Plantarfasziitis: Massagepunkte und effektive Übungen zur Selbstbehandlung

Die frühere Bezeichnung Plantarfasziitis oder Plantarfasziopathie, also eine Entzündung oder degenerative Veränderung der Faszie am Fuss, wurde von „plantarer Fersenschmerz“ abgelöst. Warum eine neue Bezeichnung? Mittlerweile ist bekannt, dass die Schmerzen an der Ferse nicht rein durch lokale Veränderungen entstehen, sondern durch viele Faktoren beeinflusst werden.

Eine von zehn Personen wird im Laufe ihres Lebens an Fersenschmerz leiden, am häufigsten im Alter zwischen 45 und 65 Jahren. Bei Läuferinnen und Läufern tritt die Erkrankung oft auch schon in jüngeren Jahren auf. Leider ist die Prognose von plantaren Fersenschmerzen eher negativ, am schlechtesten wenn die Schmerzen beidseits auftreten und bei Frauen. Dies liegt vermutlich auch daran, dass es sich um ein mehrdimensionales Schmerzproblem handelt.

Daher ist es unbedingt wichtig, dass medizinisches Fachpersonal und der Patient als Team agieren. Bei der individuell abgestimmten Therapie werden negativ beeinflussende Faktoren, wie Übergewicht oder Ängste, in Zusammenhang mit den Schmerzen berücksichtigt und besprochen. Die sogenannte «Edukation» spielt daher eine wichtige Rolle in der Therapie. Zusätzlich werden Sie in der Therapie zu extern beeinflussenden Faktoren, wie geeignetes Schuhwerk, beraten. Hier könnten Barfussschuhe oder häufiges Barfussgehen zur Kräftigung der Fussmuskulatur und ausreichend Bewegungsfreiheit beitragen.

Charakteristisch treten die Beschwerden vermehrt nach Ruhe auf, also z.B. am Morgen. Die Schmerzen werden entweder direkt unter der Ferse, etwas weiter mittig davon oder in der Mitte des Fusses, im Verlauf der Plantarfaszie, wahrgenommen.

Übergewicht bzw. Reduzierte Kraft der Fuss- bzw. Wadenmuskeln: «High intensity» Krafttraining ist hier sehr effektiv. Dass lange Stehzeiten, z.B. bei der Arbeit und der Laufumfang bei Sportlerinnen und Sportlern einen Einfluss auf die Entstehung der Erkrankung haben, ist bis dato nicht bewiesen. Auch der negative Einfluss eines sogenannten Fersensporns ist nicht erwiesen. In Studien wurde z.B. festgestellt, dass von 109 Personen mit einer Entzündung der Plantarfaszie kein Fersensporn vorhanden war.

In diesem Übungsleitfaden findest Du eine Auswahl praxisnaher Dehn-, Kräftigungs- und Mobilisationsübungen, die sowohl bei akuten Beschwerden als auch präventiv gegen Plantarfasziitis helfen können.

Fersensporn: Effektive Übungen, die sofort helfen!

I. Dehnübungen bei Plantarfasziitis

Im Folgenden werden effektive Dehnübungen vorgestellt, die Ihnen helfen können, die Symptome der Plantarfasziitis zu lindern und die Flexibilität Ihrer Fußsohle zu verbessern. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig und korrekt auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zehen-Dehnung:
- Wie: Setze Dich bequem hin und kreuze ein Bein über das andere.
- Greife den betroffenen Fuss und ziehe die Zehen vorsichtig in Richtung Schienbein, bis Du eine angenehme Dehnung spürst.
Waden-Dehnung an der Wand:
- Wie: Stelle Dich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf.
- Lege Deine Hände an die Wand und setze ein Bein nach hinten, wobei die Ferse fest am Boden bleiben muss.
- Beuge das vordere Bein und lehne Dich nach vorne, bis Du eine Dehnung in der Wade des hinteren Beines spürst.
Plantarfaszien-Dehnung im Sitzen:
- Wie: Setze Dich auf einen Stuhl und lege den betroffenen Fuss auf das gegenüberliegende Knie.
- Ziehe mit der Hand die Zehen behutsam in Richtung Schienbein, sodass Du eine Dehnung entlang der Fusssohle spürst.
Faszien-Rollmassage:
- Wie: Setze Dich auf einen Stuhl und platziere einen Tennisball oder eine spezielle Faszienrolle unter Deinem Fuss.
- Rolle langsam von der Ferse bis zu den Zehen, wobei Du leichten Druck ausübst - vermeide jedoch, starke Schmerzen zu provozieren.
Faszienrolle zur Massage der Plantarfaszie
Handtuch-Zug:
- Wie: Lege ein Handtuch flach auf den Boden und setze Dich auf einen Stuhl.
- Platziere den betroffenen Fuss auf dem Handtuch und versuche, das Handtuch mit den Zehen zu Dir heranzuziehen.
Fußbogen-Anhebung:
- Wie: Setze Dich bequem hin und lege den Fuss flach auf den Boden.
- Versuche nun, den Bogen des Fusses anzuheben, während Ferse und Zehen am Boden bleiben.
- Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne anschliessend.
Zehenspitzen-Heben:
- Wie: Stelle Dich mit den Fussballen auf eine Stufe, sodass die Fersen leicht über den Rand hinausragen.
- Hebe Dich langsam auf die Zehenspitzen, halte kurz und senke die Ferse dann kontrolliert unter das Niveau der Stufe ab.
Zehen-Anhebung:
- Wie: Stelle Dich barfuss auf einen festen Untergrund und ziehe die Zehen nach oben, als wolltest Du den Fussbogen anheben.

