Cool Down nach dem Training: Vorteile, Übungen und Mythen

Als Heimsportler oder Athlet sind dir die Begriffe „Cool Down“ oder „Abwärmen“ bestimmt schon bekannt. Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm-up und leitet die Regeneration für deinen Körper und Muskeln ein.

Was ist ein Cool Down?

Während es beim Aufwärmen zu Beginn jeder Trainingseinheit darum geht, den Körper mit leichten Übungen langsam hochzufahren und auf Touren zu bringen, um unter anderem die Verletzungsanfälligkeit zu senken und die Leistung zu steigern, wird beim Cool Down der Körper langsam wieder runtergefahren.

Nach jeder anstrengenden Trainingseinheit sammeln sich Laktat und andere Stoffwechselprodukte in den Muskelzellen an, welches die Regeneration der Muskeln in die Länge zieht. Gleichzeitig haben sich unter Umständen auch gleich noch Mikrorisse in der Muskulatur gebildet, die am nächsten Tag den wohlbekannten Muskelkater bringen.

Nicht zuletzt behalten beanspruchte Muskeln gerne auch eine gewisse Grundspannung nach dem Training, was über längere Zeit zu Verspannungen, Verhärtungen und Ungleichgewichten in den Faszien führen kann.

Die Vorteile des Cool Downs

Davon abgesehen bringt das Abwärmen noch viele weitere Vorteile. Cool Down Übungen beugen Verletzungen vor, mindern Muskelkater und schützen vor Verhärtungen der Muskulatur und der Faszien. Wenn du bisher noch nicht richtig überzeugt warst, dann bedenke, dass dich Cool Down Übungen bei der Regeneration der Muskulatur und des Körpers deutlich unterstützen und du viel schnell wieder fürs nächste Training fit sein wirst.

Wie sieht ein effektives Cool Down aus?

Dein Kontrastprogramm zum Aufwärmen bzw. zum Warm-up Workout muss kein Standard-Programm sein, d. h. persönliche Präferenzen und Lieblingsübungen haben durchaus ihren Platz und Berechtigung. Üblich ist ein entspanntes Radeln oder Auslaufen mit oder ohne Gerät für etwa 10 Minuten. Im eigenen Home Gym eignen sich dafür besonders Heimtrainer oder Laufbänder.

Wer im Anschluss noch Zeit und Lust für eine Massage, eine kleine Runde mit der Faszienrolle oder Sauna oder Kältebehandlung hat, umso besser.

Um den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat zu beschleunigen, sollte jeder nach dem Sport noch ca. 10 Minuten locker auslaufen oder ausradeln. Das kannst du entspannt an einem Cardio-Gerät wie einem Laufband machen oder draußen mit einem moderaten Gehtempo für zehn Minuten oder länger erledigen. Das Minimalprogramm des Abwärmens beschleunigt zudem die Regeneration und sollte Teil jedes Cool Downs sein.

Lauf oder radel dich wie gewohnt für circa 10 Minuten aus. Lass dich anschließend massieren oder führe selbst ein paar leichte Übungen mit der Faszienrolle aus und gehe dann in die Sauna. Na, klingt das nicht schön?

Schnelle und effektive Bewegungen des Cool Downs oder lieber lange, genüssliche Übungen mit Verwöhnelementen.

Cool Down Übungen mit der Faszienrolle

Keine Lust, Zeit oder Möglichkeit auf Eis oder Hitze, dann könnte das Ausrollen mit der Faszienrolle eine Option für dich sein. Als Teil des Cool Downs achte jedoch dringend darauf, dass du bei dieser Übung deine Faszien nur auf Halbgas ausrollst und dich entsprechend mit Händen und Beinen abstützt.

Wenn du richtig in den Schmerz reingehst, dann ist das nach dem Training kontraproduktiv und du verschlimmbesserst die Regeneration der Muskeln eher, als dass du sie unterstützt. Alternativ dazu kannst du dich sanft massieren lassen.

Faszienrollen Übungen

Hier sind einige Beispiele für Faszien Cool Down Übungen:

Sauna und Eisbad zur Regeneration

Besonders Sportler im englischsprachigen Raum schwören auf Eisbehandlungen oder eine Eiswanne zur Regeneration der Muskeln nach dem Training. Ein kurzer Sprung in die Kältekammer oder in die Eistonne führt dazu, dass die Durchblutung im Körper und den Muskeln angeregt wird, Entzündungsprozesse gehemmt werden und die Muskulatur anschließend sehr gut relaxen kann.

Bist du nicht so der Eistyp, dann gönne dir die Sauna oder das heiße Bad danach. Wärme öffnet die Gefäße und verbessert die Durchblutung, und natürlich entspannen sich ebenso die Muskeln in der Wohlfühlzone. Für den besten Effekt duscht du dich nach dem Saunagang eiskalt ab oder tauchst eiskalt ab.

Bei dieser Variante ist das Abwärmen so angenehm, dass die Gefahr besteht, nur Sport zu treiben, um anschließend das Cool Down zu genießen.

Der Mythos Stretching nach dem Training

Was jedoch generell nicht empfehlenswert ist, ist die Dehnung der Muskeln danach. Auch wenn man immer wieder über die Dehnung als Cool Down Übung stolpert: Dehnübungen nach dem Training können eher schaden, als das sie nutzen.

Das sehen nicht nur viele wissenschaftliche Experten wie Dr. D. Simhofer und Dr. R. Fritz als Sportmediziner so, sondern ist eigentlich auch recht logisch. Erstens erleichterst du durch das Dehnen nicht wirklich den Abtransport von Abfallstoffen und Laktat, da du ja nicht primär deinen Kreislauf und Durchblutung in Schwung bringst.

