Massage für die Halswirbelsäule: Eine umfassende Anleitung

Verspüren Sie morgens nach dem Aufwachen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Nacken? Keine Panik, das ist ein weit verbreitetes Problem, besonders bei kaltem und nassem Wetter. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Massagetechniken und Übungen Ihre Halswirbelsäule entspannen und Schmerzen lindern können.

Ursachen für Nackenverspannungen

Oft genügt ein kühler Luftzug für einen steifen Nacken. Weitere Ursachen sind:

Vorbeugung und erste Massnahmen

Eine gute Haltung am Arbeitsplatz und regelmässige Lockerungsübungen tragen viel dazu bei, einer Halskehre vorzubeugen. Kommt es trotzdem dazu, können Sie getrost ruhig bleiben. Stehen Sie zwischendurch auf und gehen Sie ein Stück. Auch kurze Spaziergänge nach der Arbeit sind hilfreich. Schlafen Sie auf einem festen Kopfkissen.

Selbstmassage: Kneten Sie in kreisenden Bewegungen die Stellen oberhalb der Schultern. Dabei werden Sie spüren, welche Stellen verhärtet sind und schmerzen. Drehen Sie den Kopf leicht in die eingeschränkte Richtung, ohne dass Schmerzen entstehen. Nach fünf Tagen sollten Sie keine Beschwerden mehr haben.

Physiotherapie bei Nackenbeschwerden

In der Physiotherapie wird festgestellt, welches Segment der Halswirbelsäule blockiert ist und welche Muskulatur betroffen ist. Als Erstes wird die Muskulatur gelöst, indem sie ausgestrichen oder geknetet wird. Dann wird versucht, das betroffene Gelenk durch leichte, schmerzfreie manuelle Techniken zu bewegen.

Übung zur Stabilisierung der Nackenmuskulatur

Hier ist eine Übung für zu Hause, mit der Sie Ihre Nackenmuskulatur stabilisieren können:

Mobilisation Halswirbelsäule: «Ja, Nein, Vielleicht»

Ausgangsstellung: Rückenlage, wenn möglich ohne Kopfkissen. Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule in neutraler Position halten (leicht vom Boden abgehoben). Die Beine/Füsse überkreuzen und mit den Händen die Füsse (Knöchel) fassen.

Ausführung:

Variante: Können die Knöchel bzw. Füsse nicht erreicht werden, dann die angewinkelten Oberschenkel umfassen und die Übung aus dieser Position ausführen.

Bitte beachten Sie:

Triggerpunkte: Ursachen und Behandlung

Besonders wer am Computer arbeitet, kennt sie gut: Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Berührt man die betroffene Körperregion, lassen sich knötchenartige, schmerzhafte Verhärtungen, sogenannte Triggerpunkte, ertasten. Sie entstehen, wenn sich die Muskulatur durch körperliche Überanstrengung oder einseitige Belastung verkrampft und nicht mehr entspannen kann. Das Gewebe wird weniger durchblutet und nicht mehr maximal mit Sauerstoff versorgt, was wiederum dazu führt, dass sich die Muskeln weiter verkrampfen.

Arten von Triggerpunkten:

Behandlung von Triggerpunkten:

Wichtig: Nicht übertreiben! Ist die Kompression zu stark, verkrampfen sich die Muskeln zusätzlich. Am besten legen Sie zuerst für 15 Minuten eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen auf die betroffenen Körperregionen und tasten sich dann langsam an die Triggerpunkte heran. Benutzen Sie dafür Daumen oder Zeige- und Mittelfinger, um die Verhärtungen mit kreisenden Bewegungen zu massieren. Der Schmerz sollte wohltuend sein. Wiederholen Sie die Handgriffe bis zu dreimal täglich.

Abschliessend bleibt zu sagen, dass Triggerpunkte nur ein Symptom des eigentlichen Problems sind. Wer den Knoten nachhaltig lösen möchte, muss die Ursachen ermitteln und beispielsweise eine Fehlhaltung am Arbeitsplatz vermeiden. Und: Auch psychischer Stress macht sich durch hartnäckige Verspannungen bemerkbar!

Übung mit dem Massageball:

  1. Legen Sie sich auf eine Matte und führen Sie den Massageball an die schmerzende Stelle.
  2. Winkeln Sie die Beine an und machen Sie ein paar Schritte vor und zurück.
  3. Stützen Sie sich mit den Armen oder dem Gesäss ab, um den Druck zu regulieren.

