Massage vor Marathonlauf: Optimale Vorbereitung und Regeneration
Ein Marathonlauf ist eine enorme Herausforderung für Körper und Geist. Eine umfassende Vorbereitung und anschliessende Regeneration sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu maximieren. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du beachten solltest:
Langfristige Planung und Vorbereitung
Marathonschuhe sollten mindestens zwei Monate vor dem Marathon ausgewählt und eingelaufen werden. Auf keinen Fall mit neuen Schuhen an den Start gehen. Plane langfristig und integriere in den letzten Monaten mehrere 2-3-stündige Läufe, wobei der letzte ungefähr drei Wochen vor dem Marathon stattfinden sollte.
Da die meisten Marathonläufe am frühen Morgen starten, solltest du dir bereits in den Trainingsläufen Abschnitte des Marathons vorstellen (z. B. die Leichtigkeit unterwegs, Verhalten bei Krämpfen, bei Seitenstechen, bei der Verpflegungsstation, beim Zieleinlauf usw.).
Die letzte Woche vor dem Lauf erfordert Geduld. Reduziere das Training auf lockere Einheiten und konzentriere dich auf die Körperpflege. Teste, ob du mit einem Trinkgurt laufen möchtest und kannst. Die Verpflegungsstationen sind in der Regel in genügend kurzen Abständen vorhanden, um auch ohne Trinkgurt laufen zu können.
Teste die Verträglichkeit verschiedener Produkte wie Sportgetränke, Riegel und Gels. Plane genügend Ruhe und Schlaf für die letzte Woche ein. Vermeide in den letzten Tagen vor dem Marathon Vollkornprodukte sowie grosse Mengen Salat und Gemüse, da diese die Verdauung belasten können.
Trinke in den letzten 4 Tagen vor dem Marathon viel, um eine helle Urinfarbe zu gewährleisten. Kontrolliere und schneide deine Fussnägel rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf. Baue Selbstvertrauen und Zuversicht auf und lege allfällige Zweifel zur Seite. Positive Gedanken beeinflussen die Leistung positiv, während negative Gedanken sie hemmen.
Stelle dir in Gedanken den Zieleinlauf vor. Bei einer Marathonreise solltest du Laufschuhe und Laufbekleidung zur Sicherheit ins Handgepäck nehmen. Packe ebenfalls persönliches Zubehör wie Pflaster, Fusscreme, Sonnencreme, eine Kappe, Sicherheitsnadeln und WC-Papier ein. Vergiss alte Kleider nicht, um dich vor dem Start warmzuhalten.
Vermeide es, stundenlang auf der Marathonmesse herumzustehen oder den ganzen Tag durch die Stadt zu spazieren, da dies zu schweren Beinen führen kann. Montiere den Chip auf die Schuhe, wähle die Laufbekleidung so aus, dass dir zu Beginn eher kühl ist, und befestige die Startnummer. Beachte die Wettervorhersage und denke gegebenenfalls an Kopfbedeckung oder Sonnencreme.
Spezielle Laufsocken aus funktionellem Material ohne dicke Nähte und Verstärkungen an heiklen Stellen können einen grossen Unterschied machen. Lege einen Zeitfahrplan fest und denke an Details wie das Abkleben der Brustwarzen und das Eincremen der Füsse, um Blasen zu vermeiden.
Plane die letzte grössere Mahlzeit rund 21/2-3 Stunden vor dem Start und nimm nichts Ungewohntes mehr zu dir. Packe das nötige Material ein und sorge für einen frühzeitigen Transport ins Startgelände. Wärme dich auf, laufe dich ein und gehe ein letztes Mal auf die Toilette. Bereite dich mental vor und wirf Altkleider erst unmittelbar vor dem Start zur Seite.
Während des Laufs
Starte nicht zu schnell, halte deinen eigenen Rhythmus ein und lasse dich nicht beeinflussen. Laufe eher am Rand und nutze jede Verpflegungsstation von Beginn an. Mache zum Trinken für einige Meter Schritttempo und eine Gehpause. Denke positiv («schon die Hälfte», «nur noch ein Drittel», «jetzt noch meine Hausrunde» usw.) und verdränge allfällige Beschwerden wie Seitenstechen oder Muskelschmerzen.
Konzentriere dich auf deinen Laufstil, die Zuschauer und die Strecke. Bleibe nach dem Zieleinlauf nicht stehen oder lege dich auf den Boden, sondern marschiere weiter und bewege dich leicht. Nimm, wenn vorhanden, sofort eine Warmhaltefolie und schütze dich vor Kälte.
