienrollen-Übungen für Rücken, Beine und andere Körperpartien von einem Physiotherapeuten oder ausgebildeten Trainer zeigen lassen.
Zudem sollten Sie folgende Tipps beachten:
- Wählen Sie die richtige Intensität und gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus.
- Prinzipiell können Sie die Faszienrolle für unterschiedlichste Körperbereiche anwenden, dazu gehören zum Beispiel Arme, Füße oder Nacken.
- Beim Faszientraining sind Sie flexibel und trainieren von nahezu überall, ob im eigenen Fitnessraum, an der frischen Luft oder im Gym.
- Für die Beinmuskulatur - wie Oberschenkel und Waden - gilt: langsam rollen, gleichmäßig atmen und auf Körpersignale achten.
Übungen mit der Faszienrolle für verschiedene Körperbereiche
Hier sind einige Übungen, die Sie mit der Faszienrolle durchführen können:
- Unterer Rücken: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen ab. Heben Sie die Hüfte leicht und rollen Sie langsam vom Gesäß über den unteren Rücken und zurück.
- Oberer Rücken: Schieben Sie den Körper nach vorn und rollen Sie langsam über den oberen Rücken bis etwa zur Handkante im Nacken und zurück.
- Waden: Legen Sie ein Bein auf der Faszienrolle ab, etwa oberhalb der Ferse. Das andere Bein stellen Sie für die leichte Variante angewinkelt ab. Stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Gesäß anheben und langsam rollen.
- Oberschenkelrückseite (Hamstrings): In Sitzposition ein Bein auf die Rolle legen, das andere angewinkelt abstellen. Stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Gesäß anheben und langsam rollen.
- Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): In Bauchlage beide Unterarme aufstützen, Rolle unter den Oberschenkel. Langsam vor und zurück rollen.
- Füsse: Stellen Sie sich auf die Faszienrolle und rollen Sie langsam vor und zurück, um Ihre Füsse zu massieren.
Übungen mit der Faszienrolle können Sie entweder vor dem Training machen, um Ihre Muskeln zu erwärmen und zu mobilisieren. Oder Sie „rollen“ nach dem Sport, um die Muskelregeneration zu fördern und Muskelkater vorzubeugen.
Die richtige Faszienrolle wählen
Faszienrollen gibt es in vielen Varianten, die sich in Größe, Härte und Oberfläche unterscheiden. Welche für Sie passt, hängt von Faktoren wie Körpergröße, Trainingsziel und persönlichen Vorlieben ab.
Hier eine Übersicht über verschiedene Arten von Faszienrollen:
| Art der Faszienrolle | Beschreibung | Geeignet für |
|---|---|---|
| Standardrolle | Ca. 30 cm lang, 15 cm Durchmesser - ideal für größere Muskelgruppen. | Anfänger und Fortgeschrittene |
| Doppelball & Faszienball | Besonders für punktuelle Massagen, z.B. im Nacken- und Schulterbereich. | Gezielte Anwendungen an kleinen Körperpartien |
| Weiche Rollen | Ideal für Anfänger, Untrainierte und Schmerzempfindliche. Sie bestehen oft aus Polyethylen, sind sanft, aber der Massageeffekt ist geringer. | Anfänger |
| Mittlere Härte | Rollen aus Ethylenvinylacetat (kurz EVA: weicher, robuster Kunststoff) sind für sportliche Personen mit mittlerem Schmerzempfinden geeignet. Sie lösen auch tiefere Verspannungen und Triggerpunkte. | Sportliche Personen mit mittlerem Schmerzempfinden |
| Harte Rollen | Perfekt für Fortgeschrittene und Sportlerinnen und Sportler. Sie bestehen aus hochdichten Materialien, sind sehr fest und oft schwarz. | Fortgeschrittene und Sportler |
Ob Sie Ihre Übungen mit der Blackroll oder anderen Modellen durchführen, das liegt ganz bei Ihnen. Ein bekanntes Modell für Faszienrollen ist die Blackroll, häufig tauchen die Begriffe daher synonym auf. Daneben bieten auch zahlreiche weitere Hersteller Faszienrollen an.
Professionelle Faszienmassage
Um die Faszien zu behandeln ist einer spezielle Form der Massage nötig. Durch flächiges langsames und gleichmässiges Ziehen mit relativ grossem Druck hat sie eine lockernde und separierende Wirkung auf das Bindegewebe.
Die Faszienmassage kann von speziell dafür weitergebildeten TherapeutInnen durchgeführt werden. Es gibt auch eine Form der Selbstbehandlung mit Hilfe von Faszienrollen.
Die Behandlung der Faszien zeichnet sich vor allem durch ihr lokale Anwendungen aus, indem sie krankhafte Veränderungen des Bindegewebes wieder neu ausrichtet und die Produktion von Flüssigkeit ankurbelt, wodurch Verklebungen sich lösen. Dabei werden langsame tiefe Striche mit den Fingern, Handfläche, Ellenbogen oder Hilfsmitteln ausgeführt.
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