Fühlen Sie mit streichenden Bewegungen Ihren Hals­ und Nackenbereich links und rechts der Wirbelsäule ab. Haben Sie einen Triggerpunkt ausfindig gemacht, tasten Sie die Stelle abwechselnd mit Zeige­ und Mittelfinger vorsichtig ab. Erhöhen Sie den Druck und lockern Sie die Verhärtung mit kleinen Kreisbewegungen auf.

Der Vagusnerv und Entspannung

Bei Stress, Konflikten und Ängsten schaltet unser Nervensystem auf Alarmbereitschaft. Ist die echte oder vermeintliche Gefahr gebannt, wechselt der Körper in den Ruhemodus. Bleibt der Druck jedoch bestehen, muss man aktiv nachhelfen. Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle beim Umschalten von Anspannung in Entspannung und bei der Verdauung.

Wie kann man den Vagusnerv stimulieren?

Atemübung zur Vagusnerv-Stimulation:

Um den Vagusnerv bzw. das parasympathische System zu aktivieren, ist eine lange Ausatmung wichtig. Das Einatmen ist kürzer als das Ausatmen. Ein möglicher Rhythmus ist: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Oder die 4-7-8 Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.

Summen und Gurgeln:

Der Vagusnerv ist mit dem Rachen, Kehlkopf und den Stimmbändern verbunden. Durch Summen, Gurgeln und Singen kann der Vagusnerv in diesem Bereich aktiviert werden. Dabei steht oder sitzt man bequem mit aufgerichteter Wirbelsäule. Beim Summen variiert man verschiedene Töne oder bleibt beim gleichen Ton für mehrere Minuten. Aus dem Yoga ist das Bhramari (Bienensummen) bekannt. Dabei summt man beim Ausatmen wie eine Biene und bedeckt Ohren und Augen mit den Händen. Beim Gurgeln mit Wasser werden Sequenzen von 10-20 Sekunden mehrmals wiederholt. Ziel beim Summen sowie Gurgeln ist es, möglichst viele Vibrationen zu erzeugen.

Augenübungen:

Nicht nur aber besonders auch für müde, überanstrengte Augen aufgrund langer Tätigkeiten am Bildschirm: Augenpressur und Cinéma interne. Bei der Augenpressur positioniert man beide Hände für etwa eine Minute auf dem Gesicht über den Augen und drückt leicht auf die geschlossenen Augenlider. Beim Cinéma interne schliesst man ebenfalls die Augen. Dann «beobachtet» man die Schatten und Lichtmuster, die sich auf der Innenseite der Lider zeigen. Eine weitere einfache Übung sind Blicksprünge zwischen nah und fern.

Akupressur:

Einen solchen Druckpunkt, der den Vagusnerv stimulieren soll, gibt am Ohr. In der Mulde am Gehörgang sowie oberhalb des Gehörgangs drückt man mit dem Finger sanft, als ob man die Haut hin und her schieben würde, und so den Vagusnerv aktiviert.

Nackenmassage zur Vagusnerv-Stimulation:

Der Vagusnerv verläuft links und rechts der Halswirbel nach unten. Mit sanfter Massage, gefühlvollem Streichen mit den Händen lässt sich der Vagusnerv am Nacken stimulieren und generell auch Verspannungen lockern.

Kälteanwendungen:

Egal ob sich morgens Wasser ins Gesicht spritzen, die kalte Dusche, das winterliche Eisbad oder der Besuch in der Kältekammer - Kälte aktiviert unser Nervensystem.

Funktionelle Schluckbeschwerden und ihre Ursachen

Schluckbeschwerden, Globusgefühl, Räusperzwang - alles abgeklärt und trotzdem keine Lösung gefunden? Wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen sind, werden die Beschwerden oft als „psychisch“ bedingt angesehen. Eine weitere mögliche Ursache für Schluckbeschwerden wird in dieser Situation oft vergessen: die Muskeln - genauer gesagt myofasziale Triggerpunkte.

Symptome einer funktionellen Schluckstörung durch myofasziale Triggerpunkte:

Ursachen für funktionelle Schluckbeschwerden:

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Globusgefühl - Das Gefühl eines Klosses im Hals

Das Globusgefühl, auch als „Globus pharyngeus“ bezeichnet, beschreibt das subjektive Empfinden eines Fremdkörpers oder einer Enge im Hals, obwohl in der Regel kein tatsächlicher Fremdkörper vorhanden ist. Umgangssprachlich auch bekannt als "Frosch im Hals". Betroffene berichten, dass es sich so anfühlt, als ob ein Kloss im Hals steckt, oder etwas auf den Hals drückt (Druckgefühl).