Sportmassage – Schnellere Regeneration & Leistungssteigerung für Sportler
Regeneration nach dem Marathon
Gönne dir eine heisse Dusche oder noch besser ein heisses Bad, wenn möglich sogar eine Massage. Beginne unmittelbar nach Zieleinlauf damit, den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren und trinke viel (Sportgetränk mit Kohlenhydraten). Nimm später eine richtige, kohlenhydrathaltige Mahlzeit ein.
Führe am Morgen nach dem Lauf ein ganz lockeres und regeneratives Footing durch, kombiniert mit Gymnastik und Stretching. Dies verbessert und beschleunigt die Regeneration. Trainiere in den nächsten Tagen mit alternativen Bewegungsformen im Wasser oder auf dem Rad und vermeide grosse Belastungen in den Wochen nach dem Marathon.
Die mentale Erholung ist ebenso wichtig wie die körperliche. Techniken wie Meditation, Yoga oder Zeit in der Natur können helfen, den Geist zu entspannen und die mentale Stärke zu fördern. Auch soziale Aktivitäten und Hobbys abseits des Sports tragen zur mentalen Erholung bei.
Atemübungen zur Entspannung und Aktivierung
Atemübungen können eine tiefe Entspannung oder ein hohes Mass an Wachheit hervorrufen. Hier sind zwei Techniken im Detail erklärt:
- Ocean Breath (Ujjayi Breath): Diese Atemtechnik aus dem Yoga wirkt beruhigend und entspannend. Atme tief durch die Nase ein und aus, während du die Kehle leicht verengst, um ein sanftes, rauschendes Geräusch zu erzeugen.
- Hyperventilationsatmung: Diese aktivierende Atemtechnik belebt Körper und Geist. Atme tief und schnell durch die Nase oder den Mund ein und aus, und halte nach der letzten Ausatmung den Atem an, solange es angenehm ist.
Die Rolle der Massage bei der Regeneration
Nach einem intensiven Ausdauerwettkampf wie einem Marathon sind Körper und Geist extrem belastet. Die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle, um Verletzungen zu vermeiden und schnell wieder in Topform zu kommen. Massagen bieten zahlreiche Vorteile:
- Förderung der Durchblutung: Die Durchblutung der Muskeln wird gefördert, was den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat beschleunigt.
- Linderung von Muskelkater und Schmerzen: Gezielte Massagebehandlungen können Muskelkater lindern und Schmerzen reduzieren.
- Entspannung der Muskulatur: Harte und verspannte Muskeln können durch Massagen wieder entspannt werden, was die Regenerationszeit verkürzt.
Timing und Intensität der Massage
Die optimale Zeitspanne für eine Massage nach einem Marathon liegt in den ersten 24 bis 48 Stunden. Eine leichte Massage direkt nach dem Wettkampf kann die ersten Verspannungen lösen, während eine intensivere Sportmassage erst nach einigen Stunden bis zu einem Tag erfolgen sollte.
Wichtig: Zu harte oder tiefgehende Massagen unmittelbar nach dem Wettkampf sollten vermieden werden, da dies die Muskulatur zusätzlich belasten kann. Informiere den Masseur sofort, wenn die Massage Schmerzen verursacht.
Weitere unterstützende Massnahmen
Neben Massagen können auch folgende Massnahmen die Regeneration unterstützen:
- Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten.
- Schlaf: Guter und ausreichender Schlaf ist essenziell.
- Dehnübungen: Leichte Dehnübungen können helfen, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
- Kälte- und Wärmebehandlung: Wechselbäder oder gezielte Kälte- und Wärmeanwendungen können die Durchblutung fördern und die Muskelentspannung unterstützen.
Eine Massage bei einem ausgebildeten medizinischen Masseur bietet viele Vorteile. Ein erfahrener Masseur hat das nötige Wissen und die Erfahrung, um die richtigen Techniken anzuwenden und deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Durch die fachgerechte Anwendung der Massagetechniken wird das Risiko von Verletzungen minimiert.
Die Sportmassage konzentriert sich auf die belasteten Muskelpartien und ist individuell auf deine Sportart abgestimmt. Mit individuellem Farbambiente und entspannender Klangatmosphäre wird die Behandlung abgerundet.