II. Kräftigungsübungen bei Plantarfasziitis

Neben Dehnübungen sind auch Kräftigungsübungen wichtig, um die Muskulatur rund um den Fuß zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Diese Übungen helfen, die Belastung auf die Plantarfaszie zu reduzieren und die Heilung zu fördern.

Murmel-Aufheben:
- Wie: Streue 10‑15 kleine Gegenstände (zum Beispiel Murmeln) auf den Boden.
- Versuche, sie mit den Zehen einzeln aufzuheben und in einen kleinen Behälter zu legen.
Zehen-Spreizen mit Widerstandsband:
- Wie: Befestige ein kleines Widerstandsband um die Zehen des betroffenen Fusses.
- Spreize die Zehen so weit wie möglich auseinander und halte diese Position für 5‑10 Sekunden, bevor Du entspannst.
Balance-Übung auf unebenem Untergrund:
- Wie: Stelle Dich barfuss auf ein unebenes Untergrund, wie zum Beispiel ein Balance-Pad oder ein zusammengerolltes Kissen.
- Halte das Gleichgewicht auf einem Bein für 30‑60 Sekunden, wechsle dann das Bein.
Fußkreisen:
- Wie: Setze Dich auf einen Stuhl und hebe den Fuss leicht vom Boden.
- Zeichne mit Deinem Fuss langsam und kontrolliert Kreise, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.

Mögliche Triggerpunkte bei Plantarfasziitis

TMX® TRIGGER Tools zur Behandlung von Plantarfasziitis

Aktive Triggerpunkte im Bereich deiner Fusssohle bedingen häufig eine Plantarfasziitis. Besonders zu erwähnen sind Triggerpunkte der Plantarsehne die direkt am Fersenbein ansetzt. Diese Triggerpunkte und Schmerzen lassen sich mit gezielten Übungen und einer punktuellen, langanhaltenden und tiefen Akupressur mit unseren TMX® TRIGGER Tools entgegenwirken. Also, warte nicht lange, sondern nutze unser TMX®-Wissen, um deine Schmerzen bei einer Plantarfasziitis selbst in den Griff zu bekommen.

Die Anwendung mit dem TMX META FUSSTRIGGER muss nicht weh tun. Du entscheidest selbst, wieviel Druck du benötigst, um deine Schmerzen oder Verspannungen zu behandeln. Wichtig ist, dass du dich mit dem Druck wohl fühlst.

Gehe in den Einbein-Kniestand über. Gehe in den Fersensitz über und lehne deinen Oberkörper nach hinten ab. Wichtig platziere deine Füsse auf deine Zehenspitzen.

Zusammenfassung der Übungen

Zur besseren Übersicht hier eine Tabelle mit den vorgestellten Übungen:

Übung	Beschreibung	Anwendung
Zehen-Dehnung	Zehen zum Schienbein ziehen	Im Sitzen
Waden-Dehnung an der Wand	Dehnung der Wadenmuskulatur	Stehend an der Wand
Plantarfaszien-Dehnung im Sitzen	Zehen zum Schienbein ziehen (Fuß auf Knie)	Im Sitzen
Faszien-Rollmassage	Massage der Fußsohle mit Ball/Rolle	Im Sitzen
Handtuch-Zug	Handtuch mit den Zehen heranziehen	Im Sitzen
Fußbogen-Anhebung	Fußbogen anheben, Zehen und Ferse bleiben am Boden	Im Sitzen
Zehenspitzen-Heben	Auf Zehenspitzen stellen und Ferse absenken	Stehend auf einer Stufe
Zehen-Anhebung	Zehen nach oben ziehen	Stehend
Murmel-Aufheben	Murmeln mit den Zehen aufheben	Im Sitzen
Zehen-Spreizen mit Widerstandsband	Zehen gegen Widerstand spreizen	Im Sitzen
Balance-Übung auf unebenem Untergrund	Gleichgewicht halten auf instabilem Untergrund	Stehend
Fußkreisen	Kreisende Bewegungen mit dem Fuß	Im Sitzen

Ich hoffe, dass Dir diese detaillierten Übungsanleitungen einen fundierten Überblick bieten, wie Du gezielt gegen Plantarfasziitis vorgehen und ihr durch präventive Massnahmen effektiv vorbeugen kannst. Ergänzend zu den beschriebenen Übungen empfehle ich Dir, in meiner Praxis als Med. Masseur EFA auch eine gezielte Massage oder Therapie in Anspruch zu nehmen. Ebenso ist es entscheidend, kritisch zu hinterfragen, ob die Übungen zu Deinem individuellen Befund passen. Sollten die Beschwerden trotz konsequenter Durchführung anhalten, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.