Typische Merkmale des Globusgefühls:

Mögliche Ursachen:

Räusperzwang - Das Gefühl sich ständig räuspern zu müssen

Der Räusperzwang beschreibt das zwanghafte Bedürfnis, sich häufig oder ständig räuspern zu müssen, auch wenn kein klarer physischer Grund dafür vorliegt. Betroffene haben oft das Gefühl, dass etwas im Hals steckt, oder sie empfinden eine Trockenheit oder ein Kratzen, das sie durch Räuspern lindern möchten. Dieses Verhalten kann jedoch die Schleimhäute zusätzlich reizen und das Problem verstärken.

Mögliche Ursachen für Räusperzwang:

Veränderung der Stimme und Beeinträchtigung der Phonation

An der Stimmbildung (Phonation) sind zahlreiche Muskeln beteiligt. Sie führen die Bewegung des Kehlkopfes und des Zungenbeins oder wirken stabilisierend auf diese. Diese Bewegungen sind essenziell für die Stimmbildung, da sie die Spannung der Stimmbänder regulieren. Die Anpassung der Stimmbandspannung ist notwendig, um unterschiedliche Töne zu erzeugen.

Behandlung bei Beeinträchtigung der Phonation (Stimmbildung):

Die Muskeln, welche für die Störung der Phonation verantwortlich sind, lassen sich manuell behandeln. Wichtig: Eine Störung der Phonation kann auch andere Ursachen haben. Daher ist eine gründliche ärztliche Abklärung zwingend erforderlich, bevor mit der physiotherapeutische Behandlung begonnen werden kann.

Folgen und Symptome einer Störung der Phonation (Stimmbildung, Lautbildung):

Wenn die Phonation gestört ist, kann dies zu einer Dysphonie führen, einer Veränderung der Stimmqualität. Mögliche Symptome sind:

Wie kann Physiotherapie bei funktionellen Schluckbeschwerden, Globusgefühl, Räusperzwang und Beeinträchtigung der Stimme helfen?

Muskelverspannungen, Triggerpunkte und verklebte Faszien können die Ursache für Schluckbeschwerden, Globusgefühl, einen ständigen Zwang sich zu räuspern und für eine Störung der Phonation sein. Die Triggerpunkte kann man manuell behandeln, auch wenn sie schon seit langer Zeit bestehen (Triggerpunkt-Behandlung). Ziel der Behandlung ist es die Funktionsfähigkeit der betroffenen Muskeln wieder herzustellen und die Zusammenarbeit der unterschiedlichen Muskeln beim Schluckvorgang und der Phonation wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Was wird behandelt in der Physiotherapie?

Nackenmassage und Dehnungen

Nackenmassage und Dehnungen sind bewährte Methoden, um Ver­span­nun­gen und verhärtete Stellen im Nacken zu lösen und Schmerzen zu lindern. Ist die Nackenmuskulatur wenig durchblutet, verkrampft sie häufig. Die Fasern ziehen sich dann zusammen und werden so noch weniger durchblutet. Es ist gut möglich, den eigenen Nacken zu massieren. Eine Nackenmassage kann Nackenschmerzen lindern und hilft, den Muskel regelmässig zu durchbluten. Die Schwierigkeit ist aber, dabei nicht noch mehr zu verspannen. Bei der Selbstmassage am Nacken sollten Sie sich genügend Zeit nehmen und regelmässig massieren.

Die Fingerbeeren greifen bei der Einseitige Streichung von hinten fest in den Muskel und ziehen ihn langsam über die Schulter nach vorne. Bei diesem Massagegriff mit beiden Händen rechts und links der Wirbelsäule greifen. Den Muskel langsam nach vorne ziehen.

Eine schmerzende Muskelverspannungen lassen sich auch durch sanfte Dehnübugen bearbeiten. Der Kopf wird von einem Faden am Hinterkopf nach oben gezogen. Bei dieser Dehnübung um Nackenverspannungen zu lösen strecken Sie Ihren Hals und senken gleichzeitig beide Schultern zum Boden. Der Kiefer bleibt dabei entspannt. Schultern tief, Kiefer entspannt, Blick bleibt zunächst nach vorne gerichtet, Kopf langsam auf die Seite neigen bis ein leichtes Dehngefühl entsteht. Bei der seitlichen Dehnung gegen Verspannungen am Nacken und im Schulterbereich bleiben die Schultern tief, der Kiefer entspannt. Den Kopf neigen sie zuerst nach links, dann nach rechts.