Und zweitens: Mikrorisse im Muskel werden nicht besser, wenn du die Muskelfasern noch weiter dehnst! Ganz im Gegenteil, wenn du nach einer kraftintensiven Trainingseinheit hart dehnst, kann das sogar ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen. Es gibt zwar ein paar Ausnahmen für einige wenige Sportarten, aber prinzipiell kannst du Dehnen aus deinem Cool Down Programm streichen!

Und was ist mit der Muskelentspannung, fragst du dich vielleicht? Die holst du dir einfach auf andere Weise. Stretching, bestimmte Dehnübungen oder auch Yoga planst du am besten als separate Sporteinheiten ein. Das fördert zudem den Dehneffekt und hält die Muskeln geschmeidig.

Übrigens ist das Dehnen beim Aufwärmen auch nicht unbedingt anzuraten, da die Muskeln anschließend für eine Weile weniger gut in die Maximal- oder Schnellkraftspannung kommen, was sich zum Beispiel beim Fitnesstraining negativ auswirkt.

Trainingspausen sind wichtig

Wer Trainingsfortschritte erzielen will, muss regelmässig Trainieren. Dies gilt gleichermassen für Ausdauer- als auch für Koordinations- oder Krafttraining. Vielfach unterschätzt wird jedoch die Bedeutung von Trainingspausen, die der Organismus benötigt, um Kraft aufzubauen - im wortwörtlichen Sinn.

Dieser Zeitdruck führt oft dazu, dass zu häufig, sprich in kurzen Abständen, intensive Trainingsreize gesetzt werden. «Mehr ist mehr» führt beim Ziel hin zu einer nachhaltigen Leistungssteigerung jedoch nicht zum Erfolg.

So wie unser Kopf bei dauerhafter Überbelastung ausbrennen kann, so überfordern wir auch unsere Muskeln mit pausenlosem Training. Trainingspausen dürfen wiederum nicht zu lange ausfallen, da sich sonst die erlangte Leistungszunahme zurückbildet.

Pausen setzen: Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Das Ausgangsniveau wird nach der Pause wieder erreicht. In der Regel werden 24-48 Stunden Trainingspause empfohlen. Dies hängt jedoch von der Intensität der sportlichen Belastung sowie vom individuellen Fitnesslevel ab.

Zeit für Regeneration einzuplanen ist sehr wichtig, um dem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen. Wichtig für eine optimale Regeneration ist die Vermeidung von Stress generell. Da wir heutzutage dazu neigen, tendenziell unter grosser beruflicher und privater Belastung zu stehen, müssen wir - um dem Körper eine optimale Regeneration zu erlauben - auch den mentalen Stressfaktor reduzieren. Denn Stress beeinflusst den Hormonhaushalt bezüglich Regeneration negativ.

10 MIN COOL DOWN Flow mit den besten Cool Down Übungen nach dem Sport | Tina Halder

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Ob beim Intervalllauf, auf dem Stepper oder beim funktionellen Zirkeltraining zu Hause: Der Schwitzanzug wurde zu ihrem neuen Trainingspartner. Entdecken auch Sie die positiven Effekte, die intensives Schwitzen für Ihr Training bewirken kann.

Ob im Homegym, beim Running oder beim Intervalltraining: Der zusätzliche Wärmereiz bringt Sie schneller zum Schwitzen und stimuliert Kreislauf und Stoffwechsel. Dank der verstärkten Wärmeentwicklung eignet sich der Schwitzanzug nicht nur als Abnehmhilfe, sondern auch zur Vorbereitung der Muskulatur - etwa bei kaltem Wetter oder für kürzere Warm-up-Phasen.

Durch den Thermoeffekt bleibt Ihre Muskulatur warm und leistungsbereit, während der Gurt bei Lauftraining, funktionellen Übungen oder Workouts im Homegym für zusätzlichen Halt sorgt.

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Auch für Sportlerinnen und Sportler bietet die Bauarena ein breites Angebot an Geräten und schweisstreibenden Materialien. Da ist es praktisch, einen eigenen Fitnessraum direkt in den vier Wänden zu haben.

Hier ist eine kleine Auswahl an Fitnessgeräten:

Kraftgeräte: Bankdrückständer mit Langhantel, Beinpresse + Beinpresse vertikal, Brustpresse Gerät, Butterfly, Calf Seduto Gerät, Hyperextension, Kabelzug mit Zubehör, Kurzhanteln, Langhanteln, Latzug Gerät mit Zubehör, Leg curling + extension, Multihip, Multipresse, Pulley Gerät, Ruderzug, Schulter-Seit-Heben Gerät, Scott Curl Bank & Gerät, Trap Bar, Trizeps Rope / Nylon Tau, Trizeps-Bizeps-Stange, Trizeps Maschine, Überzug Gerät / Pull-Over, verschiedene Griffe / Stangen / Gewichte.

Fitness: Bauchbrett + Trainer, Bauch-Roller, stehendes Bauchbeuge Gerät, Gleichgewichts Halbkugel, Kettelballs, Ringe / Balance Geräte / TRX / Blackroll / Gummibänder, Klimmzugstange mit Dippholmen, Boxsack (mit Handschuhen), SZ Hantel.

Ausdauer: Crosstrainer, Ergometer, Laufband, Rudergerät, Sitzvelo, Skiergo, Springboxen, Springseile.

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