Sportmassage vor und nach dem Training
Eine präventive Massage vor dem Sport kann das Risiko von Entzündungen und Verletzungen reduzieren und die Muskeln für die kommende körperliche Betätigung rüsten. Nach intensivem Training kann die Massage die Erholung des Körpers und der Muskulatur beschleunigen und Muskelverspannungen verhindern. Diese Massagetechnik ist nicht ausschliesslich für Spitzen- oder Profisportler empfehlenswert, sondern auch für Freizeitsportler vor ausgedehnteren oder intensiveren Trainingseinheiten.
Ablauf einer Sportmassage
Deine Behandlung startet mit einem Gespräch, in dem alle Informationen, die zur Behandlung deiner Problematik wichtig sind, eingeholt werden. Während der Behandlung orientiert sich dein Therapeut an eurem Gespräch und führt eine individuelle Behandlung aus. Die Anzahl der Massagen kann ganz nach persönlichen Vorlieben und Erfordernissen bestimmt werden.
Leistungssport und Regeneration
Leistungssport zu betreiben, bedeutet nicht nur kontinuierliches körperliches Training, sondern auch mentale Stärke. Gezielte Regenerationsmassnahmen sollten Teil des gesamten Trainings sein. Richtig angewendet, können sie die Erholung effektiv unterstützen.
Zu den einleitenden Regenerationsmassnahmen gehört das langsame Auslaufen der jeweiligen Sportart, anschliessende Dehnungsübungen, mentale und körperliche Massnahmen und die Ernährung. Teil der körperlichen Massnahmen sind Massagen, die auch über positive mentale Effekte verfügen.
Ernährung und Nahrungsergänzung
Die Suche nach Substanzen, die die Leistung von Sportlern nachhaltig steigern und die Regeneration verkürzen, ist so alt wie der Sport selbst. Kohlenhydrate, Aminosäuren wie Glutamin, Koffein und Kreatin sind Substanzen, die einen positiven Effekt auf die Leistung haben können.
| Substanz | Wirkung |
|---|---|
| Kohlenhydrate | Ermöglichen ein höheres Leistungsniveau durch verzögerten Abfall des Kohlenhydratspiegels. |
| Glutamin | Verhindert den Abfall des Glutamin-Spiegels nach einer Belastung. |
| Koffein | Besitzt leistungssteigernde Effekte, verbessert Stimmung sowie Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit. |
| Kreatin | Ermöglicht die intensive Belastung eines Muskels über eine kurze Zeit und wirkt gegen die Übersäuerung des Muskels. |
Häufigste Fehler vor dem Wettkampf
Vermeide es, in der Woche vor dem Marathon noch lange Dauerläufe oder Wettkämpfe zu machen. Reduziere den Trainingsumfang und behalte kurze, intensive Kerntrainings bei. Mache keine Essens-Experimente mehr und achte auf genügend Wasserzufuhr. Plane den Wettkampftag in Ruhe und packe deine Sachen schon am Tag zuvor.
Wärme dich nicht zu lange vor dem Start auf und dehne dich nicht statisch. Achte auf genügend Schlaf in der Woche vor dem Wettkampf und laufe nicht mit neuen oder ausgelatschten Laufschuhen.
Unmittelbare Regeneration nach dem Zieleinlauf
Nachdem du die Ziellinie überquert hast, beginnt die wichtige Phase der unmittelbaren Regeneration. Konzentriere dich auf die Wiederherstellung deines Flüssigkeitshaushaltes und fülle deine Energiereserven mit leichten Snacks auf. Ernähre dich ausgewogen und bewege dich sanft, um die Durchblutung zu fördern.
Die nächsten Tage nach dem Marathon
Gönne dir qualitativ hochwertigen Schlaf und finde die richtige Balance zwischen Ruhe und aktiver Erholung. Leichte, nicht belastende Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren fördern die Durchblutung und lockern verspannte Muskeln.
Methoden zur Muskelregeneration
Nutze bewährte Methoden zur Muskelregeneration, wie sanftes Dehnen, Foam Rolling, Massage, Wechselbäder und Kompressionskleidung. Höre dabei auf deinen Körper und steigere Intensität und Dauer langsam.
Mentale Regeneration und Wiedereinstieg ins Training
Nimm dir Zeit, um deine Leistung zu verarbeiten und zu würdigen. Gönne dir mindestens eine Woche komplette Laufpause und starte in der zweiten Woche behutsam mit leichten Läufen. Steigere das Pensum nur langsam und bleib flexibel, um den Plan an dein persönliches Empfinden anzupassen.
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