Schmerzen lindern und Nackenverspannungen lösen sind das eine - diese gar nicht erst entstehen lassen das andere. Oft ist der Grund für einen schmerzenden Nacken fehlende Bewegung im Alltag.

Philippe Merz, Physiotherapeut und Dozent des Studiengangs Physiotherapie in Basel, empfiehlt:

Übungen gegen Nackenschmerzen:

  1. Gegen Schmerzen am unteren Hinterkopf: Man drückt 10 Sekunden lang auf die leicht einfallende Stelle direkt unter dem Schädel, die sich ein bis zwei Zentimeter von der Wirbelsäule entfernt finden lässt. Dieser Druck wird wiederholt und langsam entlang des Schädels an verschiedenen Stellen in Richtung Ohren ausgeübt.
  2. Gegen Schmerzen auf der Rückseite des Nackens: Dazu neigt man den Kopf nach hinten und stützt ihn mit der rechten Hand, die um den Nacken gelegt wird. Danach beugt man den Kopf langsam nach vorne, während man den Nacken für 10 Sekunden weiter festhält. Danach wird die Übung mit der linken Hand wiederholt.
  3. Gegen Schmerzen auf den Aussenseiten des Nackens: Bei dieser Massage wird mit den Fingern fest in den Muskel rechts oder links der Wirbelsäule, der sich vom Hals bis zum Schlüsselbein erstreckt, gegriffen, ehe man ihn langsam über die Schultern hinweg nach vorne unter Zug ausstreicht. Dies kann mit einer Hand, aber auch mit zwei Händen auf beiden Seiten gleichzeitig ausgeübt werden. Ein schmerzender Nacken kann auch durch Wärme, wie etwa durch ein aufgelegtes Kirschsteinkissen, entspannt werden.
  4. Gegen Schmerzen in der oberen Schulterpartie: Ähnlich funktioniert auch diese Übung, nur greift man hier den absteigenden Teil des Trapezmuskels (Muskel im oberen Bereich der Wirbelsäule) und streicht diesen vom Schädel langsam in Richtung Schultern aus. Wenn sich hier ausserdem ein schmerzhafter Punkt finden lässt, drückt man rund 10 Sekunden fest auf diese Stelle.

Massagen tun nicht nur dem Körper gut. Der Experte empfiehlt, eine Massage so oft wie möglich zu wiederholen, denn die massierende Hand behandle nicht nur die Muskulatur, sondern weiteres Gewebe wie Haut und Faszie. Man müsse dabei aber darauf achten, dass die Selbstmassage keine weiteren Schmerzen auslöse.

Ausserdem sei bei Spannungs-Kopfschmerzen Ruhe besser als eine Massage, die einen zusätzlichen Reiz setze. Wenn Kopfschmerzen auftreten, welche gar die Arbeitsfähigkeit einschränken, und dabei der Leidensdruck zu gross werde, sollte man einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Ausserdem rät der Experte: «Vergessen Sie nicht Spannungen vorzubeugen durch Wechselbelastung, bewusstes Atmen, Achtsamkeit und Gelassenheit.»

Massage bei Bandscheibenvorfall

Viele Menschen verspüren bei einem Bandscheibevorfall so grosse Schmerzen, dass sich gar nicht mehr zu bewegen vermögen und im schlimmsten Fall dabei verkrampfen. Massagen können durchaus Linderung bei einem Bandscheibenvorfall bewirken, werden sie richtig eingesetzt. Das grosse Ziel dabei ist es, die Beweglichkeit wieder herzustellen, um so die Schmerzen loszuwerden. Es ist daher von hoher Wichtigkeit, dass der/die Therapeutin genauestens über der Krankheitszustand Bescheid weiss, um die richtige und vor allem zielführende Behandlung durchführen zu können.

Wo massieren bei Bandscheibenvorfall?

Die Muskulatur rund um den Schmerz soll wieder beweglich gemacht und gestärkt werden, sodass die Wirbel entlastet und stabiler werden. Der akut schmerzende Bereich sollte jedoch nicht noch mehr gereizt werden, da dies die Nerven nur noch stärker belasten kann.

Was darf man bei einem Bandscheibenvorfall nicht mehr machen?

Ist der Bandscheibenvorfall erst einmal da, sollten unbedingt alle Fehlbelastungen vermieden werden. Aktivitäten, die den Vorfall ausgelöst haben, sollte jedoch gleichermassen ausgesetzt werden.

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